關(guān)于健康飲食的建議變化太快，讓人很難跟上節(jié)奏。其實(shí)我們不必在“超級(jí)食品”（一些人認(rèn)為有益健康且可防病的食品）上增加花費(fèi)，也沒必要把周末大餐換成水煮青菜。

低脂食物

誤區(qū)：低脂食物是最好的。

事實(shí)：盡管低脂飲食有助于控制體重、降低膽固醇，但沒必要徹底戒除油脂。

專家意見：英國(guó)膳食協(xié)會(huì)的Eleanor Donaldson 說：“我們飲食里確實(shí)需要有一些脂質(zhì)，比如w（歐米伽）脂肪酸對(duì)循環(huán)系統(tǒng)有益且可以降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)”。

何不試試：富含脂肪的魚類，如三文魚／鮭魚、青花魚／鯖魚、沙丁魚等都是很好的w脂肪酸來源。用橄欖油或葵花籽油烹飪。如果想減少攝入的油脂，可以試試以下建議：

剔除肉類中可見的脂肪；

在傳統(tǒng)食物中挑選脂肪含量較低的類型；

購(gòu)買或自己做煎烤類的食品以代替油炸；

少用餅干、糕點(diǎn)類零食或招待客人。

蔬果類

誤區(qū)：蔬果應(yīng)該吃新鮮的。

事實(shí)：常常是買回來的各種新鮮蔬果還沒吃完就壞掉了。而買罐裝或冷凍的可以吃多少拿出來多少，能減少浪費(fèi)。

專家意見：Eleanor Donaldson 說：“冷凍能保存食物里的維生素和礦物質(zhì)，而且有助于減少果皮、種子或莖部的浪費(fèi)。”

何不試試：吃飯時(shí)用一些冷凍蔬菜，把它們加到湯里、燉菜燴菜里，拌菜時(shí)加一些罐裝的玉米粒，或者把冷凍的草莓等水果加到酸奶、冰淇淋里。

烹飪的早餐

誤區(qū)：烹飪的早餐不利于健康。

事實(shí)：早餐是很重要的一頓飯，烹飪的早餐是為你這一天的精力充沛做好健康準(zhǔn)備。

專家意見：Eleanor Donaldson 說：“雞蛋是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的極好來源，西紅柿富含抗氧化物，烤的瘦培根是美味的添加物。不過要考慮烹飪這些食物的方式，不要油炸?！?/p>

何不試試：水煮蛋、煮毛豆、全麥面包等等。

紅肉

（紅肉是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的詞，指的是在烹飪前呈現(xiàn)岀紅色的肉。如豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等所有哺乳動(dòng)物的肉都是紅肉）

誤區(qū)：紅肉是慢性毒藥。

事實(shí)：現(xiàn)在的研究認(rèn)為紅肉和心臟病、癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)系。然而，紅肉對(duì)你是有好處的，是蛋白質(zhì)、維生素B12、鋅和鐵元素的重要來源。這也是為什么英國(guó)衛(wèi)生部建議每周攝入500g紅肉（瘦）是安全的。我國(guó)衛(wèi)計(jì)委2017年8月1日發(fā)布的《老年人膳食指導(dǎo)》建議老年人：平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物50 g～100 g，蛋類25 g～50 g，畜肉（瘦）40 g～50 g。保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量50%及以上。

專家意見：英國(guó)心臟基金會(huì)的高級(jí)心臟健康營(yíng)養(yǎng)師Victoria Taylor說：“紅肉作為均衡膳食的一部分，可以繼續(xù)吃，不過要吃瘦的部分而且采用更健康的烹飪方式，如烤制等做法?！?/p>

何不試試：不要過多食用單一種類的食物，調(diào)整食物中蛋白種類。多用雞肉、豆類等來代替牛肉、羊肉、豬肉為主的餐食。

零食

誤區(qū)：零食對(duì)身體不好。

事實(shí)：在兩頓飯之間吃點(diǎn)零食并無不妥，但是不要總指著用巧克力、餅干、糕點(diǎn)這些來提供主要的能量。

專家意見：Eleanor Donaldson 說：“有時(shí)候我們的食欲會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)而改變，不會(huì)總是喜歡吃大餐。這時(shí)零食是會(huì)有幫助的。規(guī)律地?cái)z入零食有助于身體保持穩(wěn)定的能量供應(yīng)，所以一天中每3-4小時(shí)吃點(diǎn)零食是可以的。”

何不試試：富含淀粉的食物可以是健康的零食。一碗低脂牛奶泡麥片或者烤饃片加健康的配料都是很好的選擇。也可以吃點(diǎn)薄脆餅干或者新鮮水果。

超級(jí)食品

誤區(qū)：吃超級(jí)食品（一些人認(rèn)為有益健康且可防病的食品）很重要。

事實(shí)：我們經(jīng)常聽說藍(lán)莓、西蘭花和菠菜這樣的食物是“超級(jí)食品”，富含營(yíng)養(yǎng)成分，有益健康。但是沒有任何證據(jù)表明它們比其它蔬果更有益。

專家意見：Eleanor Donaldson 說：“對(duì)這個(gè)詞沒有科學(xué)界定，更多是非科學(xué)的市場(chǎng)營(yíng)銷用語，用來指代那些營(yíng)養(yǎng)含量高的食物。事實(shí)上，這些食品并不比土豆、西紅柿或蘋果這些很好的傳統(tǒng)食物更有優(yōu)勢(shì)?！?/p>

何不試試：根據(jù)“彩虹原則”攝入蔬果，不需要在超級(jí)食品上多花錢你也能獲得身體所需的各種營(yíng)養(yǎng)成分。

“彩虹原則”就是把蔬果分成5個(gè)種類的顏色，紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色，而每一種顏色代表不同的植物營(yíng)養(yǎng)素，故每種顏色的蔬果保健作用不盡相同。建議分別按照“五七九”的份額（未成年人每天5份，成年女子每天7份，成年男子每天9份）攝入各種顏色的蔬菜和水果。這里所說的“份”，指的是每100 克蔬菜為1份，1個(gè)中型水果為1份。實(shí)際上，“彩虹原則”所介紹的內(nèi)容是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多年來推廣的《中國(guó)居民膳食指南》和《平衡膳食寶塔》中的一部分。推行者認(rèn)為，只要堅(jiān)持下去，癌癥的發(fā)生率就可以降低60%。

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