“暴君”通過(guò)精心收集，向本站投稿了20篇健身房器械健身計(jì)劃有哪些？，以下是小編收集整理后的健身房器械健身計(jì)劃有哪些？，僅供參考，希望對(duì)大家有所幫助。

篇1：健身房器械健身計(jì)劃有哪些？

周一訓(xùn)練安排：胸+背動(dòng)作一：平板杠鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械夾胸組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

動(dòng)作三：平板啞鈴臥推組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作四：T杠高位下拉組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作五：坐姿器械劃船組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

周三訓(xùn)練安排：肩+手臂動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍缃M數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

周五訓(xùn)練安排：腿動(dòng)作一：杠鈴深蹲組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作三：坐姿器械腿舉組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲

健身房健身計(jì)劃總結(jié)：

1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。

2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來(lái)選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。

篇2：健身房健身計(jì)劃

隨著現(xiàn)代化的發(fā)展越來(lái)越快，人們的生活水平也是在不斷地提高，而人們對(duì)自己的形象要求也是在不斷地提高，而這種在健身房健身的就是其中的一種，但是做事就是要有一個(gè)詳細(xì)的計(jì)劃，這樣才是最好的，而健身房健身計(jì)劃也是一個(gè)不錯(cuò)的例子，最好是適合自己的才是最好的。

而對(duì)于這種健身房的健身計(jì)劃，其實(shí)在社會(huì)上也是比較常見(jiàn)的，而下面就是一些有關(guān)這種健身房的健身計(jì)劃的資料，同時(shí)也是希望大家能從自己的實(shí)際出發(fā)。

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

通過(guò)上面的認(rèn)識(shí)和介紹，想必大家對(duì)這種健身房的健身計(jì)劃都有一定的了解了吧，同時(shí)也是希望大家能從上面的知識(shí)能有一定的幫助，同時(shí)也是希望大家在平時(shí)的生活中多做一些適合自己的運(yùn)動(dòng)，還要多吃一些綠色健康的蔬菜，還要養(yǎng)成一個(gè)早睡早起的良好的習(xí)慣。

篇3： 健身房健身計(jì)劃

第一個(gè)月

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥(niǎo)3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)能夠在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際狀況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般狀況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作能夠透過(guò)同伴的輔助完成。

鍛煉到3～4個(gè)周時(shí)，就開(kāi)始訓(xùn)練到每組12RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到4組，每組12RM。

第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，能夠加大重量，必要時(shí)能夠使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。

結(jié)束語(yǔ)：

增肌訓(xùn)練者應(yīng)注意：肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒(méi)有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒(méi)有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的狀況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10RM、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12RM、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。

“RM”是英文“repetition-maximum”的縮寫(xiě)，中文譯義是“最大重復(fù)值”。如“6～12RM”所表達(dá)的就是“最多能重復(fù)6～12次的重量”。如訓(xùn)練計(jì)劃為：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e3～4組，6～8RM。解釋為：用10公斤啞鈴進(jìn)行單臂彎舉練習(xí)，竭盡全力最多只能連續(xù)彎舉6次至8次為一組，這樣的重量、次數(shù)連續(xù)做3組。正常訓(xùn)練每組間隔能夠休息60～90秒，這10公斤也就是該動(dòng)作6～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動(dòng)作要減輕重量，使數(shù)量能夠到達(dá)20～30RM。在訓(xùn)練計(jì)劃中一般都是這樣表達(dá)規(guī)定的、因人而異的負(fù)荷重量。

在健美運(yùn)動(dòng)中負(fù)荷強(qiáng)度是一個(gè)十分重要的訓(xùn)練因素，1～4次主要增長(zhǎng)絕對(duì)肌力和體力，6～12次主要增長(zhǎng)肌肉圍度，16～20次主要發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，25次以上主要用于減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等。

篇4： 健身房健身計(jì)劃

健身房健身計(jì)劃：一周計(jì)劃助你邁向健康

此刻很多人都忙于工作忙于生活，忽略了自身的鍛煉，而這就是忽略自己的身體健康，長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人是會(huì)長(zhǎng)生很多疾病的。這天就給大家分享一下去健身房健身的相關(guān)文章，期望大家能夠多去運(yùn)動(dòng)，持續(xù)健康的身體。

健身房健身計(jì)劃

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)星期六(單)，目標(biāo)肌肉：胸腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組x10個(gè)、平板啞鈴臥推3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期六(雙)，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

星期日，休息或跑步慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

健身房健身的好處

1.減少脂肪增加肌肉力量訓(xùn)練專(zhuān)家對(duì)數(shù)千名女性做過(guò)超多的力量訓(xùn)練研究，沒(méi)有發(fā)現(xiàn)任何女性會(huì)因適度的肌力訓(xùn)練而使肌肉發(fā)達(dá)隆起。凡是每周進(jìn)行3次力量訓(xùn)練的女性，在堅(jiān)持鍛煉8周后，平均增加了1.75磅肌肉，同時(shí)減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會(huì)因肌力訓(xùn)練使身軀發(fā)達(dá)，因?yàn)榕陨眢w使肌肉發(fā)達(dá)的激素水平只有男性的1/10至1/30。

