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經(jīng)常失眠，專家推薦這幾種運動方式

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 02:12

醫(yī)學指導：大內(nèi)科吳偉主任醫(yī)師

文/心血管科羅元、武秋彤、吳彤

失眠指經(jīng)常不能獲得正常睡眠，或入睡困難，或睡眠時間不足，或睡眠不深，容易驚醒，或時睡時醒、醒后不易再入睡，或早醒，嚴重者徹夜不眠。長期工作緊張、焦慮的人容易失眠。長期失眠不僅會導致機體抵抗力下降，還會增加罹患心血管疾病、癌癥及抑郁癥等疾病的風險。

隨著中醫(yī)學與現(xiàn)代醫(yī)學不斷交融互促發(fā)展，失眠的非藥物治療越來越受到人們的重視和青睞。其中，運動作為失眠的補充替代療法也得到充分證實。規(guī)律的有氧運動能顯著改善老年失眠患者的各項睡眠參數(shù)，且積極的療效可維持長達24個月。

中醫(yī)認識運動的治療作用之萌芽始于原始社會，《呂氏春秋·古樂》首次提出將運動作為治療手段：“昔陶唐氏之始，陰多滯伏而湛積，水道雍塞，不行其原，民氣郁閼而滯著，筋骨瑟縮不達，故作為舞以宣導之?！?。可見運動可以宣導氣機、通利關(guān)節(jié)等作用?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》中“形神一體觀”對理解運動治療失眠意義重大?！靶巍闭甙ㄎ迮K六腑、四肢百骸等有形軀體，視之可見、觸之可及；“神”涵蓋人體的一切生命活動，包括精神意識、思維活動以及喜、怒、憂、思、悲、恐、驚等情志改變。若臟腑功能失調(diào)，神明被擾，則心神不寧，夜寐難安。因此，調(diào)形治神、形神協(xié)調(diào)統(tǒng)一是改善睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵。心主血脈，又主神明，運動牽拉可激發(fā)經(jīng)氣，調(diào)節(jié)經(jīng)脈，運行氣血，心腦血脈氣血和暢，心安神靜，睡眠安穩(wěn)。其次，運動可以鍛煉肌肉、筋膜和脊柱韌帶等的收縮舒張功能，強化脾（主運化）、肝（主筋）、腎（主骨生髓）的功能，先天之本、后天之本均得以充養(yǎng)，則寤寐和安。最后，運動多涉及下肢活動，足部三條陰經(jīng)和陽經(jīng)得以鍛煉，肝膽之氣得到升發(fā)，脾胃升降功能正常，使得“胃和則臥安”。神是生命活動的主宰，對人的生命功能活動調(diào)控尤為重要。形神統(tǒng)一，可理解為形體上的筋脈、肌肉、皮骨得到活動，還要注重內(nèi)在的“精、氣、神”兼修。保持精神意志專注于身體的動作，氣息與形神的配合，從而形神統(tǒng)一，“陰平陽秘，精神乃治”。

1、運動產(chǎn)熱之后體溫下降

產(chǎn)熱是運動的短期作用，睡眠起始時人體體溫逐漸下降的過程，這是因為血流流向外周皮膚導致的，而經(jīng)過運動鍛煉后，人體核心體溫增加，在下丘腦的調(diào)控下，增強降溫機制，從而縮短了入睡時間。體溫下降，有助睡眠。

2、運動可以調(diào)節(jié)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)

人體在正常情況下，功能相反的交感和副交感神經(jīng)處于相互平衡制約中。當機體處于平靜狀態(tài)或夜間睡眠時，副交感神經(jīng)的興奮占優(yōu)勢，心血管功能處于平靜狀態(tài)，心率減慢，血壓也趨于正常的低值，消化系統(tǒng)也相對“安靜”，從而有利于人體營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收和能量的補充；當機體劇烈運動或處于不良環(huán)境時，交感神經(jīng)的激活，調(diào)動機體許多器官的潛力提高適應能力來應付環(huán)境的急劇變化，維持內(nèi)環(huán)境的相對穩(wěn)定。運動員交感和副交感神經(jīng)功能調(diào)節(jié)比較好，在安靜與休息時心率偏慢，副交感神經(jīng)功能優(yōu)勢主導，往往較容易入睡。

3、運動改善焦慮、抑郁狀態(tài)

焦慮與抑郁不僅是失眠常見的易感性、誘發(fā)性、維持性因素，也是長期失眠容易引起的并發(fā)癥。運動可以有效地改善個體的焦慮與抑郁情緒。研究表明，對于中老年失眠患者而言，患者抑郁狀態(tài)的改善往往是睡眠狀況好轉(zhuǎn)的一個重要信號，并且抑郁癥狀的緩解與睡眠狀況的改善有明顯的相關(guān)性。

4、運動增加五羥色胺

五羥色胺水平提高可以增加小鼠的慢波睡眠(SWS)期睡眠時間。運動時腦前區(qū)的五羥色胺水平顯著增加，而在運動結(jié)束后停止增加，因此釋放到中腦和間腦的五羥色胺則可以通過主動抑制非五羥色胺脊髓系統(tǒng)來誘導正常睡眠，達到抗失眠的作用。研究發(fā)現(xiàn)，適當增加腦內(nèi)五羥色胺水平，可以有效減輕抑郁癥的癥狀，說明中樞神經(jīng)系統(tǒng)內(nèi)的五羥色胺的降低，可以導致抑郁的發(fā)生。

