運(yùn)動(dòng)能幫助老人鍛煉身體，預(yù)防疾病，但是很多老人不愛運(yùn)動(dòng)，那么該怎么做幫老人動(dòng)起來呢?對(duì)于運(yùn)動(dòng)，老人們很難做到持之以恒。下面是專家給老人運(yùn)動(dòng)的10條建議，我們一起看看吧。

目錄老年人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)專家給老人運(yùn)動(dòng)的10條建議老年人運(yùn)動(dòng)的主要禁忌適合老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些呢老年人不適合做哪些運(yùn)動(dòng)

1老年人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

　　一、循序漸進(jìn)的原則

　　在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇方面，中老年人應(yīng)遵循因人而異，量力而行的原則。例如膝關(guān)節(jié)有問題者就不適合選擇太極拳、慢跑、爬山作長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的項(xiàng)目，而那些喜歡舞蹈，不喜歡機(jī)械化、制式化動(dòng)作而且身體可以承受一定運(yùn)動(dòng)量的人可以選擇韻律舞、社交舞。當(dāng)然，健步走、游泳、網(wǎng)球、騎腳踏車等有氧運(yùn)動(dòng)都是很好的選擇。

　　二、注意頻率

　　注意運(yùn)動(dòng)的頻率，通常保持每周至少三至五次，每次20至30分鐘;運(yùn)動(dòng)前要有5-10分鐘熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后也要有數(shù)分鐘的整理運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)前后體溫差異較大，應(yīng)注意身體的保暖，要穿著舒適的服裝參加運(yùn)動(dòng)。

　　三、時(shí)間要控制好

　　中老年經(jīng)常關(guān)注的問題是究竟何時(shí)運(yùn)動(dòng)好，目前并沒有確切的時(shí)間限制，主要根據(jù)自己的作息時(shí)間和個(gè)人喜好安排，若喜歡早晨鍛煉者，最好不要空腹進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng);白天從事運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意防曬，秋天的陽(yáng)光雖然看起來沒有夏天那么厲害，但由于秋天大氣離子層的濃度較夏天稀，紫外線被吸收的量也就較夏天少，這個(gè)時(shí)期長(zhǎng)時(shí)間在戶外運(yùn)動(dòng)皮膚更容易受到紫外線的傷害;若堅(jiān)持傍晚健身運(yùn)動(dòng)者，要注意避開飯前半小時(shí)、飯后一小時(shí)以及睡覺前一小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

2專家給老人運(yùn)動(dòng)的10條建議

　　1.一張一弛間歇式運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)健身也需要張弛有度。比如，第一天運(yùn)動(dòng)了60分鐘，第二天可以只運(yùn)動(dòng)20分鐘。這種運(yùn)動(dòng)方式可以讓體力得到更好地恢復(fù)，也有助于保持運(yùn)動(dòng)積極性。

　　2.不要重拾“我沒時(shí)間”借口。如果沒法一次運(yùn)動(dòng)30分鐘，可以化整為零，每天3個(gè)10分鐘運(yùn)動(dòng)效果也一樣。短時(shí)多次運(yùn)動(dòng)對(duì)改善健康非常有效。

　　3.選擇最有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。興趣對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要。如果將運(yùn)動(dòng)視為必做的家務(wù)活或者強(qiáng)迫行為，那么運(yùn)動(dòng)樂趣定會(huì)蕩然無存，運(yùn)動(dòng)往往會(huì)虎頭蛇尾。選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)興趣越濃，健身效果就越好。

　　4.選擇擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。選擇自己擅長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目或者至少自己能把握的項(xiàng)目，能給人更多的自信，而自信是成功的必要內(nèi)在因素。

　　5.多種運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。運(yùn)動(dòng)多樣化，散步、慢跑、游泳、太極、瑜伽、氣功、啞鈴等老人能夠勝任的運(yùn)動(dòng)都可適當(dāng)進(jìn)行，動(dòng)靜適宜、快慢結(jié)合，運(yùn)動(dòng)多樣性會(huì)增加運(yùn)動(dòng)樂趣，同時(shí)也可多方面鍛煉身體。

　　6.找個(gè)運(yùn)動(dòng)伙伴。家人、朋友、隊(duì)友、教練等等，對(duì)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)都有好處。如果在運(yùn)動(dòng)伙伴的選擇方面沒有明確的答案，不妨在運(yùn)動(dòng)過程中繼續(xù)尋找。鄰居、同事、親戚、新朋友等都可能成為運(yùn)動(dòng)伙伴。結(jié)伴運(yùn)動(dòng)有助于持之以恒堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

　　7.不要一口吃個(gè)胖子。很多多年不運(yùn)動(dòng)的老人，開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候由于動(dòng)作太猛運(yùn)動(dòng)量過大而受傷，于是徹底告別運(yùn)動(dòng)，很少有人再重新開始運(yùn)動(dòng)。

　　8.從5~10分鐘散步開始。從短時(shí)散步開始，之后根據(jù)情況每次增加5分鐘，直到每次可散步45~60分鐘。循序漸進(jìn)有助于身體更好地調(diào)節(jié)適應(yīng)新運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)以中年男女為對(duì)象的新研究發(fā)現(xiàn)，散步12周就可以有多種關(guān)鍵健康指標(biāo)受益：腰圍縮小、血壓更健康、改善疲勞、身體更有勁。