2.健身房健身的好處-增加肌肉有助于減肥隨著肌力訓(xùn)練帶來(lái)的肌肉增多，肌體在靜態(tài)下的新陳代謝率也會(huì)逐步增加，所以每一天你都會(huì)消耗更多的熱量。研究發(fā)現(xiàn)，肌體每增加1磅肌肉，每日會(huì)多消耗35-50千卡熱量。

3.健身房健身的好處-強(qiáng)壯體格研究證明，中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練能使人體的肌力提高30-50%。力量的`增強(qiáng)不但會(huì)使人們更容易完成一些日常勞動(dòng)，而且還能使人變得精神飽滿(mǎn)，精力旺盛，由里到外散發(fā)著勃勃生機(jī)。

4.健身房健身的好處-強(qiáng)壯骨骼當(dāng)我們中學(xué)畢業(yè)時(shí)，骨骼中的礦物質(zhì)密度就已經(jīng)定型了，除非經(jīng)常從事肌力訓(xùn)練。經(jīng)過(guò)6個(gè)月的力量訓(xùn)練，能使練習(xí)者脊柱骨骼中礦物質(zhì)的密度增加13%。這對(duì)于防治骨質(zhì)疏松癥，具有十分重要的作用。

5.健身房健身的好處-減少糖尿病危險(xiǎn)從事力量訓(xùn)練4個(gè)月后，能使肌體對(duì)葡萄糖的利用率提高23%，這對(duì)防治糖尿病具有重要好處。

6.健身房健身的好處-防治心臟病肌力訓(xùn)練能降低膽固醇與血壓水平，對(duì)于維護(hù)心血管正常功能及防治心臟病作用重大。當(dāng)然，在練習(xí)過(guò)程中增加一些有氧運(yùn)動(dòng)及柔韌訓(xùn)練項(xiàng)目，收效會(huì)更加明顯。

運(yùn)動(dòng)的其他好處：

1、使身體功能正?；⒃黾拥挚沽蜕眢w活力、促進(jìn)代謝功能。

2、培養(yǎng)良好的健康習(xí)慣、改善睡眠狀態(tài)、松弛壓力更多樂(lè)趣。

3、美體塑身、減輕體重、改善身體姿勢(shì)、增加身體彈性和柔軟度。

六式健身操

第一式：振耳

把雙手叩在耳朵上，同時(shí)按壓耳朵，做八個(gè)八拍?？墒谷顺掷m(xù)較好的聽(tīng)力，還可疏通經(jīng)絡(luò)。中醫(yī)認(rèn)為耳朵的形狀像一個(gè)頭下腳上的倒置胎兒，其穴位與全身五臟六腑都有對(duì)應(yīng)，振耳也能夠說(shuō)是全身調(diào)養(yǎng)。

第二式：梳頭

中醫(yī)認(rèn)為，頭為“諸陽(yáng)之會(huì)”、“清陽(yáng)之府”，又為髓海所在。凡五臟精華之血，六腑清陽(yáng)之氣，皆可上注于頭。每一天十指分開(kāi)代替梳子，八個(gè)八拍從前往后梳頭，能夠起到降壓散風(fēng)、健腦提神、防治頭痛的作用。

第三式：叩齒

叩齒就是空口咬牙，每一天早晨輕叩牙齒，可使牙齒更牢固，每一天八個(gè)八拍即可。很多老年人牙齒脫落后都不在意，其實(shí)一口好牙對(duì)老人十分重要。中醫(yī)認(rèn)為，脾胃為后天之本，老人牙齒脫落后，飲食受影響，出現(xiàn)偏食等現(xiàn)象，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，最終影響身體健康。

第四式：轉(zhuǎn)頸

每一天順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)頸各八周即可，速度不要過(guò)快、幅度不要過(guò)大，以緩慢為宜。頸動(dòng)脈是心臟通向大腦和頭部其他主要血管的重要通道，很多老年人出現(xiàn)了頸動(dòng)脈狹窄，易導(dǎo)致中風(fēng)等疾病。轉(zhuǎn)頸既可活動(dòng)頸動(dòng)脈血管，還可活動(dòng)頸椎，對(duì)頸椎病也有必須預(yù)防作用。

第五式：壓腿

壓腿能夠熱身，還能夠舒展筋骨，左右兩側(cè)壓腿還可加強(qiáng)全身協(xié)調(diào)。每一天壓腿左右各四個(gè)八拍共計(jì)三十二次，對(duì)預(yù)防摔傷扭傷有明顯作用。

