《老年人的正確鍛煉方法.ppt》由會(huì)員分享，可在線閱讀，更多相關(guān)《老年人的正確鍛煉方法.ppt（33頁(yè)珍藏版）》請(qǐng)?jiān)谧尚啪W(wǎng)上搜索。

老年人的正確鍛煉方法紹興市中醫(yī)院骨科紹興市中醫(yī)院骨科李志龍主任李志龍主任人到中年之后，身體各個(gè)部位都逐漸退化，特別是心、腦血管和頸、腰部肌肉等。中老年人鍛煉的目的與其他人群相比，更側(cè)重于延年益壽、強(qiáng)身健體、防病治病。老年人的身體機(jī)能與生理特點(diǎn)中老年人基本的生理特點(diǎn)就是衰退。用中醫(yī)的說法，中老年人稱得上是“殘陰殘陽(yáng)之身”了。這一基本生理特點(diǎn)決定了中老年人的運(yùn)動(dòng)性質(zhì)、運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)禁忌。我們分系統(tǒng)來看看我們的變化：從神經(jīng)系統(tǒng)而言，中老年人大腦逐漸萎縮、退化、大腦皮層表面面積和腦血量均相應(yīng)減少，大腦皮層神經(jīng)活動(dòng)過程的靈活性減弱，神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較差，反應(yīng)力、記憶力、注意力以及分析綜合、推理判斷等能力有所減退，容易疲勞。從心血管系統(tǒng)而言，中老年人心肌收縮力減弱，心輸出量減少。動(dòng)脈管壁內(nèi)膜有粥狀硬化斑塊，中層鈣質(zhì)沉著，外層堅(jiān)硬，血管彈性下降，以致血管硬化，管腔狹窄，動(dòng)脈血壓上升，心臟負(fù)擔(dān)加重。從呼吸系統(tǒng)而言，中老年人的呼吸肌隨年齡的增長(zhǎng)日趨萎縮，肋骨鈣化，肺組織的纖維組織增加，彈性降低，肺泡萎縮，胸廓的活動(dòng)減少，導(dǎo)致呼吸機(jī)能下降，因此容易缺氧。從消化系統(tǒng)而言，中老年人胃腸粘膜變薄、胃腸道的腺體和絨毛逐漸萎縮，肌纖維萎縮而彈性下降，功能減退，加之牙齒喪失，咀嚼能力降低，各種消化酶的分泌量下降，胃液量和酸度的下降，易患胃腸擴(kuò)張、下垂、消化不良和便秘等，易產(chǎn)生貧血。從運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)而言，中老年人的骨骼結(jié)構(gòu)發(fā)生退行性變化和營(yíng)養(yǎng)不良，骨質(zhì)疏松、彈性下降、脆性增高，容易骨折且難愈合，還易患慢性腰疼。健康寶典健康寶典良好生活方式良好生活方式管好管好嘴嘴不不吸煙吸煙邁開邁開腿腿放寬放寬心心減減體重體重老年人-鍛煉是關(guān)鍵邁開邁開腿腿減減體重體重老年人鍛煉五原則時(shí)下，喜歡體育鍛煉的老年人越來越多。盡管大多數(shù)人參加的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目強(qiáng)度較小，但不正確的鍛煉方法仍可導(dǎo)致許多疾病，特別是軟組織損傷。因?yàn)槔夏昶谲浗M織退化較快，且損傷后不易恢復(fù)，所以老年人參加體育鍛煉，除選擇較小負(fù)荷的項(xiàng)目以外，還應(yīng)量力而行，持之以恒，同時(shí)還要遵循世界衛(wèi)生組織發(fā)布的有關(guān)老年人鍛煉的五項(xiàng)指導(dǎo)原則：原則一一、應(yīng)特別重視有助于心血管健康的運(yùn)動(dòng)，如游泳、慢跑、散步、騎車等。專家們認(rèn)為，鑒于心血管疾病已成為威脅老年人的“第一殺手”，老年人有意識(shí)地鍛煉心血管就顯得格外重要。他們建議有條件的老年人每周都應(yīng)從事35次、每次3060分鐘的不同類型運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度從溫和至稍稍劇烈，這也就是說，增加40%85%的心跳頻率。