腹肌是人類身體比較能展示魅力的地方之一，但是如何擁有比較健美的腹肌是比較考驗健身功力的！腹部鍛煉的選擇是多樣的，但是小編整理的以下五個動作是高效的，趕緊收藏起來吧！

　　腹肌鍛煉五大動作

　　1、仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。

　　2、卷腹運動。平躺于地上（根據(jù)自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

　　3、身體核心的鍛煉。理解好腹肌的作用才能更好地練就完美的腹肌。腹肌的全名是“腹直肌”（rectus abdominis）。[1] 其中的“直肌”（rectus）源自拉丁文，意為“筆直的、專有的、挺直的”。有別于常理，腹肌的主要職責是和背部肌肉一起讓我們站得挺直而平穩(wěn)，而并非是讓我們在健身球上進行屈伸。因此，最有效的腹肌鍛煉方法是那些可以幫助我們強化身體核心并給我們的脊柱以支持的運動，其中就包括深蹲和硬拉這樣的運動。

　　4、折疊式仰臥起坐。平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以保持平衡，當您適應了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然并攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復平躺姿勢，并重復上述過程。

　　5、靜態(tài)支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛煉我們的身體核心（包括腹?。┮愿玫乇３稚眢w的姿勢。盡可能長時間地持續(xù)這一姿勢。

　　訓練腹肌的重點

　　1、練腹肌的同時，也要減脂肪

　　一般建議男生的體脂率要小于10%、女生小于18%，才有機會看到腹肌浮出水面。因此，透過一些全身性的運動，再搭配好飲食才是練出腹肌的關(guān)鍵！值得一提的是，很多人都以為仰臥起坐或卷腹運動（crunch）可以減去肚子上的脂肪，這是完全錯誤的觀念。脂肪是全身一起減的沒有局部減肥

　　2、做的太快

　　很多人在鍛煉腹肌的時候巴不得一口及做幾百個，但這往往并不會獲得太多效果太快的動作容易讓你利用慣性，讓你的目標肌群偷懶，你需要做的是讓你的腹肌收縮時最大限度的擠壓，伸展時最大限度的拉長，并盡量的降慢速度，去感受腹肌是灼燒感！

　　3、做太多次

　　專注每一下的動作，注意呼吸，向上卷起腹肌時把肺里的空氣吐掉，讓你的腹肌最大程度緊縮，下落時吸氣讓你的腹肌開始延長！爭取每一下動作都做到最好。不要太關(guān)心你要做多少次！

　　4、不要太專注在腹肌

　　腹肌屬于小肌群，在訓練投資的角度來說并不適合花大量的時間和精力去孤立訓練。大部分訓練動作中腹肌都會大量參與工作！比如深蹲硬拉劃船引體向上等等動作，這些動作的腹肌激活率往往比孤立的卷腹動作更有效！另外、腹肌在運動中，生活中主要的角色是穩(wěn)定軀干，保護腰椎，太多脊柱屈曲的動作可能并不是很好！反而建議多進行一些核心穩(wěn)定的訓練，來提升我們身體的整體協(xié)調(diào)力！

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