如何通力量訓(xùn)練來雕塑身材？本期39減肥學(xué)院公開課邀請(qǐng)來馮君健教練給大家講解力量訓(xùn)練作用以及訓(xùn)練要點(diǎn)。

　　公開課語(yǔ)音視頻：

　　要點(diǎn)提示：

　　想要塑造性感體型，力量訓(xùn)練一定要加強(qiáng)，好身材是通過肌肉形體展示出來的。

　　一、力量練習(xí)常見分類

　　力量訓(xùn)練分為自重：（適合居家、沒場(chǎng)所）

　　器械訓(xùn)練：（健身房、啞鈴杠鈴等）

　　固定器械：（不同于啞鈴杠鈴，更安全，不容易受傷，適合女性）

　　二、男人女人練力量效果不同

　　女性：女性力量練習(xí)不可能會(huì)長(zhǎng)成肌肉型

　　男性的身體又睪丸酮和雄性激素會(huì)導(dǎo)致肌肉快速增長(zhǎng)，但是女性沒有，所以女性做力量不會(huì)變成肌肉型，只會(huì)越練越收緊，而不是越練越大塊。

　　三、只做力量訓(xùn)練不能保證你變瘦——

　　最佳減脂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的安排：

　　先做45分鐘左右力量，練習(xí)時(shí)肌肉有酸脹感為佳，姿勢(shì)要非常正確（最好有教練指導(dǎo)）；

　　接著做30分鐘有氧訓(xùn)練，因?yàn)榱α靠梢钥焖傧眢w儲(chǔ)藏的糖分，再做有氧，脂肪燃燒效；

　　最有一定要拉伸15分鐘，從小腿-大腿前后側(cè)-上身-腰脖子等。

　　四、力量訓(xùn)練一般分為五大部位：胸、背、肩、腿、腹部，力量訓(xùn)練不是越多越好，需要時(shí)間恢復(fù)。所以同一個(gè)部位不會(huì)練習(xí)兩天練習(xí)。

　　太胖的人：體能不夠，要根據(jù)自己的情況選擇訓(xùn)練方案，以身體能承受為準(zhǔn)，不強(qiáng)求均衡訓(xùn)練。

　　五、各個(gè)部位的練習(xí)提示

　　胸部：分上中下內(nèi)外（胸部訓(xùn)練無論男女都很重要），女性連胸部可以改善下垂和外廓。推薦跪姿俯臥撐；男性推薦去健身房，有很對(duì)專業(yè)練胸器械。

　　背部：

　　背部肌肉退化會(huì)導(dǎo)致體態(tài)失去美感。居家比較難練背部肌肉，健身房的高位下拉，坐姿劃船和硬拉動(dòng)作都是很好的練習(xí)。

　　居家：

　　雙手拿礦泉水瓶做俯身劃船的動(dòng)作。

　　拿礦泉水瓶做曲腿硬拉

　　聳肩（雙手拿礦泉水瓶）

　　肩部：

　　要點(diǎn)：放松斜方肌

　　側(cè)平舉俯身飛鳥、坐姿推舉等動(dòng)作（可以去健身房，也可以在家拿礦泉水練習(xí)）

　　腹?。?/strong>

　　網(wǎng)上的腹肌撕裂者這些對(duì)馬甲線其實(shí)效果不理想，想練腹肌，要先去除肚子脂肪。

　　練習(xí)腹肌一般在以上部位訓(xùn)練之后運(yùn)動(dòng)之后，5分鐘平板支撐很好刺激腹肌，可以分組完成，不一定要一次性做完。

　　腿部：

　　深蹲、箭步蹲、小腿提踵，腿部訓(xùn)練完一定要很認(rèn)真詳細(xì)地拉伸。

　　溫馨提示：

　　力量練習(xí)動(dòng)作到位很重要，同時(shí)要根據(jù)個(gè)人的情況量力而行。

　　力量訓(xùn)練的根基是營(yíng)養(yǎng)

　　不吃碳水化合物→ NO！(但是不要吃太多純糖）

　　不吃肉→NO！

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