當(dāng)然，年齡較大或體能較差的老人每次2030分鐘亦可，鍛煉的效果就差一些。原則二二、應(yīng)重視重量訓(xùn)練。以往的觀點(diǎn)是老年人并不適宜從事重量訓(xùn)練，其實(shí)適度的重量訓(xùn)練對(duì)減緩骨質(zhì)喪失、防止肌肉萎縮、維持各器官的正常功能均能起到積極作用。當(dāng)然，老年人應(yīng)選擇輕量、安全的重量訓(xùn)練，如舉小沙袋、握小杠鈴、拉輕型彈簧帶等，而且每次不宜時(shí)間過長(zhǎng)，以免導(dǎo)致可能的受傷。原則三三、注意維持體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”。適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人同樣重要。但沒有哪一項(xiàng)單一的運(yùn)動(dòng)適應(yīng)任何人。體能運(yùn)動(dòng)的“平衡”應(yīng)包括肌肉伸展、重量訓(xùn)練、彈性訓(xùn)練等多種方面的運(yùn)動(dòng)。至于如何搭配，則視個(gè)人狀況而定，其中最重要的考慮因素之一是年齡。原則四四、高齡老人和體質(zhì)衰弱者也應(yīng)參與運(yùn)動(dòng)。傳統(tǒng)的觀念是高齡老人(一般指80歲以上)和體質(zhì)衰弱者參加運(yùn)動(dòng)往往弊多利少，但新的健身觀點(diǎn)卻提倡高齡老人和體質(zhì)衰弱者同樣應(yīng)盡可能多地參與鍛煉，因?yàn)閷?duì)他們來說，久坐(或久臥)不動(dòng)即意味著加速老化。當(dāng)然，他們應(yīng)盡量選擇那些副作用較小的運(yùn)動(dòng)，如以慢走替代跑步，游泳替代健身操等。原則五五、關(guān)注與鍛煉相關(guān)的心理因素。鍛煉須持之以恒，但遺憾的是，由于體質(zhì)較弱、體能較差、意志力減弱或傷痛困擾，不少老年人在鍛煉時(shí)往往會(huì)產(chǎn)生一些負(fù)面情緒(如急躁、怕苦、怕出洋相、因達(dá)不到預(yù)定目標(biāo)而沮喪等)，由此或使鍛煉不能起到預(yù)定的健身效果，或使老年健身者半途而廢，或“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。老年人鍛煉的老年人鍛煉的 六個(gè)六個(gè)“要要”與六個(gè)與六個(gè)“不要不要”六個(gè)“要”要選擇緩慢的鍛煉形式。老年人對(duì)劇烈運(yùn)動(dòng)力不從心，緩慢的運(yùn)動(dòng)路散步、太極拳、健身操、氣功、慢跑、保健按摩等較適宜老年人。要運(yùn)動(dòng)量合理適宜。在不同季節(jié)、不同環(huán)境下，運(yùn)動(dòng)量要作適當(dāng)調(diào)整。一般來說，每次鍛煉后感到輕松、舒暢、食欲佳、睡眠好、無頭昏心悸等反應(yīng)，說明運(yùn)動(dòng)量適度，鍛煉效果好。要選擇適宜的鍛煉環(huán)境，應(yīng)根據(jù)各人的不同情況選擇鍛煉環(huán)境，比如心情不暢者，宜選擇到鳥語花香的公園等處活動(dòng)，心火較重、心情煩躁者，宜到江河湖海邊或有樹木的地方活動(dòng)。六個(gè)“要”要堅(jiān)持不懈的鍛煉。無論從事何種運(yùn)動(dòng)，只有經(jīng)年累月、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才會(huì)產(chǎn)生延緩衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不現(xiàn)實(shí)的。要合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。進(jìn)行體育鍛煉的老人，飲食搭配要合理，營(yíng)養(yǎng)素要全面，主副食要多樣化，并做到用餐定時(shí)定量。