一！改變你的飲食模式
以下練習將協(xié)助我們培養(yǎng)正念的能力，以及傳授如何正念進食。
練習1：正念呼吸
①運用腹式呼吸做三到四個深呼吸，肩膀放松、肚子放松。腹式呼吸是把氣吸到腹部去?？梢园咽址旁诟共可?，吸氣時，腹部頂起來，呼氣時，從腹部把氣慢慢吐出來。
②呼吸慢下來，找到平常的呼吸速度和節(jié)奏。
③跟隨呼吸，留意整個過程。吸氣時，空氣是冰冷的，吐氣時，空氣是溫暖的。
④走神時，用呼吸把注意力帶回，察覺當下的每個感受、想法、情緒和經(jīng)驗。比如，鼻尖空氣的感覺、身體的延展或腹部的起伏。
⑤在你設定的時間結束，靜坐10~20分鐘。
練習2：迷你靜坐
①進行幾次深呼吸，放松肌肉。然后，放慢呼吸的速度。
②留意自己的情緒、身體感受或想法，同時把注意力放在想要的位置上。比如問自己：我感覺如何？大腦在想什么？
③察覺你發(fā)現(xiàn)的事物，無需批判它們。
④觀察它們，然后，選擇如何有效響應而不是自動反應。
練習3：正念進食
①準備四顆葡萄干放在面前，閉上眼睛。通過迷你靜坐讓自己變得平靜專注。
②張開眼睛選擇一顆葡萄干。留意它的大小、質(zhì)地，就如同從未見過或吃過它一樣。聞起來如何？輕觸嘴唇時什么感受？
③閉上眼睛，將葡萄干放進嘴里，先不要咀嚼，用舌頭碰觸，讓它在嘴里滾動。留意它給你的感覺和味道。
④開始慢慢咀嚼，充分體驗每一口葡萄干的味道。察覺味道有什么變化？什么時候有吞咽的沖動？這是一種什么感覺？
⑤繼續(xù)咀嚼，直到從它那兒萃取出全部的愉悅感，然后吞下。此時感受如何？
⑥用同樣的方法吃第二顆和第三顆葡萄干。它們有哪些相同或不同之處？你發(fā)現(xiàn)了哪些驚喜？察覺整個過程中的想法和感受。比如，你是否會批判葡萄干？你對葡萄干了解多少？它在哪兒生產(chǎn)？如何采收和包裝？如何從產(chǎn)地到你的面前？
⑦準備吃第四顆葡萄干前，想想自己是否真的想吃它。然后，再決定吃還是不吃。如果決定吃這顆葡萄干，那么，要像吃前三顆一樣，用正念的方式。
⑧無論你是否決定吃第四顆葡萄干，想想自己是如何做出決定的。比如，決定過程是怎樣的？其間有什么想法、疑惑或擔憂？
⑨結束時，進行兩到三個深呼吸，把覺知帶回身體，接著張開眼睛。
五、你是真的餓了還是想吃
以下練習將協(xié)助我們了解和辨識饑餓感，避免盲目進食。
練習：感受饑餓的程度
①設定饑餓感量尺來評量饑餓感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示完全不餓，5分表示中等饑餓，10分表示非常饑餓。
②運用迷你靜坐讓自己向內(nèi)專注，開始察覺自己的內(nèi)在世界。
③察覺你的饑餓程度，嘗試將生理饑餓和其他進食原因區(qū)別開。問自己：我的饑餓程度是輕度、中度，還是非常饑餓？饑餓感在身體的哪個部位？饑餓是什么感覺？腹部有哪些感覺？身體有哪些感覺？
④留意腦海中浮現(xiàn)的饑餓程度，1分是完全不餓，10分是非常餓。然后，問自己是如何決定這個分數(shù)的。
⑤深化覺知。感受自己在不同的饑餓分數(shù)下，身體有什么不同的感覺。
⑥留意你的情緒和想法，或者引起進食沖動的情境。它能讓你更了解自己的進食模式。
六、開心享受，但不一定要吃完
以下練習將幫助我們覺知腹部和身體飽足感，避免過量進食。
