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運動促進健康長壽，這是科學與實踐的證明。但也有一些人因運動而死亡，這是為什么呢？這是因為運動量出現了問題。機體本身有了“短板”，加上運動過量，出現問題了。因此要掌握好運動量是非常重要的。運動量應包括運動強度、運動頻率和運動時間。

01

運動強度

運動強度是指單位時間內運動者所做的功。運動強度按人體所做的功可分為高強度運動（功率相當于150～200瓦），中強度運動（100～150瓦），低強度運動（50～100瓦）。實際運作中更多的是采用下列指標以供參考。

1

心率

測定心率是最簡單的方法，為測得的心率適合于運動強度，臨床常用功率自行車或跑步進行測驗。測驗的結果既可說明當時的心功能狀態(tài)，又可根據心率判斷運動處方中運動強度的適宜程度，有條件時也可做三階梯試驗，以判斷心功能的狀態(tài)。

對心功能較好者，測驗前可先進行100瓦抵抗力的自行車運動，6分鐘后測量心率和血壓的變化。另一通用的簡單方法，其計算公式為：

極量心率＝210-年齡；亞極量心率＝195-年齡。

運動量最佳心率范圍如下：

男31～40歲（女26～35）：140～150次／分鐘；

男41～50歲（女36～45）：130～140次／分鐘；

男51～60歲（女46～55）：120～130次／分鐘；

男60歲以上（女55以上）：100～120次／分鐘。

年齡換算法：運動適宜心率＝180（或170）-年齡。

運動量心率＝靜息時心率＋（年齡組預計的最高心率-靜息時心率x60%)。

測得運動者允許達到的最高心率（亞極量心率）后，再根據心肺功能狀態(tài)決定運動中允許達到的心率和最高心率（HRmax）的百分數。情況良好者即以最高量為限，稍差者按80％HRmax，較差40％HRmax為準，心肺功能特別不好者應禁用運動療法。

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運動時氧的最大攝取量 (VO2max）

年齡與體質不同，運動時機體對氧的最大攝入量也不同，如果均衡進行10分鐘的升降運動，對甲可能是30％VO2maax，對乙則可能是60％VO2maxax，因此，對氧的最大攝入量只是相對的指標。一般高強度運動量時，約為70％ VO2max，中等強度運動量時，約為50%~60%VO2maax，而低強度運動量時，約在40％～60%~60%VO2maxax之間。

簡單對VO2max的測定，可由不同年齡的心率來預測。詳見表9-1。例如，20歲的人測得其心率為150次/分鐘，則其VO2maxx為70％；40歲的人測得心率為130次/分鐘，則其VO2maxx為60％。

表9-1 心率與 VO2max的關系

3

代謝當量（metabolic equivalents）

代謝當量簡稱梅脫（Mets）。MeTs代表靜息狀態(tài)下的代謝率，約為每千克體重每分鐘耗氧3.5毫升。測定代謝當量需要一定的設備和技術，而且受許多因素影響，實際工作中不易廣泛應用。世界衛(wèi)生組織曾對各種社會活動及運動進行了代謝測定，其結果見各種運動的能量消耗表，在制定處方時可根據年齡、心率、代謝量來決定運動的強度，常見運動強度指標及其相互系數見表9-2和表9-3。

表9-2 各種運動的能量消耗表（每千克體重kCal／min）

表9-3 運動強度指標及其相互關系表

注：kCal（千卡）；min（分鐘）

注：VO2max（氧最大攝入量）；Mets（梅脫）VO2n

02

運動持續(xù)時間

運動時間是組成運動量的一部分，一般年輕人運動時間短而強度大的運動量比運動時間長而運動強度小者效果好。耐力訓練時間應不少于15～60分鐘，但達到適宜的心率時間應不少于5～15分鐘。一般進行10分鐘70％氧的最大攝取量（VVO2max）nax）的鍛煉優(yōu)于10分鐘40％VO2max的鍛煉。

在日本曾有調查，輕勞動者其負荷量約為200～300千卡，相當于60～90分鐘的步行運動。對機體狀態(tài)較好者，可采用短時間而強度較大的運動量，但對體弱者主張運動量小而運動時間可適當延長。關于運動強度和運動時間的關系，可參照運動強度和時間的關系表9-4。

表9-4 常用運動強度指標及其相互關系表

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運動頻率

對健康鍛煉每周進行的運動頻率一般應為三至五次，對中、低強度運動每日一次或隔日一次，高強度運動隔日一次或每周兩次。對老年人每周五次低強度運動鍛煉較為理想，如果是中強度有可能增加骨骼肌肉的功能障礙。

因此，對老年人進行中強度運動每周兩次較為合適。接受處方治療者應堅持治療，不宜中斷，最好按計劃進行。

本文圖片來源：攝圖網

作者介紹

殷宇崗

東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院

心內科副主任醫(yī)師

簡介：畢業(yè)于南京大學，長期從事內科臨床及心血管專業(yè)醫(yī)教研工作，具有豐富的臨床經驗。

擅長：冠心病、高血壓病、瓣膜病、心肌病、心律失常、心衰等心血管疾病。

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