“媽媽手”略有耳聞，但“媽媽臀”聽說過嗎？所謂“媽媽臀”，就是指媽媽生娃后臀部變寬變大，皮膚松弛，并且出現(xiàn)下垂的現(xiàn)象。

但“媽媽臀”也不是媽媽專屬，現(xiàn)在許多上班族經(jīng)常久坐也會得“媽媽臀”。因?yàn)榫米鴮?dǎo)致下肢血液循環(huán)不暢，臀部肌肉松弛，脂肪在臀部堆積，從而顯得腿短、屁股扁。怎么改善“媽媽臀”？方法只有一個(gè)，就是運(yùn)動！今天就教你7個(gè)動作，告別“媽媽臀”！

【蚌氏開合】

側(cè)臥在墊子上，頭枕在手臂上，雙腿并攏在一起成九十度，膝蓋、大腿、上半身保持在一條直線上。

抬起上側(cè)腿的膝蓋，盡量控制肌肉感受只有臀部收縮的狀態(tài)，抬起時(shí)要注意保持胯部不要外翻。

每條腿重復(fù)20次，左右腿為1組，每日做4組。

【臀橋】

仰臥在墊子上，雙腿屈曲略寬于肩。

腳跟踩地發(fā)力將臀部抬至大腿與身體呈一條直線，感受臀部收縮擠壓感。

回落時(shí)要有控制，千萬不要“duang”的一聲掉下來，先降落背部，再降落臀部。（體力可以的，這一步可以保持臀部懸空）

每組15~20次，每天做3~4組。

【跪姿后踢腿】

跪姿在墊子上，雙手撐地，雙腳回勾。

左膝著地，右膝彎曲盡力向后上側(cè)伸展，踢腿的同時(shí)保持收腹。

踢腿時(shí)要控制身體穩(wěn)定，不要晃動。腰背平直，不要塌腰。全程控制動作速度。

左右腿各15次為1組，每天做4組。

【半蝗蟲式】

（出鏡教練：瑜伽娜娜）

俯臥在墊子上，雙手放在體側(cè)，掌心向上。

深吸氣，盡力將兩條腿并攏同時(shí)抬高。蓄氣不呼，保持這個(gè)姿勢3~5秒。呼氣，還原到起始位置。

上半身保持放松狀態(tài)，頸部不要發(fā)力。能抬多高抬多高，不要攀比！

左右腿各15次為1組，每天做4組。

【貓與?！?/p>

跪姿在墊子上，雙手分開與肩同寬撐在地上，雙腿分開與骨盆同寬，大腿垂直地面。

吸氣，向上拎背，卷尾骨。吐氣，胸腔上提，抬頭，翹臀。

向上拎背時(shí)要盡力讓背部上弓，如果只是輕輕地向上弓背起不到鍛煉的作用。我們可以借助兩個(gè)力量來幫助我們更好地完成向上弓背的動作：啟動腹部肌肉力量，腹部緊貼后背；借助雙手向下推地的力量。

每組10~15次，每天做4~5組。

【平板支撐】

軀干要保持在一條直線上，不要撅屁股！

手肘撐起來后，身體盡量往前推，效果更棒。全程記得收腹。

如果手肘疼痛可以在手肘下墊毛巾或者毯子。如果你腹部肌肉很薄弱無法撐起來，可以嘗試膝蓋跪在地上。

每組30秒，每天做4組，組間間隙盡量短。

【坐姿腰部拉伸】

頸部放松，手抓住腳踝向上拉伸時(shí)拱背，努力收緊腹部拉伸效果會更好。

每組拉伸20秒，組數(shù)不限，感到腰背酸痛時(shí)都可以找個(gè)凳子拉伸一下。

以上7個(gè)動作練起來，不僅可以告別“媽媽臀”，還有機(jī)會獲得維密同款“蜜桃臀”！

來源｜晶報(bào)APP綜合

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