糕點(diǎn)和油炸食物，并力戒煙酒。要注意結(jié)伴鍛煉。鍛煉時(shí)約幾位伙伴共同鍛煉，即可以相互督促和勉勵(lì)，又能相互照料。防止不測(cè)。六個(gè)“不要”不要制定太機(jī)械太嚴(yán)格的鍛煉時(shí)間和太高的目標(biāo)。進(jìn)行體育鍛煉，貴在參與，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于強(qiáng)身健體。不要超過自身的承受能力。老年人的體能、素質(zhì)、承受能力不可與青壯年相提并論。鍛煉時(shí)一定要掌握好分寸，因人而言，一般以1530分鐘為宜。不要隨心所欲亂練一通。任何一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要講究科學(xué)性，不能自己想怎么練就怎么練。如果鍛煉時(shí)動(dòng)作既不準(zhǔn)確，也不科學(xué)，亂“練”一通，其結(jié)果往往適得其反六個(gè)“不要”不要選擇過于偏僻或繁華的地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉。鍛煉地宜在離家較近且附近有良好通訊、交通條件的地方，以便有事時(shí)能及時(shí)求助或報(bào)警。不要非去中高檔活動(dòng)場(chǎng)所。最自然最簡(jiǎn)潔的體育運(yùn)動(dòng)條件，其鍛煉效果往往最佳。因?yàn)樵谶@環(huán)境中，鍛煉者的心理波動(dòng)小，生理節(jié)律相對(duì)平穩(wěn)。不要在思想高度緊張和情緒劇烈波動(dòng)時(shí)進(jìn)行鍛煉。注意事項(xiàng)一、晨練不宜太早，應(yīng)先飲水：人經(jīng)過一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。如果晨練前不先飲點(diǎn)水，因體育鍛煉使呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，汗腺分泌增強(qiáng)，引起顯性或不顯性出汗，可加重人體的缺水程度。因此晨練前應(yīng)先飲水，有利于身心健康。飲一杯涼(溫)開水、淡鹽水、蜜水均可。二、老年人應(yīng)以練為主：在身體情況允許下，可進(jìn)行表演賽，但運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不能過大，并要有全面的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。絕不可不顧老年生理、心理特點(diǎn)，爭(zhēng)強(qiáng)好勝，輕率拼搏。拼搏會(huì)引起老年人情緒上的過多激動(dòng)，心理上的過度緊張，血液循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等急速改變，極易誘發(fā)事故。三、應(yīng)避免快速和變化過猛的動(dòng)作：如跳躍、倒立、滾翻、沖刺等，這些極易損傷老年人的筋骨，甚至?xí)l(fā)生意外事故。喜歡騎自行車鍛煉的同志，外出應(yīng)做到五不要：即籠頭不要太活，剎車不要太松，座墊不要太高，速度不要太快，轉(zhuǎn)彎不要太急，以便應(yīng)付突然出現(xiàn)的情況。四、運(yùn)動(dòng)后注意三忌：即一忌驟然降溫(冷水浴等)，會(huì)引起生理機(jī)能的紊亂，而導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)，招來疾?。欢蓛A缸暴飲，會(huì)給消化系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)，特別是心血管系統(tǒng)增加沉重的負(fù)擔(dān)，且會(huì)引起抽筋、痙攣等；三忌體溫烘衣，易著涼，會(huì)引起呼吸道、消化道的疾病，如感冒、哮喘、腹瀉等，同時(shí)也不衛(wèi)生。