第六式：蹲跳

人老先老腿，蹲跳可強(qiáng)健下體，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。阮國(guó)治以前每一天要在室內(nèi)蹲跳二三十次，最近年齡大了，仍然沒(méi)有放下，只是將蹲跳改成了下蹲。

結(jié)語(yǔ)：如今，在健身房健身是很多人的選取，但是大家需要對(duì)自己的健身有計(jì)劃有步驟的實(shí)施才能到達(dá)預(yù)期的效果哦，經(jīng)過(guò)以上健身房健身方式的介紹，大家不妨嘗試一下，說(shuō)不準(zhǔn)會(huì)有意想不到的效果哦。

篇5： 健身房健身計(jì)劃

一份不可多得的健身房健身計(jì)劃，這份健身計(jì)劃比較適合男性增肌、塑形。文章中列舉的練習(xí)動(dòng)作都是采用健身房常有的器械進(jìn)行示范，這樣能夠讓在健身房鍛煉的朋友利用此健身計(jì)劃。

1先將這份健身房健身計(jì)劃的訓(xùn)練安排告訴大家，采用一周5練，3次力量練習(xí)和2次有氧練習(xí)，剩余2天休息。

2之后將每一天在健身房練習(xí)的具體動(dòng)作分享給大家。至于計(jì)劃中安排的有氧運(yùn)動(dòng)本文就不再多描述了，一般采用用跑步機(jī)、橢圓及、功率自行車(chē)、登山機(jī)、樓梯機(jī)等健身房應(yīng)有的健身器械進(jìn)行練習(xí)即可。每次有氧練習(xí)的時(shí)間至少30分鐘以上，需要控制在練習(xí)者自身強(qiáng)度的75%左右，且是連續(xù)不間斷的。

周一訓(xùn)練安排：胸+背

動(dòng)作一：平板杠鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械夾胸

組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM

動(dòng)作三：平板啞鈴臥推

組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作四：T杠高位下拉

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組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM

動(dòng)作五：坐姿器械劃船

組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM

周三訓(xùn)練安排：肩+手臂

動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?/p>

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM

周五訓(xùn)練安排：腿

動(dòng)作一：杠鈴深蹲

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

動(dòng)作三：坐姿器械腿舉

組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM

4動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲

組數(shù)/次數(shù)：3*12-15RM

健身房健身計(jì)劃

1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開(kāi)始去健身房鍛煉的朋友，能夠利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。

2、每次力量練習(xí)后，推薦練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作能夠用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過(guò)程中，練習(xí)者就應(yīng)根據(jù)自身的狀況來(lái)選取和調(diào)整每一天的訓(xùn)練資料。

4、期望這份健身房健身計(jì)劃對(duì)你有幫忙，健身方面的問(wèn)題我們能夠相互交流、探討。

篇6：健身房健身計(jì)劃女士如何健身

相信每一個(gè)人都是非常愛(ài)美的，尤其是女孩子對(duì)身材的要求也是極高的，其中身材的保持最好是通過(guò)鍛煉獲得，那么這時(shí)候去健身房健身成了女孩子的首選場(chǎng)所，不過(guò)健身也是需要有計(jì)劃性的，這樣才能夠健康，長(zhǎng)久的保持好身材，那么健身房健身計(jì)劃女士如何健身呢？針對(duì)這一問(wèn)題下面我們大家一起來(lái)了解下吧。

訓(xùn)練前

首先得做一個(gè)體能方面的測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來(lái)調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

訓(xùn)練時(shí)

你的教練會(huì)根據(jù)你的測(cè)試表來(lái)制定適合你的計(jì)劃，對(duì)于那些從未進(jìn)過(guò)健身房的女性，在制定計(jì)劃時(shí)強(qiáng)度不會(huì)過(guò)大，一般來(lái)講一周做三次有氧運(yùn)動(dòng)就行了，當(dāng)七天后體能有所增加時(shí)，再適當(dāng)加一些輕重量的器械鍛煉，以彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)量不足。

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車(chē)等，最好加上動(dòng)感單車(chē)、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。(具體的器械選擇由健身教練根據(jù)你的體能測(cè)試來(lái)指定)很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢(shì)和步伐，卻不能模仿力量，就好比一個(gè)人每天能攝入3000大卡的熱量，在健身中也只消耗了3000大卡的熱量，原來(lái)儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

文章關(guān)于健身房健身計(jì)劃女士如何健身我已經(jīng)簡(jiǎn)單的為大家介紹完了，其實(shí)身材的保持除了要堅(jiān)持進(jìn)行鍛煉之外，還要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，尤其要注意飲食的清淡，多喝水有助于身體內(nèi)毒素的排除，不僅對(duì)身材的保持有幫助，更對(duì)皮膚的保養(yǎng)也有很大的益處。

篇7：健身計(jì)劃無(wú)器械怎么做

健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無(wú)器械健身鍛煉法是近來(lái)比較熱門(mén)的健身方式，對(duì)于許多喜愛(ài)在家健身同時(shí)不想花錢(qián)又想鍛煉健身的朋友來(lái)說(shuō)，是很好的健身方式，那么無(wú)器械健身的段煉的動(dòng)作有哪些呢？

