很多跑友剛開始跑步的時候，是不是都會給自己定個5公里的目標？看起來5公里好像不遠，別人朋友圈曬一下就是10公里，自己5公里不算多吧？

但是當(dāng)你跑起來，就會發(fā)現(xiàn)這5公里好難。剛開跑就發(fā)現(xiàn)自己怎么這么累，腿也抬不動，呼吸也跟不上，第二天起來還渾身酸痛。

其實，跑步也需要技巧。今天我來跟你分享6個小技巧，照著練習(xí)，讓你跑再遠也不累，5公里、10公里都能輕松實現(xiàn)，還能有更好的減脂效果。

夏天到了，讓我們一起跑起來！

01

夏天跑前注意補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數(shù)跑友們補水很不正常。

關(guān)于出汗，這段話有點意思：出汗分為主動和被動兩種。所謂的被動出汗，是指由于天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利于保持人體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量，是有益于人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：在你覺得口渴之前喝水。這是夏天跑步第一要則。

夏天具體怎么補水呢？跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然后再喝200毫升左右的水。

02

跑前不要做靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸一般放在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后，而訓(xùn)練前的靜態(tài)拉伸目前存在爭議。

20世紀80年代以來，很多研究證明，運動前進行靜態(tài)拉伸會降低肌肉的力量輸出，尤其在爆發(fā)類運動（如跑、跳、投等）前進行靜態(tài)拉伸，對成績會有負面效果。

靜態(tài)拉伸時我們身體姿勢保持不變，而動態(tài)拉伸我們某個部位需要運動起來。

在跑步之前，我們要使用動態(tài)拉伸，動態(tài)拉伸能夠使我們快速進入運動狀態(tài)，有利于提高我們運動器官的血流量，能夠使我們快速進入應(yīng)激狀態(tài)，為接下來的運動做好準備。

動態(tài)熱身還能讓全身各個關(guān)節(jié)都打開，降低受傷風(fēng)險。

03

系鞋帶也很重要

跑前需要專業(yè)的方法來系鞋帶，否則鞋可能不跟腳，甚至擠腳。

如果鞋帶沒系好，讓腳不舒服，那么跑不了多遠，還會增加受傷的風(fēng)險，甚至有人的腳指甲都被擠掉了。

我自己就有這樣慘痛的經(jīng)驗，你說嚇人不？

系鞋帶時，要先把腳頂?shù)阶詈?，前面留出空間，最前面位置的鞋帶不要綁的太緊，靠近腳踝位置的鞋帶要系緊，這樣鞋才能跟腳。

04

剛開始一定要慢跑

初學(xué)者長跑的秘籍就在這一個字——慢。

馬拉松恒久遠，“慢”字永流傳。

為什么你會厭惡跑步？因為你跑得太快，你的心率太快，呼吸急促，身體處于無氧狀態(tài)。所以跑得很難受，更別說享受跑步的樂趣了。因此，長跑就是要慢，慢就能跑得長，慢就能跑得舒服。

不用看表，不用測心率，你跑得時候感覺慢到剛剛可以說話的程度基本就可以了。這時候你可以維持用鼻子呼吸，說話略吃力，但是影響不大。對，就是這個速度?，F(xiàn)在你跑步的距離至少可以延長2倍至3倍。比如原來你跑1公里就很累了，你用這個速度，可以輕松跑2-3公里。不信你今晚就試試。

贈送：初學(xué)者計劃

初學(xué)長跑，可以從快走開始，快走間隔慢跑，再逐步過渡到慢跑。自己制定了第一個月的入門計劃送給你。

第一周，運動3-4次，間隔休息，可以從快走開始，每次3公里。你會覺得原來我也可以。

第二周，運動3-4次，可以快走間隔慢跑，每次3公里。你會逐步適應(yīng)這個強度。

第三周，運動4-5次，維持慢跑，每次3-4公里。你會覺得原來長跑很輕松。

第四周，每周運動4-5次，維持慢跑，每次4-5公里。你可以嘗試第一次完賽5公里。

你肯定覺得這個強度太低了，我第二周就可以跑5公里了。但是，請一定忍住?。?！

很多人無法堅持跑步，就是因為要么不跑，要么瘋跑；要么累死，要么受傷。然后對自己說，我不適合跑步。

05

跑步中一定要學(xué)會呼吸

如果你日常是腹式呼吸，跑步中就會很少岔氣，但如果你因為久坐等原因，讓自己長期處于胸式呼吸，跑步時的換氣效率就會差很多。

當(dāng)呼吸方式不好的時候，不僅容易岔氣，而且跑不遠就會很累。

那如何鍛煉到腹式呼吸呢？這里給你分享一個簡單的方法。

平躺下來，雙腿90度彎曲。雙手放在身體兩側(cè)。

然后找一本書放在肚臍的上方，你會感受有個重物壓在肚臍上，但是也別選那種特別厚、特別重的書。

接下來是用鼻子吸氣，用腹部把書頂起來，頂?shù)脑礁咴胶谩?/p>

吸滿空氣之后，再用鼻子呼氣，感受隨著肚子變癟，書的位置也越來越低，試著把所有空氣都呼出去，讓書的位置越低越好。

這個動作每組先做十次，體會到呼吸時腹部肌肉同時參與，加強膈肌的肌肉參與能力。

每天做三組，每次做的時候都會更好的訓(xùn)練到神經(jīng)對肌肉控制的能力，提升書頂起的最高和最低的位置。

06

跑后要做幾分鐘靜態(tài)拉伸

跑完步肌肉處于緊張狀態(tài)，靜態(tài)拉伸可以促進血液循環(huán)，緩解肌肉緊張、僵硬，恢復(fù)其韌性、彈性，保持線條感。還有可能乳酸堆積，產(chǎn)生酸脹感，拉伸可以加快代謝廢物的清除，消除疲勞。

總之，跑步想要輕松不累，還是要花些心思學(xué)習(xí)的。以上6個小技巧，你學(xué)會了嗎？（野人體育）

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