首頁(yè) 資訊身體出現(xiàn)這4個(gè)信號(hào)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了！附健康運(yùn)動(dòng)指南

身體出現(xiàn)這4個(gè)信號(hào)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量了！附健康運(yùn)動(dòng)指南

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 08:42

隨著大家對(duì)健康越來(lái)越重視，不論是年輕人，還是老年人，都逐漸養(yǎng)成了日常運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。有人喜歡慢跑，有人喜歡瑜伽，有人喜歡高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練......

在消耗相同卡路里的情況下，哪種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)身體更好呢？

一項(xiàng)發(fā)表在英國(guó)劍橋大學(xué)《自然-醫(yī)學(xué)》雜志的新研究表明，雖然任何強(qiáng)度的身體活動(dòng)都有益健康，但高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)好處更大。

而且，在活動(dòng)總量相同的情況下，隨著中等及以上強(qiáng)度的活動(dòng)量占比增加，死亡風(fēng)險(xiǎn)也進(jìn)一步大幅降低。

然而，很多上班族在工作了一天后，若運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，只會(huì)“疲上加?！保?/p>

對(duì)女性來(lái)說(shuō)，過(guò)度的運(yùn)動(dòng)可引發(fā)因內(nèi)分泌失調(diào)引起的月經(jīng)量少、不規(guī)律等問(wèn)題；

老年人如果選擇了不適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，可能導(dǎo)致肌肉拉傷，甚至誘發(fā)骨關(guān)節(jié)炎...

因此，當(dāng)運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了自身身體的負(fù)荷時(shí)，運(yùn)動(dòng)反而會(huì)成為一種負(fù)擔(dān)。

以下4個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)量的信號(hào)，看看你有沒(méi)有中招!

1、肌肉持續(xù)酸痛

肌肉持續(xù)酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無(wú)法恢復(fù)的，可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)度的表現(xiàn)。

另外，若運(yùn)動(dòng)時(shí)左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心臟疾病的征兆，須立刻停止運(yùn)動(dòng)，最好去醫(yī)院排查風(fēng)險(xiǎn)。

2、食欲不正常

出現(xiàn)嗜吃甜食或食欲下降、暴飲暴食等情況。

3、心情低落

運(yùn)動(dòng)后，反而感到緊張、焦慮、煩躁等情緒，甚至連續(xù)幾天疲勞不振，精神狀態(tài)不佳。

4、身體不適

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果清晨起床前清醒、安靜、空腹、平臥時(shí)的脈搏比平時(shí)高，且超過(guò)每分鐘120次，也可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)量了。

我們到底該如何選擇運(yùn)動(dòng)方式呢，可以根據(jù)自身情況有目的的進(jìn)行鍛煉。

1、心肺鍛煉——降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

年輕人無(wú)特殊限制，打籃球、踢足球、爬山、騎車(chē)、游泳都可；

慢病人群需視情況而定，身體較差的慢病患者，步行是最安全、最適宜的運(yùn)動(dòng)方式，步行時(shí)需抬頭挺胸、雙臂擺動(dòng)、邁大步，也可適當(dāng)提速，只要微微出汗即可；心肺功能較好的糖尿病患者可選擇中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車(chē)、打乒乓球、羽毛球等；合并心血管疾病的患者，適合低強(qiáng)度活動(dòng)，如散步、太極拳或輕便的家務(wù)勞動(dòng)等。

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進(jìn)行每周3~4次的此類(lèi)運(yùn)動(dòng)，不僅能為心肺增加血供和氧氣，還能提升血管擴(kuò)張能力。運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要選擇適合自己的，不要過(guò)于追求高心率。

2、跑步——預(yù)防骨質(zhì)疏松

對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的年輕人或進(jìn)入中年后，體力開(kāi)始下降的人群來(lái)說(shuō)，突然開(kāi)始長(zhǎng)跑、沖刺跑等項(xiàng)目，更易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，摔倒性骨折等。因此大家可先做一個(gè)8周的跑步計(jì)劃，循序漸進(jìn)的適應(yīng)跑步節(jié)奏。

