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運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康長(zhǎng)壽，這是科學(xué)與實(shí)踐的證明。但也有一些人因運(yùn)動(dòng)而死亡，這是為什么呢？這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量出現(xiàn)了問題。機(jī)體本身有了“短板”，加上運(yùn)動(dòng)過量，出現(xiàn)問題了。因此要掌握好運(yùn)動(dòng)量是非常重要的。運(yùn)動(dòng)量應(yīng)包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

01

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)者所做的功。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度按人體所做的功可分為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（功率相當(dāng)于150～200瓦），中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（100～150瓦），低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（50～100瓦）。實(shí)際運(yùn)作中更多的是采用下列指標(biāo)以供參考。

1

心率

測(cè)定心率是最簡(jiǎn)單的方法，為測(cè)得的心率適合于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，臨床常用功率自行車或跑步進(jìn)行測(cè)驗(yàn)。測(cè)驗(yàn)的結(jié)果既可說明當(dāng)時(shí)的心功能狀態(tài)，又可根據(jù)心率判斷運(yùn)動(dòng)處方中運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的適宜程度，有條件時(shí)也可做三階梯試驗(yàn)，以判斷心功能的狀態(tài)。

對(duì)心功能較好者，測(cè)驗(yàn)前可先進(jìn)行100瓦抵抗力的自行車運(yùn)動(dòng)，6分鐘后測(cè)量心率和血壓的變化。另一通用的簡(jiǎn)單方法，其計(jì)算公式為：

極量心率＝210-年齡；亞極量心率＝195-年齡。

運(yùn)動(dòng)量最佳心率范圍如下：

男31～40歲（女26～35）：140～150次／分鐘；

男41～50歲（女36～45）：130～140次／分鐘；

男51～60歲（女46～55）：120～130次／分鐘；

男60歲以上（女55以上）：100～120次／分鐘。

年齡換算法：運(yùn)動(dòng)適宜心率＝180（或170）-年齡。

運(yùn)動(dòng)量心率＝靜息時(shí)心率＋（年齡組預(yù)計(jì)的最高心率-靜息時(shí)心率x60%)。

測(cè)得運(yùn)動(dòng)者允許達(dá)到的最高心率（亞極量心率）后，再根據(jù)心肺功能狀態(tài)決定運(yùn)動(dòng)中允許達(dá)到的心率和最高心率（HRmax）的百分?jǐn)?shù)。情況良好者即以最高量為限，稍差者按80％HRmax，較差40％HRmax為準(zhǔn)，心肺功能特別不好者應(yīng)禁用運(yùn)動(dòng)療法。

2

運(yùn)動(dòng)時(shí)氧的最大攝取量 (VO2max）

年齡與體質(zhì)不同，運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體對(duì)氧的最大攝入量也不同，如果均衡進(jìn)行10分鐘的升降運(yùn)動(dòng)，對(duì)甲可能是30％VO2maax，對(duì)乙則可能是60％VO2maxax，因此，對(duì)氧的最大攝入量只是相對(duì)的指標(biāo)。一般高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)，約為70％ VO2max，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)，約為50%~60%VO2maax，而低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量時(shí)，約在40％～60%~60%VO2maxax之間。

簡(jiǎn)單對(duì)VO2max的測(cè)定，可由不同年齡的心率來預(yù)測(cè)。詳見表9-1。例如，20歲的人測(cè)得其心率為150次/分鐘，則其VO2maxx為70％；40歲的人測(cè)得心率為130次/分鐘，則其VO2maxx為60％。

表9-1 心率與 VO2max的關(guān)系

3

代謝當(dāng)量（metabolic equivalents）

代謝當(dāng)量簡(jiǎn)稱梅脫（Mets）。MeTs代表靜息狀態(tài)下的代謝率，約為每千克體重每分鐘耗氧3.5毫升。測(cè)定代謝當(dāng)量需要一定的設(shè)備和技術(shù)，而且受許多因素影響，實(shí)際工作中不易廣泛應(yīng)用。世界衛(wèi)生組織曾對(duì)各種社會(huì)活動(dòng)及運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了代謝測(cè)定，其結(jié)果見各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗表，在制定處方時(shí)可根據(jù)年齡、心率、代謝量來決定運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，常見運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互系數(shù)見表9-2和表9-3。

表9-2 各種運(yùn)動(dòng)的能量消耗表（每千克體重kCal／min）

表9-3 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互關(guān)系表

注：kCal（千卡）；min（分鐘）

注：VO2max（氧最大攝入量）；Mets（梅脫）VO2n

02

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

運(yùn)動(dòng)時(shí)間是組成運(yùn)動(dòng)量的一部分，一般年輕人運(yùn)動(dòng)時(shí)間短而強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)量比運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小者效果好。耐力訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)不少于15～60分鐘，但達(dá)到適宜的心率時(shí)間應(yīng)不少于5～15分鐘。一般進(jìn)行10分鐘70％氧的最大攝取量（VVO2max）nax）的鍛煉優(yōu)于10分鐘40％VO2max的鍛煉。

在日本曾有調(diào)查，輕勞動(dòng)者其負(fù)荷量約為200～300千卡，相當(dāng)于60～90分鐘的步行運(yùn)動(dòng)。對(duì)機(jī)體狀態(tài)較好者，可采用短時(shí)間而強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)量，但對(duì)體弱者主張運(yùn)動(dòng)量小而運(yùn)動(dòng)時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。關(guān)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間的關(guān)系，可參照運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的關(guān)系表9-4。

表9-4 常用運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度指標(biāo)及其相互關(guān)系表

03

運(yùn)動(dòng)頻率

對(duì)健康鍛煉每周進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)頻率一般應(yīng)為三至五次，對(duì)中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每日一次或隔日一次，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)隔日一次或每周兩次。對(duì)老年人每周五次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)鍛煉較為理想，如果是中強(qiáng)度有可能增加骨骼肌肉的功能障礙。

因此，對(duì)老年人進(jìn)行中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)每周兩次較為合適。接受處方治療者應(yīng)堅(jiān)持治療，不宜中斷，最好按計(jì)劃進(jìn)行。

本文圖片來源：攝圖網(wǎng)

作者介紹

殷宇崗

東部戰(zhàn)區(qū)總醫(yī)院

心內(nèi)科副主任醫(yī)師

簡(jiǎn)介：畢業(yè)于南京大學(xué)，長(zhǎng)期從事內(nèi)科臨床及心血管專業(yè)醫(yī)教研工作，具有豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)。

擅長(zhǎng)：冠心病、高血壓病、瓣膜病、心肌病、心律失常、心衰等心血管疾病。

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