當談到健康飲食時，您很難找到不支持“多吃魚”這一建議的醫(yī)療保健提供者。但是，作為一名注冊營養(yǎng)師，我經常提醒客戶，并非每種魚都被認為是營養(yǎng)豐富的。雖然有些種類的魚經常吃完全沒問題，但有些則應謹慎食用。

那么，您應該在盤子里堆滿哪些最健康的魚，又應該避開哪些呢？繼續(xù)閱讀來獲取海鮮相關資訊。

許多種類的魚，特別是像三文魚這樣的冷水油性魚，富含歐米伽 - 3 脂肪酸，這種“健康”的脂肪有助于心臟、大腦和眼睛的健康。

此外，魚是優(yōu)質蛋白質的來源，同時飽和脂肪含量較低，對于那些尋求保持均衡飲食的人來說，是一個明智的選擇。它還富含重要的營養(yǎng)成分，如維生素 D、硒和碘，有助于免疫功能、骨骼健康和甲狀腺調節(jié)。

經常吃魚與降低像冠心病這類疾病的風險有關。此外，一些數(shù)據表明，在某些人群中，吃魚與改善情緒和降低抑郁風險有關。

盡管經常吃魚有健康益處，但許多美國人吃得不夠。雖然《美國人膳食指南》建議每周食用 8 盎司，也就是約兩份海鮮（包括魚和貝類），但指出近 90%的美國人未達到這一目標。

雖然大多數(shù)魚都是健康均衡飲食的絕佳補充，但由于各種原因，有些魚脫穎而出成為“最佳”選擇。以下是四種可以嘗試的。

三文魚是最健康的魚之一，因為它富含促進健康的歐米伽 - 3 脂肪酸，”注冊營養(yǎng)師、營養(yǎng)作家兼 Melissa Mitri 營養(yǎng)公司所有者Melissa Mitri告訴雅虎生活。“三文魚營養(yǎng)非常豐富，一小份就能提供大量的蛋白質、健康脂肪、維生素和礦物質?！逼渲邪ňS生素 B12 和 D 以及硒等礦物質，有助于免疫功能和骨骼健康。

值得注意的是，野生三文魚比養(yǎng)殖三文魚含有更多的蛋白質和鉀——這對控制血壓非常有好處——“三文魚的汞含量也很低，汞是一種重金屬，大量攝入可能對神經系統(tǒng)和各種器官有毒，”米特里補充道。

“養(yǎng)殖鱒魚是一個健康的選擇，因為它富含歐米伽 - 3 脂肪酸，有助于心臟健康和減少炎癥，”注冊營養(yǎng)師兼營養(yǎng)學家、《攝入你的維生素一書的作者瑪莎·戴維斯說?！八彩莾?yōu)質蛋白質的重要來源，[這對]肌肉生長和修復至關重要。此外，它還提供重要的微量營養(yǎng)素，包括維生素 D 和硒，有助于整體健康?！?/p>

戴維斯指出，一直以來，人們對魚類養(yǎng)殖（亦稱水產養(yǎng)殖）存在擔憂。但她指出，這種做法取得了“重大進展”，使其變得“更具可持續(xù)性且更清潔”。戴維斯說：“在美國，許多養(yǎng)殖鱒魚的養(yǎng)殖場用新鮮的泉水養(yǎng)魚，提供高質量的飼料，并且確保對魚進行合乎道德的照料?！币_保您所選擇的養(yǎng)殖魚是負責任養(yǎng)殖且不含抗生素，一個簡單的方法是在您的產品上尋找水產養(yǎng)殖管理委員會（ASC）的標簽。

沙丁魚也富含歐米伽 - 3 脂肪酸。由于它們體型小且處于食物鏈的較低位置，這限制了其汞的積累，與較大的掠食性魚類相比，它們屬于低汞魚類的選擇。這使它們成為經常食用時更安全的選擇，特別是對于孕婦和幼兒等弱勢群體而言。

