對(duì)于健身小白來(lái)說(shuō)，除了弄明白運(yùn)動(dòng)原理和正確方法，另外一個(gè)要知道的就是營(yíng)養(yǎng)搭配的問(wèn)題了。怎么吃才是有營(yíng)養(yǎng)又不會(huì)長(zhǎng)胖，還不用挨餓呢？一起來(lái)看下合理安排飲食的方法吧！

健身小白怎么合理安排飲食

1.簡(jiǎn)便快速：既然是減脂，就要減少脂肪攝入，所以少油、少鹽、少糖，但不是一點(diǎn)不攝入；選擇健康脂肪，油用植物油、橄欖油或者茶籽油，一般蔬菜水煮或者少油炒，肉類煎為主；基本上10分鐘可以完成。

2.根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上的理論，要平衡膳食，搭配多樣化；蔬菜至少四種，至少一種綠葉蔬菜，綠葉蔬菜中含的膳食纖維比較高，有利于減脂；至少含一種豆類，豆類中含有優(yōu)質(zhì)蛋白，人體必需脂肪酸。

3.食物及量的選擇——

·主食盡量選擇低GI的碳水化合物，以粗糧為主；很多朋友說(shuō)不吃米飯不行，那可以粗細(xì)搭配，米飯里放點(diǎn)粗糧（比如糙米、黑米、藜麥）。

·蔬菜的量是250克左右，一天的蔬菜需要量是500克左右。

·肉類以高蛋白、低脂肪為主，比如雞胸肉、牛肉（瘦肉）、魚肉，一餐的量在50到80克之間，成人蛋白質(zhì)推薦攝入量是1.16g/kg/天，比如體重48kg，一天可以攝入55克蛋白質(zhì)，55克蛋白質(zhì)不是說(shuō)就55克肉類，包括了一天的蛋白質(zhì)攝入，比如蛋奶制品、肉類、豆類，蔬菜中也有，如果運(yùn)動(dòng)量不大，可以降低標(biāo)準(zhǔn)。

健身小白合理安排飲食的方法

初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達(dá)到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總熱量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%（訓(xùn)練前1小時(shí)），晚餐占30%（訓(xùn)練后半小時(shí)即可用晚餐）。當(dāng)然，這只是一種常見(jiàn)的方案，其比例是隨著你的運(yùn)動(dòng)方案可以調(diào)整，進(jìn)行增減。

制定飲食計(jì)劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量；減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。

如：你每日消耗量為3000千卡（包括運(yùn)動(dòng)和基礎(chǔ)代謝），增肌者可以攝入3000+3000*（10%~20%）的熱量。減脂者則是3000-3000*（10%~20%）

至于例子中每日消耗的3000千卡，需要自行去測(cè)量和估算。包括基礎(chǔ)代謝和運(yùn)動(dòng)消耗?；A(chǔ)代謝的消耗量，一般是用一些體測(cè)裝備進(jìn)行粗略測(cè)量。運(yùn)動(dòng)消耗也要網(wǎng)上查詢，例如坐車半小時(shí)、跑步1小時(shí)（還要看速度和體重）、打球、工作等等，各是消耗多少千卡，都要自行查詢出來(lái)，做一個(gè)一天的運(yùn)動(dòng)總匯總，就是一天的運(yùn)動(dòng)消耗。

在鍛煉過(guò)程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過(guò)早產(chǎn)生。由于很多人對(duì)飲食熱量懶的查詢，覺(jué)得特別麻煩，也可以不用特別精準(zhǔn)，進(jìn)行一些粗略的估算：

1）一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。

2）增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可增加至10g，甚至更高；

3）減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話，可減少至3g。

蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生，同時(shí)還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下，給身體提供能量。

1）一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。

2）增肌者建議每公斤體重?cái)z入1.5~2g蛋白質(zhì)。

3）減脂者建議每公斤體重?cái)z入1.2g蛋白質(zhì)。

脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時(shí)身體最主要的能量來(lái)源，對(duì)經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。

增肌者建議每公斤體重?cái)z入0.5~1g脂肪。

減脂者建議每公斤體重?cái)z入0.5g脂肪。

蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補(bǔ)充多種必須的維生素，以補(bǔ)充代謝和流汗時(shí)的損失，滿足健身訓(xùn)練需要。蔬果含有豐富的微量元素，而微量元素對(duì)于體內(nèi)物質(zhì)的運(yùn)輸、合成起著至關(guān)重要的作用，所以果蔬不可忽略。

五日健康飲食參考食譜

·蔬菜：青菜、胡蘿卜、西芹、香菇、豆腐干（250克）

·肉類：小黃魚2條（80克）

·主食：紅薯（50克）

·水果：小番茄幾顆、獼猴桃

·蔬菜：菠菜、香菇、青豆玉米胡蘿卜（250克）

·肉類：大蝦（60克）

·主食：雜糧飯（50克生重）

·水果：小番茄、橙子

·蔬菜：西蘭花、胡蘿卜、香菇、黑木耳、豆腐干（250克）

·肉類：檸檬煎三文魚（60克）

·主食：南瓜雜糧飯（50克）

·水果：火龍果、獼猴桃

·蔬菜：秋葵、胡蘿卜、香菇、青豆（250克）

·肉類：煎鵪鶉蛋、煎牛肉（60克）

·主食：紫薯（50克）

·水果：火龍果、橙子

·蔬菜：西葫蘆、胡蘿卜、黑木耳、番茄、毛豆（250克）

·肉類：煎雞胸肉（60克）

·主食：土豆（50克）

·水果：梨+小黃瓜

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