蔡雅欣 SAMMIE

如果你是一個(gè)開(kāi)始接受訓(xùn)練或是想要擁有腹部線條的人，你一定聽(tīng)過(guò)核心訓(xùn)練，也許你從雜誌上或從醫(yī)生的推薦中聽(tīng)到，但卻不知道如何開(kāi)始或是不知道什麼是核心。

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這篇文章將告訴你什麼是核心，以及該怎麼訓(xùn)練

首先我們先釐清一下什麼是核心，核心是用來(lái)描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執(zhí)行任何動(dòng)作而產(chǎn)生力量的地方。

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核心是你所想的那樣嗎?

許多人誤以為腹部就是核心的所在，然後不斷的用無(wú)效的方式進(jìn)行訓(xùn)練，如傳統(tǒng)的腹部訓(xùn)練仰臥起坐，希望藉此能增強(qiáng)核心以及更多的腹部線條，然而這是一個(gè)可怕的方法，不僅不會(huì)增強(qiáng)核心力量，更可能造成脊椎的受傷。

更糟的是仰臥起坐並非按照肌肉的功能去做訓(xùn)練，舉例來(lái)說(shuō)；腹部的主要功能是支撐脊椎防止脊柱旋轉(zhuǎn)，腹部彎曲則是次要功能，且也不該在高強(qiáng)度下進(jìn)行，因?yàn)樽甸g盤(pán)會(huì)承受較大的壓力。

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如何鍛鍊我們的核心？

為了要更有效訓(xùn)練核心，我們必須訓(xùn)練所有的肌肉，慢慢開(kāi)始建立基礎(chǔ)，這些肌肉必須團(tuán)結(jié)合作一起工作。試著將核心穩(wěn)定度的發(fā)展當(dāng)作蓋房子前的地基，這個(gè)地基提供穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)與安全。

他不可以輕易的被忽視或摧毀，就如同我們不會(huì)在泥濘的地上放蓋房子，因?yàn)闀?huì)有下沈的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)於身體來(lái)說(shuō)也是相同的。

大多數(shù)人都熟悉基本的核心練習(xí)，如棒式或側(cè)棒式，這是兩個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的核心訓(xùn)練，但仍有一些未被充分利用的運(yùn)動(dòng)。

以下是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)不但簡(jiǎn)單，又能發(fā)展核心力量的方式：

Tummy Vacuums 收腹訓(xùn)練

這是一個(gè)簡(jiǎn)單又強(qiáng)大的核心訓(xùn)練，對(duì)於剛開(kāi)始訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)是一個(gè)好的開(kāi)始。

這訓(xùn)練建立腹橫肌的力量，好讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中得以支撐脊柱，基本上腹橫肌就像是一調(diào)皮帶，成水平線圍繞在身體的腹部，幫助身體支撐，減輕脊柱的負(fù)擔(dān)。

當(dāng)你試圖移動(dòng)或是抬起東西時(shí)，都必須使用到這個(gè)力量，然而當(dāng)你沒(méi)有在活動(dòng)或是懷孕時(shí)，你的腹橫肌可能無(wú)法正常地使用，更嚴(yán)重的是如果你久坐又沒(méi)有在運(yùn)動(dòng)，你的腹橫肌可能會(huì)休眠，因而忘記怎麼使用。

Dead Bugs 死蟲(chóng)

死蟲(chóng)是一個(gè)增強(qiáng)核心力量及穩(wěn)定度的訓(xùn)練，不僅改善核心力量，同時(shí)建立臀部和軀幹的穩(wěn)定性，死蟲(chóng)也可以幫助人們準(zhǔn)備爬行的練習(xí)，因?yàn)樗麡?gòu)建任何爬行活動(dòng)所需的協(xié)調(diào)性。

Band Anti-Rotation 彈力帶抗旋轉(zhuǎn)

您的腹部肌肉有三個(gè)主要功能：抗旋轉(zhuǎn)、抗伸展、抗側(cè)屈。

大多數(shù)人的訓(xùn)練當(dāng)中包括抗伸展和抗側(cè)屈的練習(xí)，如棒式和側(cè)棒式，但多數(shù)人容易遺漏的是抗旋轉(zhuǎn)的能力。

他們是非常簡(jiǎn)單且有效的，可以在家裡或健身房裡完成，如果你沒(méi)有彈力帶或想增加難度，你可以使用機(jī)械式的器材來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，你的腹肌必須要在每個(gè)功能上都有作用，包括抗旋轉(zhuǎn)的能力。

Bird Dog 鳥(niǎo)狗

這是一個(gè)提高核心穩(wěn)定性很好的訓(xùn)練方式，因?yàn)樗梢砸淮斡?xùn)練到腹肌的各項(xiàng)功能。

鳥(niǎo)狗的訓(xùn)練是防止腹部屈曲、旋轉(zhuǎn)及改善協(xié)調(diào)，使臀部、肩膀正常運(yùn)作，你可以將這個(gè)練習(xí)看作是棒式與超人的混合體，也非常像是死蟲(chóng)；皆可以幫助準(zhǔn)備爬行的練習(xí)。

訓(xùn)練核心不需要很複雜，但是要很完整、圓滿，試著將上述動(dòng)作加入訓(xùn)練當(dāng)中，並且享受它們帶來(lái)的成果。

如果對(duì)於動(dòng)作的正確性有疑問(wèn)，建議你請(qǐng)教專業(yè)的教練，讓你的訓(xùn)練更有效益！

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