后滾拉腿

雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過(guò)頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。

收腹抬腿

雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開(kāi)。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。

側(cè)拉大腿

盡可能將雙腳打開(kāi)站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8――10次。可別小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。

挺腰劃手

就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開(kāi)，手也張得更開(kāi)，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8――10次。

蹲伏趴站

做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來(lái)，反復(fù)做8――10次。

交腿扭身

坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過(guò)左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8――10次后，換側(cè)再做。

跨欄伸腿

坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤(pán)放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做8――10次，換側(cè)再做。

彎腰舉手

雙腳分開(kāi)與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開(kāi)，反復(fù)做8――10次。

骨盆盤(pán)坐

雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做8――10次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。

看到了以上的幾個(gè)動(dòng)作是不是感覺(jué)很簡(jiǎn)單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動(dòng)作做下來(lái)，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅(jiān)持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動(dòng)起來(lái)吧。

篇8：健身房怎么健身呢

1、胸肌訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。

把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來(lái)的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。

2、上背肌訓(xùn)練

關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。

找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。

3、肩膀訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。

保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。

4、臀部訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開(kāi)始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。

6、腿部訓(xùn)練

關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。

采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。

根據(jù)以上的分析我們學(xué)習(xí)了健身房的健身方法，這可以幫助我們?cè)诮∩矸枯p松的鍛煉身體，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸繒r(shí)不再感覺(jué)迷茫。因此學(xué)習(xí)好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強(qiáng)身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。

篇9：新手健身房健身計(jì)劃怎么編排

近年來(lái)，隨著社會(huì)的發(fā)展，越來(lái)越多的人重視身體的健康。因此，越來(lái)越多的人都會(huì)去健身房健身。但是，作為一個(gè)剛剛進(jìn)入健身房的新手，必須制定一個(gè)計(jì)劃，這樣才能夠有效地健身。那么，新手健身房健身計(jì)劃表應(yīng)該怎樣制定呢？下面就來(lái)為大家說(shuō)一說(shuō)新手健身房健身計(jì)劃表，希望對(duì)剛?cè)虢∩矸康男率謧冇袔椭?/p>

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推3×10RM

啞鈴飛鳥(niǎo)3×10

拉力器夾胸3×10

蝴蝶夾胸3×10

重錘下壓3×10

啞鈴俯身臂屈伸3×10

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉3×10

坐姿劃船3×10

站姿啞鈴俯身劃船3×10

站姿杠鈴彎舉3×10

坐姿啞鈴彎舉3×10

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉3×10

啞鈴前平舉3×10

啞鈴側(cè)平舉3×10

啞鈴俯身側(cè)平舉3×10

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲3×10

腿舉3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯臥腿彎舉3×10

提踵3×10

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。

總得來(lái)說(shuō)，新手健身房健身計(jì)劃可以一按照以上說(shuō)的做。當(dāng)然，你也可以請(qǐng)教健身教練，讓教練給你制定適合你的計(jì)劃。作為新手，健身的各方面的知識(shí)你可能不是很了解，但是沒(méi)關(guān)系，這本來(lái)就是零基礎(chǔ)的一種活動(dòng)，不需要太多各方面的束縛，在健身房的都是為了鍛煉身體的，放松身體的。

篇10：女子健身房健身計(jì)劃注意什么？

健身是一種體育項(xiàng)目，尤指包括徒手或用器械的體操，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。

健身也是很多男士和女士用來(lái)塑造完美身材的一種鍛煉方式目前很流行的健身房中的男男女女都喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

健身運(yùn)動(dòng)可以采用各種徒手練習(xí)，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作。也可以采用各種不同的運(yùn)動(dòng)器械進(jìn)行各種練習(xí)，如啞鈴、杠鈴、壺鈴等舉重器械，單杠、雙杠、繩、桿等體操器械，以及彈簧拉力器、滑輪拉力器、橡筋帶和各種特制的綜合力量練習(xí)架等力量訓(xùn)練器械，還有功率自行車(chē)、臺(tái)階器、平跑機(jī)、劃船器等有氧訓(xùn)練器材。

健身運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操；也有球、棒等輕器械體操，這些主要用于女子健美訓(xùn)練，借以減肥和改善體形體態(tài)，提高靈活性，增強(qiáng)韻律感；更有許多能發(fā)達(dá)身體各部位肌肉的舉重練習(xí)動(dòng)作和其它動(dòng)作。這些動(dòng)作主要用于男女強(qiáng)壯體魄、發(fā)達(dá)肌肉，也用于男女健美訓(xùn)練。

