訓(xùn)練頻率過(guò)低
對(duì)力量與肌肉增長(zhǎng)會(huì)有影響嗎?
國(guó)外健身專欄作家
的這篇文章
也許可以給大家一些啟發(fā)
一項(xiàng)在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中,受測(cè)者分為三組,且每周訓(xùn)練的頻次不相同,分為:每周兩次(每周二、四)、每周三次(每周一、三、五)、每周四次(二、三、四、五)。
每組訓(xùn)練,使用相同全身性訓(xùn)練菜單,并于實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后第四、第八個(gè)月測(cè)量受測(cè)者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項(xiàng)目的力量增幅。
實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn):
此三組在力量增長(zhǎng)上無(wú)明顯差異,然而,每周訓(xùn)練達(dá)四次的組別,在實(shí)驗(yàn)初期的力量增幅,的確稍高一些。
盡管有些研究指出:每周至少要訓(xùn)練3~5次,力量才會(huì)有顯著增長(zhǎng),但此份研究卻顯示,隨著訓(xùn)練時(shí)間增加,兩者在力量增長(zhǎng)的差異越來(lái)越??!
這對(duì)大家來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息,畢竟你不需要再去苛求自己的訓(xùn)練頻率,只要堅(jiān)持下去,效果一樣很好。
世界上不存在完美的訓(xùn)練頻率,只能給大家一些大的準(zhǔn)則:
1.某個(gè)肌群的訓(xùn)練越是艱苦,它恢復(fù)所需的時(shí)間越長(zhǎng)。訓(xùn)練強(qiáng)度如何衡量,比如說(shuō):你每次舉起的重量為15kg,你完成了40次,那么這一項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度就是600kg,如果下一次,你能完成更多,
2. 肌肉細(xì)微損傷越嚴(yán)重,恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。肌肉細(xì)微損傷的主要原因是機(jī)械功和離心負(fù)荷。
每組做8-12次時(shí),損傷最嚴(yán)重(或者使用大重量,每組做30-60秒)。如果你的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的離心階段(比如慢速離心,強(qiáng)調(diào)離心的方法,專門的離心訓(xùn)練),損傷也很嚴(yán)重。
舉例來(lái)說(shuō),舉重選手每周可以訓(xùn)練6天,他們每組動(dòng)作次數(shù)很少超過(guò)5次,離心階段不存在,因?yàn)樗麄兣e起杠鈴之后就讓它自然下落,所以頻率可以很高。
這也意味著,如果你是以增大肌肉為目的,那么最好你每次都要練到位,休息時(shí)間長(zhǎng)一些;而如果你想練力量,那就加大重量,休息時(shí)間可以短一些。
具體的休息時(shí)間是怎樣呢?
1. 恢復(fù)能力強(qiáng) / 訓(xùn)練時(shí)間多的人,在5-7天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。
2. 恢復(fù)能力一般,或者生活壓力大的人,在8-10天內(nèi),每個(gè)肌群可以練兩次。
這也不是絕對(duì)的,你還要考慮到間接訓(xùn)練(比如說(shuō),當(dāng)你訓(xùn)練胸部時(shí),肱三頭肌也得到了訓(xùn)練)。
對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō),建議的訓(xùn)練頻率一周控制3次,如果你的體能基礎(chǔ)很差,頻率甚至?xí)?,那么這時(shí),你每次應(yīng)該把全身大肌群都練到,這樣同樣有不錯(cuò)的效果。
凡事過(guò)尤不及,健身是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,不可能一蹴而就,你需要做的只是堅(jiān)持,而不是臨時(shí)卯一股勁拼命練。
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