練習：喝下500毫升水
①設定飽足感量尺來察覺飽足感。量尺區(qū)間為1~10分，1分表示一點都不飽，10分表示非常飽，中度飽足因人而異，大概是6或7分。
②準備500毫升飲用水，分別裝在兩個杯子里。建議在空腹時進行此項練習。
③閉上眼睛，深呼吸。
④用飽足感量尺評估你的飽足程度。此時，你的腹部飽足感是幾分。同時，留意腹部飽足感的感受。
⑤快速喝下其中一杯水。運用飽足感量尺，評估此時的飽足程度。你的分數(shù)有什么變化？你是如何決定這個分數(shù)的？
⑥快速喝完剩下的一杯水。再次為自己的飽足感打分。這時，你的分數(shù)有什么變化？留意喝水如何影響你的飽足程度。
七、不再執(zhí)著熱量
以下練習將協(xié)助我們建立飲食計劃。它讓我們可以自主決定在飲食中減少哪些食物。
練習：500大卡挑戰(zhàn)
①想想自己平常都吃哪些食物。這包括家中用餐和外食。
②找出5~10種可以不吃，或者可以減量的食物。在這些食物中找到每天減少500大卡的方式。比如，晚上不吃一杯冰淇淋而是吃半杯，把大薯換成小薯。
③制作一張表格，用來決定每天怎么減少500大卡。表格包括日期、餐點、食物分量、熱量等元素。減少熱量卡數(shù)時，你可以在三餐中各減少100大卡，在兩次吃點心時各減少100大卡。
④執(zhí)行計劃時，運用表格來追蹤進度。同時，建議保持一個彈性的心態(tài)，不必嚴格限制每天一定吃多少。有時候可以多吃點，有時候可以少吃點，只要按照每周或每月設定的熱量預算就好。
八、告別壓力型進食
以下練習將幫助我們識別情緒和進食之間的聯(lián)系，讓我們在進食中更明智地喊停。
練習1：辨識你的飲食模式與情緒反應之間的鏈接
①察覺自己在焦慮、憤怒、憂郁、無聊或其他情緒時，是用什么方式面對和獲得安撫的。吃東西是你第一個浮現(xiàn)的念頭嗎？如果是，具體是什么情況？你需要吃多少？
②不餓卻吃了東西時，想想是否是因某種情緒誘發(fā)的。這時，你的感受如何？
③辨識這些情緒的同時，思考是否有某種食物和特定的情緒有聯(lián)結。比如，某人一憤怒就想吃巧克力。
④探索情緒誘發(fā)因素時，留意整個過程的經(jīng)驗，以及它們什么時候出現(xiàn)。比如，吃了東西，感覺變好了，還是變得更糟了？吃了一份之后，是否能停得下來？這些答案將幫助我們更了解自己。
練習2：隨著沖動的海浪漂浮
①當你不是生理饑餓，卻感覺到強烈的情緒反應或進食渴望時，可以做此項練習。
②深呼吸，感受你的情緒。它有多強烈？它在身體的哪個部位？留意你腦海中浮現(xiàn)的想法。
③察覺自己在感受這些情緒時，對食物的渴望有多強烈。如果你有強烈的感覺，那么它在身體的哪個部位？有多強烈？你渴望哪些食物？
④留意你的想法、情緒及渴望，無須批判。嘗試觀察這些感覺和沖動，直到它消失。這些察覺將強化你的覺知和你隨著情緒漂浮的能力。
結 語
自知者明。有了自知，人才能對自己的不足對癥下藥，變得更好。
正念飲食法不僅引導我們更健康自在地吃，它的原理在探索自我和覺知自我上也大有裨益。
可以說，這不只是一個針對飲食的計劃，自在享受美食，讓變瘦健康像喝水一樣簡單！
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