健身是需要持之以恒才能夠達(dá)到效果的，而且健身的人每天所需要的營(yíng)養(yǎng)也是比較多，所以要保證每天的營(yíng)養(yǎng)攝入的均衡，否則很容易出現(xiàn)體重下降的情況，同時(shí)健身的人要注意在健身之前，一定要做足熱身運(yùn)動(dòng)這樣保證身體不至于出現(xiàn)一些不必要的意外。

篇11：健身房男性健身有哪些計(jì)劃？

健身房對(duì)于我們來(lái)說(shuō)越來(lái)越不陌生，生活腳步的加快導(dǎo)致我們的身體越來(lái)越差，而且這種病態(tài)化越來(lái)越嚴(yán)重，所以我們現(xiàn)在都比以前注重健身鍛煉，但是面對(duì)空氣質(zhì)量的越來(lái)越差，我們不敢再在室外進(jìn)行鍛煉，所以健身房成了我們的就說(shuō)選擇，但是和多人去健身房都是盲目追風(fēng)，自己一點(diǎn)計(jì)劃都沒(méi)有，這里我向大家介紹一些男性健身計(jì)劃。

1.充分利用運(yùn)動(dòng)間隙

如果我正在排隊(duì)等候使用器材，我就會(huì)原地做幾個(gè)下蹲動(dòng)作、跳躍運(yùn)動(dòng)、或者干脆鋪個(gè)墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時(shí)間做一做伸展運(yùn)動(dòng)，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運(yùn)動(dòng)的疲勞，又可以為接下來(lái)的運(yùn)動(dòng)熱身，真可謂是一舉兩得。

2.分解動(dòng)作

當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí)，你是否時(shí)常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動(dòng)作分解成幾小組，舉個(gè)例子，如果你一次不能做20個(gè)俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會(huì)更容易接受。

3.先做喜歡的項(xiàng)目

熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛(ài)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。比如說(shuō)，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個(gè)墊子先開(kāi)始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因?yàn)槟阆矚g的項(xiàng)目通常都是你比較擅長(zhǎng)的，所以呢，先做這些項(xiàng)目可以增加你的自信心，心情也會(huì)變得很好，那么你就會(huì)更加積極地投入到接下來(lái)的鍛煉中。

4.尋找假想敵

鍛煉的時(shí)候，最需要的可能就是動(dòng)力了。你可以試著找個(gè)競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手來(lái)激發(fā)自己的動(dòng)力，環(huán)顧整個(gè)健身房，把那些在跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)上揮汗如雨的人想象成競(jìng)爭(zhēng)對(duì)手。你要做的就是，比他們?cè)谂懿綑C(jī)上跑的時(shí)間更長(zhǎng)一些，在自行車(chē)騎的時(shí)間更久一點(diǎn)。話雖這么說(shuō)，但是也得悠著點(diǎn)，適可而止，可別鬧出人命哦。

5.和朋友一起鍛煉

找個(gè)私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因?yàn)樗ㄋ?huì)在你松懈的時(shí)候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的費(fèi)用，不如索性跟幾個(gè)朋友一起鍛煉，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團(tuán)購(gòu)價(jià)呢。

看了以上文字之后希望大家以后去健身房是有所計(jì)劃不再是盲目的追風(fēng)，定制出屬于自己的健身計(jì)劃，最后希望大家健身愉快，每天身體健康開(kāi)開(kāi)心心。

篇12：女健身房健身計(jì)劃應(yīng)該如何呢？

1、健身時(shí)間限定在30到40分鐘以?xún)?nèi)。

雖然一些人為了有更好的健身效果寧愿在健身房里多花點(diǎn)時(shí)間，但事實(shí)上，30或者40分鐘以后，減肥效果就沒(méi)有之前好了。從長(zhǎng)遠(yuǎn)上考慮，為了保證日后的持續(xù)健身，你就不得不降低健身的強(qiáng)度。而短時(shí)間內(nèi)的高強(qiáng)度鍛煉效果更好。

2、高強(qiáng)度鍛煉。

假如你剛剛開(kāi)始此項(xiàng)鍛煉，最好放慢速度。打個(gè)比方，你在跑步或騎自行車(chē)，至少要堅(jiān)持一個(gè)月來(lái)鍛煉你的忍耐力，此后，再去加大鍛煉的強(qiáng)度。這個(gè)意思就是說(shuō)，當(dāng)你能夠在保持一定的速度還能毫不喘氣地跟人交談時(shí)就差不多了。一旦當(dāng)你已經(jīng)達(dá)到這種程度的忍耐力時(shí)，就可以逐步加強(qiáng)強(qiáng)度來(lái)獲得更好的減肥效果了。

3、蛋白質(zhì)。

很多人都不太注意如何獲得肌肉重建所需的蛋白質(zhì)。如果你也如此，那么你的健身效果是很微弱的。因?yàn)椴还苁怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是力量鍛煉都需要蛋白質(zhì)來(lái)重建肌肉。

