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男人四十更要鍛煉推薦幾個(gè)合適的運(yùn)動(dòng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 09:30

　　鍛煉是沒(méi)有年齡界限的。年近四十的人群，身體機(jī)能開(kāi)始衰退，體力逐漸下降，肌肉逐年萎縮，身體開(kāi)始發(fā)福。因此，在這個(gè)年齡段的人群更應(yīng)該進(jìn)行鍛煉，但是鍛煉也要有個(gè)度。

男人四十鍛煉有哪些好處哪些運(yùn)動(dòng)適合男人男人該做哪些運(yùn)動(dòng)

　　年近四十的人群進(jìn)行鍛煉有什么好處

　　1、首先，長(zhǎng)期鍛煉有助于人體減緩衰老，增強(qiáng)免疫力，有利于增強(qiáng)抗病能力。

　　2、其次，能夠使肌肉發(fā)達(dá)，骨骼堅(jiān)固，關(guān)節(jié)靈活。經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可改善骨骼代謝，使骨骼變得堅(jiān)實(shí)。反之，缺乏運(yùn)動(dòng)的人，容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥，骨骼松脆易折。況且，從三四十歲開(kāi)始，人體的骨質(zhì)都逐漸開(kāi)始疏松。

　　3、鍛煉還有利于促進(jìn)人體內(nèi)的物質(zhì)代謝，使得機(jī)體對(duì)能源物質(zhì)和氧的利用更充分完善，有利于節(jié)約能源，減輕心血管的負(fù)擔(dān)。

　　4、鍛煉除了對(duì)人體的生理機(jī)能產(chǎn)生有利作用外，進(jìn)行鍛煉還會(huì)對(duì)人的心理產(chǎn)生積極的影響。

　　5、鍛煉可以對(duì)抗焦慮或抑郁狀態(tài)，可以改善睡眠，在這些方面，適量的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的效果甚至優(yōu)于藥物。

　　不過(guò)，對(duì)于年近四十的人來(lái)說(shuō)，適度的運(yùn)動(dòng)固然對(duì)身體有益。但過(guò)度的運(yùn)動(dòng)就成了身體負(fù)荷，不僅對(duì)身體毫無(wú)益處還可能引起心肌病理性肥大，心肌缺血等。

　　適合男人的健身運(yùn)動(dòng)有哪些?

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　　慢跑

　　慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。

　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺(jué)難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。

　　步行

　　步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡(jiǎn)單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100～130米，，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場(chǎng)所步行。

　　跑走交替

　　跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開(kāi)始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過(guò)渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)20～30分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

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　　登樓梯

　　登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡(jiǎn)便、有效、容易開(kāi)展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。

　　登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開(kāi)始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長(zhǎng)持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受30～40分鐘時(shí)，即可逐步過(guò)渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。

　　游泳

　　游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類(lèi)人群。游泳健身運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度與跑步大體相似，每分鐘心率可控制在180減去年齡數(shù)，再減去10，比如一個(gè)60歲的人，其游泳時(shí)的心率可控制在每分鐘180-60-10=110次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于30分鐘，每周不少于3次。

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