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男人四十更要鍛煉推薦幾個合適的運動

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 09:30

　　鍛煉是沒有年齡界限的。年近四十的人群，身體機能開始衰退，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開始發(fā)福。因此，在這個年齡段的人群更應(yīng)該進行鍛煉，但是鍛煉也要有個度。

男人四十鍛煉有哪些好處哪些運動適合男人男人該做哪些運動

　　年近四十的人群進行鍛煉有什么好處

　　1、首先，長期鍛煉有助于人體減緩衰老，增強免疫力，有利于增強抗病能力。

　　2、其次，能夠使肌肉發(fā)達，骨骼堅固，關(guān)節(jié)靈活。經(jīng)常運動可改善骨骼代謝，使骨骼變得堅實。反之，缺乏運動的人，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，骨骼松脆易折。況且，從三四十歲開始，人體的骨質(zhì)都逐漸開始疏松。

　　3、鍛煉還有利于促進人體內(nèi)的物質(zhì)代謝，使得機體對能源物質(zhì)和氧的利用更充分完善，有利于節(jié)約能源，減輕心血管的負擔(dān)。

　　4、鍛煉除了對人體的生理機能產(chǎn)生有利作用外，進行鍛煉還會對人的心理產(chǎn)生積極的影響。

　　5、鍛煉可以對抗焦慮或抑郁狀態(tài)，可以改善睡眠，在這些方面，適量的運動所產(chǎn)生的效果甚至優(yōu)于藥物。

　　不過，對于年近四十的人來說，適度的運動固然對身體有益。但過度的運動就成了身體負荷，不僅對身體毫無益處還可能引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。

　　適合男人的健身運動有哪些?

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　　慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運動時間不少于20分鐘，每周不少于4次。對于慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強度小而持續(xù)時間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強度較大、持續(xù)時間較短的方案。

　　步行

　　步行運動醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調(diào)整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

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　　登樓梯

　　登樓梯是一項健身與日常生活相結(jié)合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便于調(diào)節(jié)的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

　　游泳

　　游泳健身運動是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進行鍛煉的一種全身運動，適合于各類人群。游泳健身運動的強度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個60歲的人，其游泳時的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運動時間不少于30分鐘，每周不少于3次。

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