選擇帶骨的沙丁魚（它們的骨頭柔軟可食用?。┠軌蝾~外增加鈣的攝入量，有助于骨骼健康。

鯖魚含有必需的營養(yǎng)物質，如歐米伽 - 3 脂肪酸。它也是蛋白質、B 族維生素以及硒和鉀等礦物質的良好來源。

為什么要特別吃大西洋鯖魚呢？與其他類型的鯖魚，比如王鯖魚相比，大西洋鯖魚的汞濃度明顯更低，使其成為更注重健康者的選擇。

總的來說，大多數(shù)魚，尤其是油性品種，對您是有益的。但在生吃魚或者食用汞含量高的魚時，需要考慮一些因素。（當然，任何對貝類過敏的人都應該避免食用這類食物。）

汞是一種重金屬，可在魚組織中積累。攝入高水平的汞會引發(fā)嚴重的健康問題，包括神經和發(fā)育方面的問題。依據食品和藥物管理局的說法，對于兒童以及任何可能懷孕或處于哺乳期的人而言，限制汞至關重要。

一些應避免或限制食用的高汞魚包括：

鯊魚

箭魚

馬林魚

鯖鯊

方頭魚

大眼金槍魚

食用生魚片可能會帶來健康風險，因為其可能受到寄生蟲、細菌或病毒的污染，而這些通常可以通過烹飪消除。食用這些病原體可能會導致食源性疾病。某些人群，包括孕婦、幼兒、老年人和免疫系統(tǒng)較弱的人，由于更容易生病，應避免食用生魚片。

然而，如果是壽司級別的生魚片，來自信譽良好的供應商，并處理得當以防止污染，一般健康的人可以安全食用。此外，某些魚類，如三文魚和金槍魚，在特定溫度下冷凍以殺死寄生蟲后，被認為生吃更安全。

吃魚通常被認為是健康的。但食用過多的魚可能會導致潛在的健康風險，主要是由于某些魚類中汞和其他環(huán)境污染物的積累。重要的是要保持均衡的攝入量，選擇汞含量較低的魚類，如三文魚、沙丁魚和鱒魚，并遵循飲食指南，以確保健康、多樣化的飲食。

準備好享受吃魚帶來的健康好處了嗎？這里有一些小竅門能幫您達到每周兩份的建議量。（對于任何不喜歡魚的味道的人，米特里建議先從像鱈魚這種“味道比較中性的魚”入手，然后再嘗試別的。）

從早餐開始: 不要只在晚餐吃魚。在早晨的炒蛋或鱷梨吐司中加入熏三文魚或鱒魚。

嘗試魚肉玉米餅: 魚肉玉米餅是在飲食中添加更多魚的簡單又美味的方式。您可以使用烤、烘或甚至罐裝魚作為餡料。

把魚當作零食: 全麥餅干上搭配奶油芝士的三文魚片或金槍魚餡的黃瓜船，為傳統(tǒng)零食提供了美味又營養(yǎng)的替代選擇。

在湯和燉菜中加入魚: 這是增強風味和營養(yǎng)的絕佳方式。做一份海鮮雜燴湯，或者在蔬菜湯中加入鱈魚或黑線鱈等大塊魚肉，做成豐盛的一餐。

讓您的三明治升級: 嘗試一份帶有您最喜歡配料的烤魚三明治，或者做一份金槍魚三明治，快速又滿足。

為了最大程度發(fā)揮魚的健康益處，選擇烘烤、燒烤或蒸煮等烹飪方法，而不是炸魚，因為炸魚可能會增添不健康的脂肪。在調味或烹飪時，限制黃油的使用，并使用更健康的替代品，如橄欖油或檸檬汁來增強風味。通過將魚與各種色彩鮮艷的蔬菜和全谷物相平衡來考慮您膳食的整體構成，確保全面攝入必需的營養(yǎng)素和纖維。

勞倫·馬納克是一位營養(yǎng)師和作家。

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網址: 營養(yǎng)師力薦：最健康的 4 種魚與需避開的種類 http://m.u1s5d6.cn/newsview519078.html