運(yùn)動(dòng)健身從來沒有像如今這個(gè)時(shí)代，受到大眾自覺的、熱烈的、持續(xù)的追捧，無論是馬路邊、田徑場(chǎng)上的跑者，還是健身房、瑜伽館的會(huì)員，大家運(yùn)動(dòng)的目的也許不完全相同，但終極目標(biāo)都是完全一致的，那就是獲得健康。那么，如何運(yùn)動(dòng)才是最佳的呢？才能適合大多數(shù)人呢？才能實(shí)現(xiàn)健康效益最大化呢？

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　　國(guó)際兩大權(quán)威健康組織認(rèn)定的最佳運(yùn)動(dòng)模式完全一致

　　國(guó)際上圍繞運(yùn)動(dòng)與健康這個(gè)話題，有兩大權(quán)威組織：一個(gè)是世界衛(wèi)生組織（World Health Organization，WHO），一個(gè)是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（American College of Sports Medicine，ACSM）。

　　世界衛(wèi)生組織是聯(lián)合國(guó)下屬的一個(gè)專門機(jī)構(gòu)，總部在瑞士日內(nèi)瓦，是國(guó)際上最大的政府間衛(wèi)生組織，世界衛(wèi)生組織的宗旨是使全世界人民獲得盡可能高水平的健康。

　　美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)成立于1954年，是全世界最大，最受人尊重的運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)和科學(xué)鍛煉權(quán)威組織，“Exercise is medicine?。ㄟ\(yùn)動(dòng)就是良醫(yī)）”是ACSM的核心理念。

　　這兩大機(jī)構(gòu)在什么才是最佳運(yùn)動(dòng)模式方面的觀點(diǎn)完全一致：那就是建議人們?yōu)榱私】?，每周要積累150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（或者75分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)），同時(shí)，每周進(jìn)行2次力量訓(xùn)練，也就是說有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練才是完美的運(yùn)動(dòng)組合，才能幫助你獲得最大的健康效益。

　　所謂有氧運(yùn)動(dòng)與是否有氧氣沒有半毛錢關(guān)系，有氧運(yùn)動(dòng)是指全身大肌肉參與，中低強(qiáng)度的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，步行、跑步、騎行、游泳、廣場(chǎng)舞等運(yùn)動(dòng)都是非常典型的有氧運(yùn)動(dòng)。力量訓(xùn)練當(dāng)然大眾更容易理解，對(duì)抗自身體重、或者利用重量器械進(jìn)行的肌肉練習(xí)就是力量訓(xùn)練，又被俗稱為擼鐵。

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　　有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺耐力，是實(shí)現(xiàn)長(zhǎng)久健康的基礎(chǔ)

　　2016年美國(guó)心臟協(xié)會(huì)發(fā)布權(quán)威聲明：完全有必要將有氧能力看作人的基本生命體征之一。這份報(bào)告文獻(xiàn)指出，在預(yù)測(cè)由疾病導(dǎo)致的死亡方面，有氧能力（最大攝氧量VO2max）這個(gè)指標(biāo)比抽煙、高血壓、高血脂和糖尿病更加準(zhǔn)確。換句話說，以前我們普遍認(rèn)為吸煙、高血壓、高血脂、高血糖這些因素容易引發(fā)死亡，但其實(shí)有氧能力較差相比上述因素，可以更好地預(yù)測(cè)疾病和死亡。這就意味著通過運(yùn)動(dòng)提高有氧能力，就可以很好地提升健康水平，實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量生活。

　　當(dāng)我們跑步時(shí)呼吸加深加快，肺功能得到有效鍛煉，心臟此時(shí)同樣收縮加強(qiáng)，心跳加快，心肺功能就在這“多勞多得”中不斷增強(qiáng)；跑步時(shí)，心臟調(diào)節(jié)能力得以改善，心跳該快則快，該慢則慢，因此，經(jīng)常跑步者安靜時(shí)心跳通常較慢；跑步時(shí)，促進(jìn)了心臟和肌肉毛細(xì)血管密度增加，心臟和肌肉能夠更充分地利用氧氣，人體有氧運(yùn)動(dòng)能力得到不斷提升。因此熱愛有氧運(yùn)動(dòng)的人群，比如跑者，他們是生命體征最生機(jī)勃勃的一群人。

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　　150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)有益健康

　　有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量達(dá)到多少就足夠有益健康了呢？每周積累150分鐘中等強(qiáng)度或者75分鐘大強(qiáng)度。什么是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，解釋很簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率呼吸加快，身體出汗，但可以自如說話，那么什么是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)呢？運(yùn)動(dòng)時(shí)心率呼吸明顯加快，身體大量出汗，無法自如說話。對(duì)照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，走路或者快走通常就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，慢跑或者跑步就是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所對(duì)應(yīng)的心率范圍為64-76%最大心率，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所對(duì)應(yīng)的心率范圍超過76%最大心率。我們可以清楚地發(fā)現(xiàn)，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)所需時(shí)間是大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一倍，中等強(qiáng)度與大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)存在2：1的換算公式，也即2分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的效果約等于1分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　因此，參照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，每周運(yùn)動(dòng)5次，每次30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者每周3次，每次25分鐘大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)就足夠了。對(duì)于采用跑步這種方式健身的人群來說，每周跑步3次，每次25分鐘，差不多3-4公里左右，一周下來積累10-12公里的跑量就足以帶來健康。對(duì)于很多跑者來說，這點(diǎn)跑量簡(jiǎn)直就是毛毛雨，一次就能跑到，沒錯(cuò)！運(yùn)動(dòng)越多，健康收益越大。如果每周能夠達(dá)到300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或者每周積累150分鐘大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于20-25公里的周跑量，80-100公里月跑量當(dāng)然更好。

