鍛煉腰背肌的動作由易到難有許多，這里簡單描述6種最基本的鍛煉動作，包括腹部收縮訓練、腰部扭轉(zhuǎn)訓練、四肢交替撐地訓練、挺腹訓練、直腿抬高訓練、“燕飛”訓練。具體訓練方式的選擇，應在醫(yī)生指導下進行。

1、腹部收縮訓練

訓練者仰臥屈髖屈膝位，采取腹式呼吸模式，呼氣時腹部自然凹陷，到最大程度的時候保持10秒，放松10秒，此過程重復20次。

2、腰部扭轉(zhuǎn)訓練

訓練者仰臥位，呈屈髖屈膝90°的姿勢，運動過程中腹部始終收緊，并控制雙膝同時向兩邊緩慢反復運動，保持髖關節(jié)緊貼地面，重復20次。

3、四肢交替撐地訓練

訓練者跪趴在墊上，雙手雙腳與肩膀同寬，將對側(cè)手腳分別向上平舉，與身體持平，保持5~10秒慢慢放下，每側(cè)重復10次。

4、挺腹訓練

訓練者仰臥位，雙腳固定，盡可能抬高臀部，保持5-10秒后緩慢放下，重復做10次。

5、直腿抬高訓練

訓練者仰臥位，將雙手放置于身體兩側(cè)，緩慢抬起雙下肢，然后緩慢放下，重復15次。

6、“燕飛”訓練

訓練者俯臥位，手背伸，頭后仰的同時，臀部收緊，使身體反翹似燕飛狀，保持5-10秒后緩慢放下，重復5-10次。

鍛煉腰背肌的時候還要注意選擇合適的運動強度、運動頻率以及運動器械的選擇，避免運動過度而造成損傷。

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