暫停鍛煉的信號(hào)（1）體溫升高，如感冒、急性扁桃體炎等。（2）各種內(nèi)臟疾病的急性發(fā)作階段。（3）身體某一部位具有出血傾向的患者。（4）運(yùn)動(dòng)器官外傷末愈者(功能恢復(fù)者除外)。（5）各種傳染性疾病未愈者。適宜老年人鍛煉的項(xiàng)目：步行：是老人鍛煉最簡(jiǎn)便、安全的運(yùn)動(dòng)，如果鍛煉得法，其效果可與慢跑相同。生理醫(yī)學(xué)研究表明，步行可促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝，如以2分鐘走100米的慢速步行1.52小時(shí)，新陳代謝率可提高48；步行還能調(diào)整神經(jīng)系統(tǒng)功能，緩解血管痙攣狀態(tài)，使血管平滑肌放松。慢跑：也是適宜老人鍛煉的項(xiàng)目之一。醫(yī)學(xué)研究證明，4081歲的長(zhǎng)跑者比一般中老年人最大吸氧量增大。太極拳：有“老人健身寶”之譽(yù)。是很適合老年人生理特點(diǎn)安全而有效的鍛煉項(xiàng)目尤其對(duì)體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜。練太極拳能增進(jìn)心肺健康預(yù)防高血壓、動(dòng)脈硬化、肺氣腫等慢性??；還能促進(jìn)消化吸收功能，加速代謝過程。同時(shí)還對(duì)老人骨關(guān)節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用。生理醫(yī)學(xué)檢查表明，常練太極拳的老人血壓較低、消化功能良好脊柱柔韌性好、骨質(zhì)疏松總發(fā)生率低。此外，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進(jìn)全身健康。醫(yī)療保健體操：如練功十八法、降壓舒心操、祛病延年二十勢(shì)等，針對(duì)性強(qiáng)、實(shí)用效果好。保健氣功：一種鍛煉元?dú)?、增?qiáng)體質(zhì)的健身方法。一方面練氣功時(shí)能調(diào)整神經(jīng)細(xì)胞興奮抑制功能，使某些頑固的病理性興奮灶轉(zhuǎn)入抑制，促進(jìn)康復(fù)；另一方面又可通過對(duì)呼吸的控制調(diào)節(jié)，促進(jìn)消化吸收，使血管放松等，對(duì)健身防病有良好作用總而言之，中老年人在養(yǎng)生健體方面要做到量力而行，適可而止，因地制宜，注重衛(wèi)生和持之以恒。根據(jù)老年人生理特點(diǎn)，適合老年人鍛煉的項(xiàng)目以動(dòng)作緩慢柔和，能使全身得到活動(dòng)活動(dòng)量容易調(diào)節(jié)掌握而又簡(jiǎn)便易學(xué)為原則。祝老年朋友：祝老年朋友：身體健康，安享晚年！身體健康，安享晚年！

  咨信網(wǎng)溫馨提示：
1、咨信平臺(tái)為文檔C2C交易模式，即用戶上傳的文檔直接被用戶下載，收益歸上傳人（含作者）所有；本站僅是提供信息存儲(chǔ)空間和展示預(yù)覽，僅對(duì)用戶上傳內(nèi)容的表現(xiàn)方式做保護(hù)處理，對(duì)上載內(nèi)容不做任何修改或編輯。所展示的作品文檔包括內(nèi)容和圖片全部來源于網(wǎng)絡(luò)用戶和作者上傳投稿，我們不確定上傳用戶享有完全著作權(quán)，根據(jù)《信息網(wǎng)絡(luò)傳播權(quán)保護(hù)條例》，如果侵犯了您的版權(quán)、權(quán)益或隱私，請(qǐng)聯(lián)系我們，核實(shí)后會(huì)盡快下架及時(shí)刪除，并可隨時(shí)和客服了解處理情況，尊重保護(hù)知識(shí)產(chǎn)權(quán)我們共同努力。
