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如何運(yùn)動(dòng)減肥？盤點(diǎn)減肥運(yùn)動(dòng)六個(gè)降脂的小技巧

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 22:24

運(yùn)動(dòng)是肥胖的克星。那么，哪些運(yùn)動(dòng)最快、最有效地減肥呢？接下來，讓我們來看看六個(gè)最有利于減肥的技巧，幫助你加速新陳代謝，燃燒脂肪，成功減肥

一、減少熱量攝入：

減少熱量攝入是減少體脂最實(shí)際的方法

當(dāng)熱量攝入較少時(shí)，身體會(huì)定期使用脂肪儲(chǔ)備作為能量

但不建議突然大量減少熱量攝入，因?yàn)檫@會(huì)導(dǎo)致肌肉疲乏、萎縮，減緩新陳代謝

要想只減少體脂，應(yīng)把攝取熱量的減少控制在10─15%

例如，如果一個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員每天攝入4000千卡熱量，應(yīng)該減少到3600千卡(10%)或3400千卡(15%)

減肥的大小取決于預(yù)期減肥的脂肪量

二、提高熱量消耗:

促進(jìn)熱量消耗最簡(jiǎn)單的方法是進(jìn)行有氧訓(xùn)練

高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練每分鐘消耗10千卡熱量，30分鐘消耗300千卡熱量

以每周3次30分鐘的有氧訓(xùn)練為起點(diǎn)，作為減肥計(jì)劃

三、延長(zhǎng)有氧訓(xùn)練時(shí)間：

有氧訓(xùn)練消耗碳水化合物和脂肪的混合物，前者來自血液中的葡萄糖和體內(nèi)的葡萄糖儲(chǔ)備，后者是你的體脂

研究表明，經(jīng)過20分鐘的有氧訓(xùn)練，身體開始燃燒更多的脂肪供能

因此，長(zhǎng)期有氧訓(xùn)練比每周增加有氧訓(xùn)練次數(shù)更可取

假如你已經(jīng)采用了每周3次、每次30分鐘的有氧訓(xùn)練計(jì)劃，那么，隨著耐力的增加，可以進(jìn)行以下調(diào)整：

第一次45分鐘，第二次30分鐘，第三次30分鐘

一段時(shí)間后，可以調(diào)整為第一次45分鐘，第二次45分鐘，第三次30分鐘

最后一步是3次達(dá)到45分鐘，直到你得到滿意的體型

改變碳水化合物和蛋白質(zhì)的攝入比例：

減少體脂的另一種方法是減少碳水化合物攝入和蛋白質(zhì)攝入

碳水化合物和蛋白質(zhì)能促進(jìn)脂肪代謝激素的釋放

碳水化合物會(huì)導(dǎo)致胰島素釋放，這種激素有抵抗脂肪分解的傾向

蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致葡萄蛋白(GLUCAGON)的釋放，而這種合成于胰臟中的激素能提高血糖濃度，與胰島素的影響相對(duì)抗，促進(jìn)脂肪分解

減少碳水化合物攝入可以減少血糖和肌糖原儲(chǔ)備，減少體脂

不幸的是，低糖原儲(chǔ)備會(huì)向身體發(fā)出信號(hào)，即使用蛋白質(zhì)作為能量，這將導(dǎo)致肌肉塊減少

解決辦法是減少碳水化合物攝入量，增加蛋白質(zhì)攝入量

例如，每天攝入3400千卡熱量的健美運(yùn)動(dòng)員(包括5)O0克碳水化合物和250克蛋白質(zhì))碳水化合物應(yīng)減少到400克，蛋白質(zhì)應(yīng)增加到350克，以減少體脂而不減少總熱量

五、肌肉塊不能犧牲：

減少熱量和安排有氧訓(xùn)練取決于這些變化對(duì)你的力量訓(xùn)練能力的影響

如果力量減小，應(yīng)增加碳水化合物的攝入量或降低有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度

如果你減少熱量，進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，對(duì)力量訓(xùn)練沒有不良影響，你可以向前邁進(jìn)一步

簡(jiǎn)而言之，根據(jù)身體的感覺調(diào)整飲食和有氧訓(xùn)練可以減少脂肪而不犧牲肌肉塊

六、放縱:

你也許覺得不可思議，一些健美運(yùn)動(dòng)員在比賽前幾天安排一個(gè)放縱日，任意吃含高脂肪和糖的食物，而肌肉線條卻變得更明顯了

事實(shí)上，這很簡(jiǎn)單，他們?cè)跍?zhǔn)備期間下降了低熱攝入和消耗更多的能量會(huì)減緩新陳代謝，這通常發(fā)生在節(jié)食兩周后

為了抵消這種可惡的影響，可以每?jī)芍馨才乓粋€(gè)放縱日，提起高熱量攝取15%

例如，一從4000千卡熱量攝入開始節(jié)食的運(yùn)動(dòng)員，在放縱日可以攝入460千卡熱量

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