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　　除了有氧運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練同樣不可或缺

　　無論是啞鈴、杠鈴，還是自重，器械，彈力帶，都可以稱為力量訓(xùn)練。力量訓(xùn)練的目的就是為了提升肌肉力量，讓你變得更強(qiáng)壯。已有研究顯示，人體在30歲之后，身體肌肉以每10年流失2.7kg的量在減少，肌肉的流失也會(huì)導(dǎo)致力量下降，基礎(chǔ)代謝率下降，男性40歲之后身體逐漸發(fā)胖與此也有一定關(guān)系。英國(guó)的研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)四個(gè)月進(jìn)行規(guī)律的肌肉力量訓(xùn)練后，每位受試者平均減少2.7kg脂肪，增加1.35kg肌肉。因此力量訓(xùn)練也是減肥、塑形一大利器。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練不僅可以延緩肌肉流失，還可以在一定程度上保護(hù)關(guān)節(jié)。力量訓(xùn)練可以使關(guān)節(jié)周圍的肌肉得到最大限度的鍛煉，增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，并且在很大程度上能夠防止骨質(zhì)疏松的發(fā)生。一項(xiàng)對(duì)老年人力量訓(xùn)練的研究表示，下肢力量訓(xùn)練可以提高骨骼對(duì)鈣質(zhì)的吸收，從而延緩衰老過程中骨密度的下降，降低老年人骨質(zhì)疏松的發(fā)生幾率和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

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　　力量訓(xùn)練該如何進(jìn)行呢

　　比較遺憾的是，無論是世界衛(wèi)生組織，還是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，不像有氧運(yùn)動(dòng)那樣，對(duì)于力量的量和強(qiáng)度，都沒有特別明確的規(guī)定。通常來說，這2次的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)包含全身主要大肌肉群的參與，比如胸肌、背肌、肩部肌肉、上肢肌肉、臀部、大腿、小腿等肌肉，每次肌肉力量訓(xùn)練建議選擇6—8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8—12次，進(jìn)行2—3組即可，你可以選擇一次練上肢和腰腹，一次練下肢和腰腹，大約持續(xù)半小時(shí)左右。將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)穿插在一周中進(jìn)行是最值得推薦，最不容易導(dǎo)致受傷的運(yùn)動(dòng)安排。

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　　有氧與力量結(jié)合的運(yùn)動(dòng)模式讓健康效益最大化

　　如果說力量訓(xùn)練讓骨骼更強(qiáng)壯，肌肉更飽滿，整個(gè)人看起來具有穿衣顯瘦，脫衣有肉的外在形象，那么有氧運(yùn)動(dòng)則是鍛煉心肺功能，讓內(nèi)功更加深厚。內(nèi)外兼修才能使身體更健康。所以有氧運(yùn)動(dòng)＋力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)模式更有助于人們獲得健康。

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　　有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練不能互相替換

　　愛跑步的不喜歡力量訓(xùn)練，喜歡擼鐵的則怕有氧運(yùn)動(dòng)掉肌肉，這兩類人似乎老死不相往來。多做有氧可以替代力量訓(xùn)練嗎？多做力量訓(xùn)練后就可以不用做有氧運(yùn)動(dòng)了嗎？遺憾的是，這樣并不可以，無論是世界衛(wèi)生組織，還是美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)，都強(qiáng)調(diào)有氧運(yùn)動(dòng)與力量訓(xùn)練同等重要，不能互相替代，就像上面所說的有氧運(yùn)動(dòng)更多刺激心肺功能；力量訓(xùn)練讓肌肉更有力量，骨骼更加強(qiáng)壯，兩者對(duì)身體帶來的收益是不同維度的，因此兩者1＋1＞2，缺失任何一種鍛煉，身體的某方面能力都會(huì)受到影響。但是有氧運(yùn)動(dòng)中等強(qiáng)度和大強(qiáng)度是可以按照2：1的關(guān)系進(jìn)行換算，也即75分鐘的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)等于150分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，因此沒有跑步等大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的人群，可以先采用快走等中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)開始鍛煉，時(shí)間翻倍即可。

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　　總結(jié)

　　一個(gè)武林高手，除了修煉深厚的內(nèi)功心法，還要有凌厲招式動(dòng)作，才能在武林中位于高手之巔。同樣健康的身體狀態(tài)，也需要深厚內(nèi)功——有氧能力，同時(shí)也要具備凌厲的動(dòng)作——肌肉力量，才能在工作學(xué)習(xí)壓力下，依然保持身體健康，享受生活。因此有氧鍛煉＋力量鍛煉才是大眾人群最佳的運(yùn)動(dòng)模式。

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