運動能幫助老人鍛煉身體，預防疾病，但是很多老人不愛運動，那么該怎么做幫老人動起來呢?對于運動，老人們很難做到持之以恒。下面是專家給老人運動的10條建議，我們一起看看吧。

目錄老年人運動的注意事項專家給老人運動的10條建議老年人運動的主要禁忌適合老年人的運動有哪些呢老年人不適合做哪些運動

1老年人運動的注意事項

　　一、循序漸進的原則

　　在運動項目的選擇方面，中老年人應遵循因人而異，量力而行的原則。例如膝關節(jié)有問題者就不適合選擇太極拳、慢跑、爬山作長期運動的項目，而那些喜歡舞蹈，不喜歡機械化、制式化動作而且身體可以承受一定運動量的人可以選擇韻律舞、社交舞。當然，健步走、游泳、網(wǎng)球、騎腳踏車等有氧運動都是很好的選擇。

　　二、注意頻率

　　注意運動的頻率，通常保持每周至少三至五次，每次20至30分鐘;運動前要有5-10分鐘熱身運動，運動后也要有數(shù)分鐘的整理運動，運動前后體溫差異較大，應注意身體的保暖，要穿著舒適的服裝參加運動。

　　三、時間要控制好

　　中老年經(jīng)常關注的問題是究竟何時運動好，目前并沒有確切的時間限制，主要根據(jù)自己的作息時間和個人喜好安排，若喜歡早晨鍛煉者，最好不要空腹進行長時間運動;白天從事運動時，應注意防曬，秋天的陽光雖然看起來沒有夏天那么厲害，但由于秋天大氣離子層的濃度較夏天稀，紫外線被吸收的量也就較夏天少，這個時期長時間在戶外運動皮膚更容易受到紫外線的傷害;若堅持傍晚健身運動者，要注意避開飯前半小時、飯后一小時以及睡覺前一小時內(nèi)進行運動。

2專家給老人運動的10條建議

　　1.一張一弛間歇式運動。運動健身也需要張弛有度。比如，第一天運動了60分鐘，第二天可以只運動20分鐘。這種運動方式可以讓體力得到更好地恢復，也有助于保持運動積極性。

　　2.不要重拾“我沒時間”借口。如果沒法一次運動30分鐘，可以化整為零，每天3個10分鐘運動效果也一樣。短時多次運動對改善健康非常有效。

　　3.選擇最有興趣的運動項目。興趣對堅持運動至關重要。如果將運動視為必做的家務活或者強迫行為，那么運動樂趣定會蕩然無存，運動往往會虎頭蛇尾。選擇感興趣的運動項目，對運動興趣越濃，健身效果就越好。

　　4.選擇擅長的運動項目。選擇自己擅長的運動項目或者至少自己能把握的項目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　5.多種運動相結(jié)合。運動多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運動都可適當進行，動靜適宜、快慢結(jié)合，運動多樣性會增加運動樂趣，同時也可多方面鍛煉身體。

　　6.找個運動伙伴。家人、朋友、隊友、教練等等，對堅持運動都有好處。如果在運動伙伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運動過程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運動伙伴。結(jié)伴運動有助于持之以恒堅持運動。

　　7.不要一口吃個胖子。很多多年不運動的老人，開始運動的時候由于動作太猛運動量過大而受傷，于是徹底告別運動，很少有人再重新開始運動。

　　8.從5~10分鐘散步開始。從短時散步開始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應新運動。一項以中年男女為對象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關鍵健康指標受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　9.玩玩跳舞毯等視頻健身游戲。2010年，美國心臟病協(xié)會完成的一項調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實世界運動，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　10.尋求專家意見。長期不運動的老人在開始運動前，最好咨詢有關專家，問清有關運動注意事項，做到安全長期健身，防止意外受傷。

3老年人運動的主要禁忌

　　(1)忌負重憋氣：老年人多有肺氣腫，當憋氣用力，會因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會加重心臟負擔，引起胸悶，心悸。憋氣時因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈目眩，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運動項目，老年代不宜參加。

　　(2)忌激烈競賽：老年人不論參加哪些項目運動，重在參與、健身，不能爭強好勝，與別人爭高低，否則激烈競賽不僅體力承受不了，而且還會因易碰撞、摔倒、激動，極易發(fā)生意外。

　　(3)忌急于求成：老年人對體力負荷適應能力差，因而在運動時應有較長時間適應階段，一定要循序汽車進，切忌操之過急。

　　(4)忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動作應忌諱，否則易發(fā)生危險。

　　(5)忌頭部位置不宜過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動作，原因是這些動作會使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當恢復正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

4適合老年人的運動有哪些呢

　　一、登高遠望

　　登高，不一定是登山，也不一定是要想蹦極一樣處于極限狀態(tài)。老年人登高，重要的不是這個“高”字，而是重在領略自然，親近自然。像登山、登長城、走大橋、坐電梯到樓頂眺望遠方等都可以算上是登高。

　　二、騎車旅游

　　騎游作為體育旅游的一種，將老人們參與體育活動和感受大自然情趣結(jié)合起來，受到歡迎也不奇怪了。

　　三、臨江垂釣

　　熟悉“行情”的人都知道，近來垂釣已經(jīng)成為最受老年人喜愛的休閑運動之一了。有許多人的裝備還相當考究，專用魚竿上還配備了雨傘、椅子，享受一份平和恬靜的心態(tài)。

5老年人不適合做哪些運動

　　1.下蹲運動

　　在做下蹲運動時，由于運動重心較低，會使膝關節(jié)負重過大，從引起關節(jié)疼痛，并加快關節(jié)軟骨的磨損。而長時間的猛烈蹲起，也會使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

　　2.爬山

　　爬山不利保護老年人的膝關節(jié)。因為上山時膝關節(jié)的負重主要來自自身的重量;而下山時，除了負擔自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會加大對膝關節(jié)的損傷。

　　3.飯后散步

　　不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當做健身格言。其實，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學觀點看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時，老年人的心臟負荷增加，餐后運動對心血管系統(tǒng)有明顯的負面作用。因此，老年人應避免在飽餐后2個小時內(nèi)進行運動鍛煉。

　　五十肩指冰凍肩，肩膀關節(jié)的活動角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動不便，醫(yī)學上的專用名詞是“粘黏性肩關節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

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