2、文檔的總頁(yè)數(shù)、文檔格式和文檔大小以系統(tǒng)顯示為準(zhǔn)(內(nèi)容中顯示的頁(yè)數(shù)不一定正確)，網(wǎng)站客服只以系統(tǒng)顯示的頁(yè)數(shù)、文件格式、文檔大小作為仲裁依據(jù)，個(gè)別因單元格分列造成顯示頁(yè)碼不一將協(xié)商解決，平臺(tái)無法對(duì)文檔的真實(shí)性、完整性、權(quán)威性、準(zhǔn)確性、專業(yè)性及其觀點(diǎn)立場(chǎng)做任何保證或承諾，下載前須認(rèn)真查看，確認(rèn)無誤后再購(gòu)買，務(wù)必慎重購(gòu)買；若有違法違紀(jì)將進(jìn)行移交司法處理，若涉侵權(quán)平臺(tái)將進(jìn)行基本處罰并下架。
3、本站所有內(nèi)容均由用戶上傳，付費(fèi)前請(qǐng)自行鑒別，如您付費(fèi)，意味著您已接受本站規(guī)則且自行承擔(dān)風(fēng)險(xiǎn)，本站不進(jìn)行額外附加服務(wù)，虛擬產(chǎn)品一經(jīng)售出概不退款（未進(jìn)行購(gòu)買下載可退充值款），文檔一經(jīng)付費(fèi)（服務(wù)費(fèi)）、不意味著購(gòu)買了該文檔的版權(quán)，僅供個(gè)人/單位學(xué)習(xí)、研究之用，不得用于商業(yè)用途，未經(jīng)授權(quán)，嚴(yán)禁復(fù)制、發(fā)行、匯編、翻譯或者網(wǎng)絡(luò)傳播等，侵權(quán)必究。
4、如你看到網(wǎng)頁(yè)展示的文檔有www.zixin.com.cn水印，是因預(yù)覽和防盜鏈等技術(shù)需要對(duì)頁(yè)面進(jìn)行轉(zhuǎn)換壓縮成圖而已，我們并不對(duì)上傳的文檔進(jìn)行任何編輯或修改，文檔下載后都不會(huì)有水印標(biāo)識(shí)（原文檔上傳前個(gè)別存留的除外），下載后原文更清晰；試題試卷類文檔，如果標(biāo)題沒有明確說明有答案則都視為沒有答案，請(qǐng)知曉；PPT和DOC文檔可被視為“模板”，允許上傳人保留章節(jié)、目錄結(jié)構(gòu)的情況下刪減部份的內(nèi)容；PDF文檔不管是原文檔轉(zhuǎn)換或圖片掃描而得，本站不作要求視為允許，下載前自行私信或留言給上傳者【1587****927】。
5、本文檔所展示的圖片、畫像、字體、音樂的版權(quán)可能需版權(quán)方額外授權(quán)，請(qǐng)謹(jǐn)慎使用；網(wǎng)站提供的黨政主題相關(guān)內(nèi)容(國(guó)旗、國(guó)徽、黨徽－－等)目的在于配合國(guó)家政策宣傳，僅限個(gè)人學(xué)習(xí)分享使用，禁止用于任何廣告和商用目的。
6、文檔遇到問題，請(qǐng)及時(shí)私信或留言給本站上傳會(huì)員【1587****927】，需本站解決可聯(lián)系【 微信客服】、【 QQ客服】，若有其他問題請(qǐng)點(diǎn)擊或掃碼反饋【 服務(wù)填表】；文檔侵犯商業(yè)秘密、侵犯著作權(quán)、侵犯人身權(quán)等，請(qǐng)點(diǎn)擊“【 版權(quán)申訴】”（推薦），意見反饋和侵權(quán)處理郵箱：1219186828@qq.com；也可以拔打客服電話：4008-655-100；投訴/維權(quán)電話：4009-655-100。

相關(guān)知識(shí)

老人如何正確鍛煉？
老年健美鍛煉方案.docx
老年人健身正確方法
《功能鍛煉的方法》課件.ppt
中老年人鍛煉方法
老年人健身的正確方法
老年患者康復(fù)鍛煉指導(dǎo).pptx
老年人鍛煉身體最好的方法
跑步鍛煉的正確方法
正確的跑步鍛煉方法.docx

網(wǎng)址: 老年人的正確鍛煉方法.ppt http://m.u1s5d6.cn/newsview518012.html