第1~3周時(shí)，每次先步行5分鐘，然后慢跑2分鐘，可視情況增加慢跑時(shí)間，如此循環(huán)3組；

第4~6周時(shí)，步行2分鐘，慢跑時(shí)間增加到5~10分鐘，循環(huán)3組；

第7周時(shí)，步行1分鐘，慢跑11分鐘，循環(huán)3組；到了第8周，熱身步行5分鐘，可持續(xù)慢跑20分鐘，結(jié)束后步行5分鐘即可。

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身體較健康、沒(méi)有重大疾病的中老年人都可根據(jù)這個(gè)計(jì)劃適度跑步，每周跑2~3次，年輕人可根據(jù)自身情況適度加量；若有基礎(chǔ)疾病，建議還是選擇快走或散步。

3、平板支撐——減少腰背痛

平時(shí)長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，對(duì)著電腦的上班族很容易出現(xiàn)腰背疼痛的問(wèn)題，最佳緩解的運(yùn)動(dòng)方式就是平板支撐，不僅鍛煉核心，還能刺激脊柱周?chē)募∪?，?qiáng)化核心肌群，提高脊柱穩(wěn)定性。

做平板支撐動(dòng)作時(shí)，大家需記住幾個(gè)要點(diǎn)：

雙腳并攏，腳尖撐地，肘部位于肩膀正下方

腹部、臀部繃緊，脖頸保持挺直

背部、臀部、雙腿始終保持一條直線(xiàn)

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平板支撐每次堅(jiān)持90秒，每周3次。如果剛開(kāi)始無(wú)法一次性完成，可以先堅(jiān)持30秒，停下休息5~10秒，再重復(fù)如此循環(huán)。

需要提醒的是，腰部、肘部有傷或曾做過(guò)手術(shù)的人，嚴(yán)重駝背、骨盆前傾者，不建議做此動(dòng)作。

4、瑜伽——對(duì)抗抑郁癥

越來(lái)越多的研究表明，瑜伽可有效減輕壓力、調(diào)節(jié)情緒。不論什么人群，都可以通過(guò)練瑜伽的運(yùn)動(dòng)方式，釋放壓力，緩解焦慮。大家可以在網(wǎng)絡(luò)找到很多瑜伽視頻，這里就不一一列舉，練瑜伽的過(guò)程中，注意以下兩點(diǎn)：

緩慢的呼吸，讓大腦變平靜；

注意力集中，讓大腦集中在身體的知覺(jué)上，內(nèi)心的“壞”情緒得以消除；

另外，中老年人做瑜伽動(dòng)作時(shí)需量力而行，不必強(qiáng)求動(dòng)作完全到位，注意呼吸節(jié)奏即可。

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5、力量訓(xùn)練——對(duì)抗關(guān)節(jié)炎癥

有些人彎腰、踢腿、爬樓梯時(shí)，關(guān)節(jié)都會(huì)發(fā)出“咔咔”聲，這其實(shí)是關(guān)節(jié)老化的表現(xiàn)。而力量訓(xùn)練是對(duì)抗關(guān)節(jié)炎癥的最佳方法之一，不僅能減少相關(guān)疼痛，還可以防止發(fā)作。

基礎(chǔ)的自重深蹲、硬拉和過(guò)頭推舉等動(dòng)作都是一些力量訓(xùn)練的常用運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)訓(xùn)練可以增強(qiáng)多個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉群的力量。

可選擇一種自己喜歡的訓(xùn)練方式，進(jìn)行每周2~3次的力量訓(xùn)練。

注意：生活中，大家要避免久坐久站，常變換姿勢(shì)，防止膝關(guān)節(jié)長(zhǎng)時(shí)間固定一種姿勢(shì)。膝關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)腫脹、疼痛者應(yīng)量力而行，可用仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、空中腳踏車(chē)等動(dòng)作代替。

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