4、水分。

要保證全天的水分的充足供給。但是你不能只在要鍛煉前喝水，因?yàn)槟愕纳眢w需要幾個(gè)小時(shí)來(lái)充分吸收水分。養(yǎng)成每天按時(shí)有規(guī)律喝水的習(xí)慣吧。

5、碳水化合物。

盡管有些低碳水化合物狂熱分子不這樣認(rèn)為，但事實(shí)上碳水化合物確實(shí)是我們身體主要能量的來(lái)源。如果你做高強(qiáng)度激烈的鍛煉，你就需要的碳水化合物，否則你就沒(méi)有足夠的能量。

女性由于去健身房的時(shí)間不長(zhǎng)，也不如男性有經(jīng)驗(yàn)，所以最好還是在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)間不要太長(zhǎng)，但是太短的效果也不是很好，一般開(kāi)始的時(shí)候設(shè)定在半個(gè)小時(shí)之內(nèi)會(huì)比較好，后期可以逐漸延長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要多補(bǔ)充一些水分。

篇13：女生健身房健身怎么制定計(jì)劃？

很多女性朋友都渴望擁有天使的面龐和魔鬼的身材。然而既然容貌是天生的我們沒(méi)法決定，對(duì)于身材的問(wèn)題很多美眉也真是煞費(fèi)苦心了?，F(xiàn)在不僅僅是胖的人想要去減肥健身之類(lèi)的，對(duì)于很多身材正常的朋友來(lái)說(shuō)，減肥瘦身健身這些也是永遠(yuǎn)的話題。所以有很多女性都會(huì)選擇去健身房制定健身計(jì)劃。

1、訓(xùn)練篇

訓(xùn)練前：首先得做一個(gè)體能方面的測(cè)試，仔細(xì)一點(diǎn)的健身中心，還會(huì)對(duì)女性的各項(xiàng)圍度填一個(gè)表。記者在采訪沖擊波時(shí)看到，這種圍度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及體脂、體重的情況，在健身過(guò)程中，這張表將一直跟隨著你，教練則會(huì)根據(jù)你的數(shù)據(jù)變化來(lái)調(diào)整下月的訓(xùn)練指標(biāo)。

2、項(xiàng)目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除這些脂肪最管用的就是做有氧運(yùn)動(dòng)了。比如慢跑、爬坡、騎自行車(chē)等，最好加上動(dòng)感單車(chē)、拉丁舞以及墊上運(yùn)動(dòng)，如果要在減脂后達(dá)到完美體形，還要再配合一些器械來(lái)共同完成。

很多女性為了形體美只喜歡練習(xí)瑜珈及形體芭蕾，完了以后就直接回家，但往往長(zhǎng)時(shí)間達(dá)不到想要的效果，這是因?yàn)橛?xùn)練中學(xué)員一般只能模仿老師的手勢(shì)和步伐，卻不能模仿力量，原來(lái)儲(chǔ)存在體內(nèi)的熱量卻未能消耗，這時(shí)加入一些器械運(yùn)動(dòng)，幫助消耗多余熱量，就能起到鍛煉與減脂的雙重目的。在健身房中，除了如何在教練的指導(dǎo)下完成健身計(jì)劃外，自己能否每天堅(jiān)持也是減肥成功的指數(shù)之一。

篇14：女士健身房健身計(jì)劃怎么安排

健身是好多朋友會(huì)進(jìn)行的事情，特別是對(duì)于女士來(lái)說(shuō)更加的重要，不但可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)達(dá)到強(qiáng)身健體的功效，而且還可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到完美身材的效果，也有好多女士通過(guò)到健身房進(jìn)行健身的情況，這就需要把自己的時(shí)間和健身的計(jì)劃充分的安排開(kāi)，那么，女士健身房健身計(jì)劃怎么安排？下面我們來(lái)進(jìn)行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

星期三：登山的有氧練習(xí)及上肢的部位練習(xí)。

星期五：自行車(chē)上的有氧練習(xí)及下肢的部位練習(xí)。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

星期三：走步的有氧練習(xí)及下肢的練習(xí)。

星期五：登山的有氧練習(xí)及上肢的練習(xí)。

熱身

從安靜的狀態(tài)進(jìn)入到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，應(yīng)有一個(gè)過(guò)渡，這個(gè)過(guò)渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個(gè)部位活動(dòng)開(kāi)，使身體發(fā)熱，以免在正式鍛煉時(shí)受傷。

時(shí)間：60分鐘(其中有氧練習(xí)30分鐘，肌肉練習(xí)30分鐘)。

重量：?jiǎn)♀?付，重6―10磅

次數(shù)：12次(

組數(shù)：3―4組，中間休息30―60秒

結(jié)束伸展練習(xí)

運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)，一定要做放松練習(xí)，可舒緩激烈的心跳，使循環(huán)系統(tǒng)不速率驟減而產(chǎn)生任何不適。方法：緩慢拉抻重點(diǎn)鍛煉部位，保持10秒，調(diào)整呼吸，放松肌肉，這可是你每次鍛煉結(jié)束必不可少的一環(huán).