　　9.玩玩跳舞毯等視頻健身游戲。2010年，美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)完成的一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，積極的體感視頻游戲可以讓老人們參加更多的真實(shí)世界運(yùn)動(dòng)，其中包括散步、羽毛球和慢跑等。

　　10.尋求專家意見。長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的老人在開始運(yùn)動(dòng)前，最好咨詢有關(guān)專家，問清有關(guān)運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)，做到安全長(zhǎng)期健身，防止意外受傷。

3老年人運(yùn)動(dòng)的主要禁忌

　　(1)忌負(fù)重憋氣：老年人多有肺氣腫，當(dāng)憋氣用力，會(huì)因肺泡破裂而發(fā)生氣胸。憋氣也會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，引起胸悶，心悸。憋氣時(shí)因胸腔的壓力增高，回心血量養(yǎng)活腦供血減少，易發(fā)生頭暈?zāi)垦?，甚至昏厥。憋氣完畢，回心血量驟然增加，血壓升高，易發(fā)生腦血管意外，因此像舉重、拔河、硬氣功、引體向上、爬繩等這些需憋氣運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，老年代不宜參加。

　　(2)忌激烈競(jìng)賽：老年人不論參加哪些項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)，重在參與、健身，不能爭(zhēng)強(qiáng)好勝，與別人爭(zhēng)高低，否則激烈競(jìng)賽不僅體力承受不了，而且還會(huì)因易碰撞、摔倒、激動(dòng)，極易發(fā)生意外。

　　(3)忌急于求成：老年人對(duì)體力負(fù)荷適應(yīng)能力差，因而在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有較長(zhǎng)時(shí)間適應(yīng)階段，一定要循序汽車進(jìn)，切忌操之過急。

　　(4)忌晃擺旋轉(zhuǎn)：老年人協(xié)調(diào)性差，平衡能力弱，腿力發(fā)軟，步履緩慢，肢體移動(dòng)遲鈍，像溜冰、蕩秋千及各種旋轉(zhuǎn)動(dòng)作應(yīng)忌諱，否則易發(fā)生危險(xiǎn)。

　　(5)忌頭部位置不宜過分變換：老年人不宜做低頭、彎腰、仰頭后側(cè)、左右側(cè)彎，更不要做頭向下的倒置動(dòng)作，原因是這些動(dòng)作會(huì)使血液流向頭部，而老年人血管壁變硬，彈性差，易發(fā)生血管破裂，引起腦溢血。當(dāng)恢復(fù)正常體位，血液快速流向軀干和下肢，腦部發(fā)生貧血，出現(xiàn)兩眼發(fā)黑，站立不穩(wěn)，甚至摔倒。

4適合老年人的運(yùn)動(dòng)有哪些呢

　　一、登高遠(yuǎn)望

　　登高，不一定是登山，也不一定是要想蹦極一樣處于極限狀態(tài)。老年人登高，重要的不是這個(gè)“高”字，而是重在領(lǐng)略自然，親近自然。像登山、登長(zhǎng)城、走大橋、坐電梯到樓頂眺望遠(yuǎn)方等都可以算上是登高。

　　二、騎車旅游

　　騎游作為體育旅游的一種，將老人們參與體育活動(dòng)和感受大自然情趣結(jié)合起來，受到歡迎也不奇怪了。

　　三、臨江垂釣

　　熟悉“行情”的人都知道，近來垂釣已經(jīng)成為最受老年人喜愛的休閑運(yùn)動(dòng)之一了。有許多人的裝備還相當(dāng)考究，專用魚竿上還配備了雨傘、椅子，享受一份平和恬靜的心態(tài)。

5老年人不適合做哪些運(yùn)動(dòng)

　　1.下蹲運(yùn)動(dòng)

　　在做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于運(yùn)動(dòng)重心較低，會(huì)使膝關(guān)節(jié)負(fù)重過大，從引起關(guān)節(jié)疼痛，并加快關(guān)節(jié)軟骨的磨損。而長(zhǎng)時(shí)間的猛烈蹲起，也會(huì)使老年人的血壓變得不穩(wěn)定。

　　2.爬山

　　爬山不利保護(hù)老年人的膝關(guān)節(jié)。因?yàn)樯仙綍r(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重主要來自自身的重量;而下山時(shí)，除了負(fù)擔(dān)自身體重外，還有身體向下沖的力量，這種沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。

　　3.飯后散步

　　不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句話當(dāng)做健身格言。其實(shí)，飯后百步走并不適合所有人。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)避免在飽餐后2個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。

　　五十肩指冰凍肩，肩膀關(guān)節(jié)的活動(dòng)角度降低，肩膀就像被冰凍住了一樣活動(dòng)不便，醫(yī)學(xué)上的專用名詞是“粘黏性肩關(guān)節(jié)囊炎”，因好發(fā)于40～60歲左右的中年人，所以又俗稱為“五十肩”。

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