5、運動可以對睡眠-覺醒相關(guān)肽類物質(zhì)進行調(diào)控

肽類物質(zhì)與睡眠-覺醒的相關(guān)性近年來也得到了廣泛關(guān)注。食欲肽，亦稱為下丘腦泌素，亦有人稱之為食欲因子。食欲肽具高度興奮作用。食欲肽是兩組不同的研究者通過老鼠大腦的研究同時被發(fā)現(xiàn)的。例如，食欲肽大量分布于下丘腦、丘腦、藍斑及伏隔核，其神經(jīng)元胞體數(shù)量增加會引起睡眠-覺醒功能障礙。個體在鍛練后，隨著機體體溫降低引起出汗量顯著增加時，機體的食欲肽濃度也會明顯下降，使覺醒水平降低，進而達到促進睡眠及抗失眠效果。

治療失眠的運動方式很多，因人而異推薦。比如漫步、健步、慢跑；競技性的各種球類運動；揮拍運動；游泳；登山運動；騎自行車或踏車運動等。這里側(cè)重介紹中醫(yī)學推薦的幾種運動方式。

一、太極拳

太極拳是中國傳統(tǒng)武術(shù)文化中極具特色的一種拳術(shù)，其對疏通經(jīng)絡、強身健體有顯著的療效。常練習太極拳可使全身骨骼肌周期性收縮和舒張，加強血液循環(huán)，疏解郁氣，且其強調(diào)“腹式呼吸”，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)功能活動，緩解失眠癥患者的高度緊張精神，從而達到陰陽調(diào)和。對于普通老百姓，推薦24式簡化太極拳，易學易做。

二、八段錦

八段錦是我國傳統(tǒng)功法，通過八個規(guī)范性的動作，全面舒展各個關(guān)節(jié)部位，完成屈曲、伸展、一俯一仰，且配合呼吸（吐納法）等動作可使全身氣血通暢，肌肉放松，心神也能得到休憩。研究顯示其具有習練動作較為簡潔，難度相對其他運動較小，對于廣大人民群眾及患者來說較為易于接受和學習，并且治療成本極低等優(yōu)勢，在當今節(jié)奏緊張、壓力大且人們普遍浮躁的社會，相比于副作用較多的西醫(yī)安眠藥、抗焦慮藥、抗抑郁藥等治療，應用八段錦治療失眠值得進一步推廣。在此，特別推薦鄧老八段錦，個人可以下載視頻，易學易做。

三、易筋經(jīng)

易筋經(jīng)源自古代引導術(shù)，已有千年歷史，相傳為達摩所創(chuàng)，其十二式首見于明代末年章式輯本。易筋經(jīng)通過伸筋、拔骨、旋轉(zhuǎn)脊柱等方法，將導引、武術(shù)、中醫(yī)、氣功等結(jié)合統(tǒng)一，可以使氣血運行通暢，臟腑功能調(diào)達，陰陽交感，并在鍛煉時配合呼吸吐納，達到形神合一。通過長期的練習，可以對全身各個系統(tǒng)進行整體調(diào)理，從而改善失眠的癥狀。

四、五禽戲

五禽戲是東漢名醫(yī)華佗精心研究虎、鹿、熊、猿、鳥五種動物的生活習性，經(jīng)過象形取義，仿生超越的提煉，結(jié)合傳統(tǒng)中醫(yī)學的治病與養(yǎng)生原理所編成的一套健身氣功法。剛?cè)嵯酀?、陰陽互補，體現(xiàn)了中華文化天人合一的哲理境界。中醫(yī)學認為，失眠的主要原因是陰陽失調(diào)，并且與五臟功能素亂有著密切關(guān)系。進行五禽戲鍛煉，通過對身、氣、心的調(diào)節(jié)來調(diào)整臟腑，調(diào)和人體各部血氣，達到舒暢心情、寧心安神、協(xié)調(diào)陰陽五臟的良好功效。

想好睡，多動腿！在當代“運動是良醫(yī)(EIM)”理念影響下，傳統(tǒng)運動療法作為醫(yī)療的輔助手段，在預防醫(yī)學、臨床醫(yī)學及康復醫(yī)學等領(lǐng)域中的應用十分廣泛。近年來，關(guān)于傳統(tǒng)運動療法治療失眠的研究越來越多。中醫(yī)認識失眠的歷史源遠流長，療效明顯，通過運動練習，可以很好地調(diào)節(jié)情志，改善睡眠，從而降低由于失眠導致的相關(guān)疾病，或者通過改善失眠促進了患者原有的基礎疾病的癥狀改善、康復好轉(zhuǎn)，提高人們的生活質(zhì)量。中醫(yī)運動方式，幾乎是不花錢的簡便、應驗、隨時隨地都可以做的運動，是養(yǎng)生、防病、治病的好方法。