以上就是有關(guān)女士健身房健身計(jì)劃，在平時(shí)可以根據(jù)自己的身體情況來(lái)有選擇的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，也可以通過(guò)健身教練來(lái)進(jìn)行安排，在安排健身計(jì)劃的時(shí)候不但要根據(jù)自己的時(shí)間和身體情況，而且還要根據(jù)自己的愛(ài)好或是要達(dá)到什么樣的健身目的來(lái)進(jìn)行。

篇15：初級(jí)健身房健身計(jì)劃有哪些？

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動(dòng)一下避免受傷。

第一個(gè)月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥(niǎo)2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃。 健身其實(shí)是一個(gè)很枯燥又艱難的過(guò)程有很多健身者都因?yàn)樗倪@一特點(diǎn)而中途放棄，如果大家可以給自己的健身制定一個(gè)計(jì)劃而且越詳細(xì)越好，這樣當(dāng)我們看到自己一項(xiàng)一項(xiàng)的計(jì)劃完成就會(huì)很有成就感，也是我們有繼續(xù)健身下去的勇氣。

篇16：男健身房健身計(jì)劃有什么

現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w的健康經(jīng)常會(huì)去做一些運(yùn)動(dòng)，對(duì)于我們來(lái)說(shuō)最好的健身場(chǎng)所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專(zhuān)門(mén)的教練能幫助我們科學(xué)的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學(xué)的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見(jiàn)的就是男性朋友。那么男健身房健身計(jì)劃有什么呢？

1、跪距式俯臥撐

首先說(shuō)一下準(zhǔn)備動(dòng)作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動(dòng)作。

跪距式俯臥撐正式動(dòng)作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)將身體撐起，注意速度不要過(guò)快，基本上在2-3秒之間完成一個(gè)節(jié)拍就可以，所謂一個(gè)節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。

以上跪距式俯臥撐20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時(shí)保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來(lái)恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個(gè)動(dòng)作。

2、抬高式俯臥撐

準(zhǔn)備動(dòng)作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。

抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：這個(gè)動(dòng)作跟步驟2差不錯(cuò)，下壓并撐起，重復(fù)。20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個(gè)動(dòng)作做2組。2組做完后站起來(lái)恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個(gè)動(dòng)作。

3、等肩寬俯臥撐

這個(gè)動(dòng)作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個(gè)一組，做完一組后恢復(fù)30秒。

篇17：暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃

暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃

暑假過(guò)后我就要進(jìn)入大學(xué)了，所以趁著這個(gè)暑假我要在健身房實(shí)施我的健身計(jì)劃，為艱苦的軍訓(xùn)訓(xùn)練做準(zhǔn)備。為此我制定了一個(gè)暑假的健身房初級(jí)健身計(jì)劃。

在鍛煉之前要先進(jìn)行5～10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，這樣有利用于更好的`拉伸身體部位，也避免了不必要的傷害，熱身運(yùn)動(dòng)可以使用跑步機(jī)，在跑步過(guò)程中盡量把全身各部分的關(guān)節(jié)都活動(dòng)拉伸下。

星期一：鍛煉肌肉部位：胸肌和三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥(niǎo) 2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

星期三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

星期五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

星期日、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。

第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。

前兩個(gè)月的計(jì)劃可以按照上面的做，從第三個(gè)月開(kāi)始就要增加重量和組數(shù)了?？梢詮牟煌挠?xùn)練來(lái)進(jìn)行全方位的肌肉刺激，達(dá)到更有力的去擴(kuò)展肌肉。

這就是我的暑假健身房初級(jí)健身計(jì)劃，我下定決心好好堅(jiān)持，暑假過(guò)后，以強(qiáng)健的身體素質(zhì)迎接軍訓(xùn)。

篇18：無(wú)器械健身

無(wú)器械健身是怎么樣的一種健身方法呢，在平時(shí)我們健身都是使用很多的健身輔助器材。比如啞鈴，甚至是健身板等等?？墒俏覀兪欠駠L試過(guò)無(wú)器械健身，這一種健身方式，幾乎不需要什么健身器械，就可以讓我們的身體更好的得到鍛煉。

無(wú)器械健身

無(wú)器械健身其實(shí)是可以辦到的，這就是看我們是否等的因勢(shì)利導(dǎo)了。比如，我們可以利用身體上重量鍛煉自己的上身肌肉，這樣做幾乎屬于最好的運(yùn)動(dòng)模式。并且不需要在健身房?jī)?nèi)，這些知識(shí)，希望我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以掌握，才可以更好的做到無(wú)器械健身。

