訓(xùn)練頻率過(guò)低

對(duì)力量與肌肉增長(zhǎng)會(huì)有影響嗎？

國(guó)外健身專欄作家

的這篇文章

也許可以給大家一些啟發(fā)

一項(xiàng)在里約熱內(nèi)盧大學(xué)的實(shí)驗(yàn)中，受測(cè)者分為三組，且每周訓(xùn)練的頻次不相同，分為：每周兩次（每周二、四）、每周三次（每周一、三、五）、每周四次（二、三、四、五）。

每組訓(xùn)練，使用相同全身性訓(xùn)練菜單，并于實(shí)驗(yàn)開(kāi)始后第四、第八個(gè)月測(cè)量受測(cè)者在臥推、滑輪下拉、腿部推舉此三項(xiàng)目的力量增幅。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

此三組在力量增長(zhǎng)上無(wú)明顯差異，然而，每周訓(xùn)練達(dá)四次的組別，在實(shí)驗(yàn)初期的力量增幅，的確稍高一些。

盡管有些研究指出：每周至少要訓(xùn)練3~5次，力量才會(huì)有顯著增長(zhǎng)，但此份研究卻顯示，隨著訓(xùn)練時(shí)間增加，兩者在力量增長(zhǎng)的差異越來(lái)越??！

這對(duì)大家來(lái)說(shuō)是個(gè)好消息，畢竟你不需要再去苛求自己的訓(xùn)練頻率，只要堅(jiān)持下去，效果一樣很好。

世界上不存在完美的訓(xùn)練頻率，只能給大家一些大的準(zhǔn)則：

1.某個(gè)肌群的訓(xùn)練越是艱苦，它恢復(fù)所需的時(shí)間越長(zhǎng)。訓(xùn)練強(qiáng)度如何衡量，比如說(shuō)：你每次舉起的重量為15kg，你完成了40次，那么這一項(xiàng)訓(xùn)練的強(qiáng)度就是600kg，如果下一次，你能完成更多，

2. 肌肉細(xì)微損傷越嚴(yán)重，恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。肌肉細(xì)微損傷的主要原因是機(jī)械功和離心負(fù)荷。

每組做8-12次時(shí)，損傷最嚴(yán)重（或者使用大重量，每組做30-60秒）。如果你的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是動(dòng)作的離心階段（比如慢速離心，強(qiáng)調(diào)離心的方法，專門的離心訓(xùn)練），損傷也很嚴(yán)重。

舉例來(lái)說(shuō)，舉重選手每周可以訓(xùn)練6天，他們每組動(dòng)作次數(shù)很少超過(guò)5次，離心階段不存在，因?yàn)樗麄兣e起杠鈴之后就讓它自然下落，所以頻率可以很高。

這也意味著，如果你是以增大肌肉為目的，那么最好你每次都要練到位，休息時(shí)間長(zhǎng)一些；而如果你想練力量，那就加大重量，休息時(shí)間可以短一些。

具體的休息時(shí)間是怎樣呢？

1. 恢復(fù)能力強(qiáng) / 訓(xùn)練時(shí)間多的人，在5-7天內(nèi)，每個(gè)肌群可以練兩次。

2. 恢復(fù)能力一般，或者生活壓力大的人，在8-10天內(nèi)，每個(gè)肌群可以練兩次。

這也不是絕對(duì)的，你還要考慮到間接訓(xùn)練（比如說(shuō)，當(dāng)你訓(xùn)練胸部時(shí)，肱三頭肌也得到了訓(xùn)練）。

對(duì)于健身新手來(lái)說(shuō)，建議的訓(xùn)練頻率一周控制3次，如果你的體能基礎(chǔ)很差，頻率甚至?xí)?，那么這時(shí)，你每次應(yīng)該把全身大肌群都練到，這樣同樣有不錯(cuò)的效果。

凡事過(guò)尤不及，健身是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不可能一蹴而就，你需要做的只是堅(jiān)持，而不是臨時(shí)卯一股勁拼命練。

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