每個(gè)健身的人都肯定感覺(jué)過(guò)，如果鍛煉的方式正確，未來(lái)你還會(huì)繼續(xù)感覺(jué)到，這就是肌肉酸痛?！盁o(wú)痛則無(wú)肌”，似乎已經(jīng)成為健身的一個(gè)定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導(dǎo)致的痛楚，而是因?yàn)榻∩碛行Фl(fā)的肌肉酸痛，這是好事，因?yàn)檫@代表肌肉得到了充足的鍛煉，因此需要自我修復(fù)，從而達(dá)到更強(qiáng)的狀態(tài)。

不過(guò)，即使是好事，如果過(guò)分酸痛，可能會(huì)影響日常工作、學(xué)習(xí)或者生活。那么，如何處理這種酸痛最理想呢？健身專(zhuān)家給出了相應(yīng)的答案。

在健身后的12到48小時(shí)，出現(xiàn)的肌肉酸痛即是所謂的“推遲性肌肉酸痛(DOMS， Delayed onset musclesoreness)”。這是由于肌肉組織因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)出現(xiàn)了輕微的撕裂，而酸痛感正是身體發(fā)出的修復(fù)工作正在進(jìn)行中的訊號(hào)，因此你最好休息幾天。通過(guò)酸痛感，身體可以通知大腦何時(shí)適合運(yùn)動(dòng)，何時(shí)應(yīng)該休息。

我們?cè)诳戳藷o(wú)器械健身的知識(shí)之后，對(duì)于這種無(wú)器械健身的鍛煉方式，也許已經(jīng)有了不少的認(rèn)識(shí)和了解，其實(shí)我們只要抓住重點(diǎn)，一樣是可以在家居之內(nèi)健身的。這樣做的健康技巧并不差，希望我們能夠因勢(shì)利導(dǎo)，去合理的做到無(wú)器械健身。

篇19：男生健身房健身計(jì)劃應(yīng)該如何安排呢？

1、熱身運(yùn)動(dòng)：大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

2、力量運(yùn)動(dòng)星期：目標(biāo)肌肉：動(dòng)作：組數(shù)：個(gè)數(shù)： 組X個(gè)

星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組X10個(gè)、平板啞鈴臥推5組X12個(gè)、俯臥撐：6組X力竭；

星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組X12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組X12個(gè)、直腿硬拉：6組X12個(gè)；

星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組X10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組X10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組X12個(gè)、直立劃船：5組X12個(gè)；

星期四，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組X8個(gè)、集中彎舉3組X8個(gè)、胸前單臂彎舉3組X12個(gè)、窄距臥推3組X8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組X8個(gè)、背后臂屈伸2組X12個(gè)；

星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組X10個(gè)、直腰下跪4組X10個(gè)、蛙跳2組X30個(gè)、高抬腿3組X120個(gè)、仰臥提臀3組X30個(gè)；

星期六（單），目標(biāo)肌肉：胸 腰腹，動(dòng)作：雙杠臂屈伸2組X力竭、俯臥撐3組X力竭、平板啞鈴飛鳥(niǎo)3組X10個(gè)、平板啞鈴臥推3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期六（雙），目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動(dòng)作：引體向上2組X力竭、單臂啞鈴劃船3組X10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組X10個(gè)、直腿硬拉3組X12個(gè)、卷腹2組X力竭、轉(zhuǎn)腰2組X40個(gè)、卷側(cè)腹2組X力竭、提鈴體側(cè)屈3組X12個(gè)；

星期日，休息或跑步：慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘。

男士健身房健身的時(shí)候也要給自己合理安排一個(gè)健身計(jì)劃表，平時(shí)只要不是特殊的情況就一定要按照表上的計(jì)劃來(lái)實(shí)施。每天的飲食也要有營(yíng)養(yǎng)，像早上最好喝一杯豆?jié){，再吃一個(gè)雞蛋，當(dāng)然這些營(yíng)養(yǎng)也是不夠的，健身結(jié)束后可以在補(bǔ)充一杯牛奶。

1. 星期一，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x10個(gè)、平板啞鈴臥推5組x12個(gè)、俯臥撐：6組x力竭

2. 星期二，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x12個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x12個(gè)、直腿硬拉：6組x12個(gè)

3. 星期三，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x10個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x10個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x12個(gè)、直立劃船：5組x12個(gè)

4. 星期四，目標(biāo)肌肉：肱二

肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x12個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x12個(gè)

5. 星期五，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x10個(gè)、直腰下跪4組x10個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x30個(gè)

6. 星期六，目標(biāo)肌肉：背

腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x10個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x10個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x力竭、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x力竭、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

7. 星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘

這些運(yùn)動(dòng)是本著循序漸進(jìn)的原則進(jìn)行的，避免了因?yàn)檫^(guò)度的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的肌肉拉傷等傷害。要注意的是，想要讓自己的身體更加的強(qiáng)健，讓自己的身形更加的勻稱(chēng)、優(yōu)美，必須堅(jiān)持鍛煉，持之以恒，才可以盡快的實(shí)現(xiàn)自己的夢(mèng)想。

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