一、什么是合理膳食

　　合理膳食是指一日三餐所提供的營(yíng)養(yǎng)必須滿(mǎn)足人體的生長(zhǎng)、發(fā)育和各種生理、體力活動(dòng)的需要。合理飲食可以達(dá)到顯著減肥的目的。

　　成年人每日的食譜應(yīng)包括奶類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜水果和五谷等四大類(lèi)。奶類(lèi)含鈣、蛋白質(zhì)等，可強(qiáng)健骨骼和牙齒，每日飲200毫升為宜。肉類(lèi)、家禽、水產(chǎn)類(lèi)如程海綠丹，綠色印象天然螺旋藻等、蛋類(lèi)、豆及豆制品等，含豐富的蛋白質(zhì)，可促進(jìn)人體新陳代謝，增強(qiáng)抵抗力，每日4-6兩為宜。蔬菜、水果類(lèi)含豐富的礦物質(zhì)、維生素和纖維素；增強(qiáng)人體抵抗力，暢通腸胃，每日最少應(yīng)吃1斤。米、面等谷物主要含淀粉，即糖類(lèi)物質(zhì)主要為人體提供熱能，滿(mǎn)足日?；顒?dòng)所需，每日約5-8兩為宜。

　　飲食與健康的關(guān)系：飲食（又稱(chēng)“膳食”）是指我們通常所吃的食物和飲料。人們通過(guò)飲食獲得所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素和能量，維護(hù)自身健康。

　　基本前提是：營(yíng)養(yǎng)的滿(mǎn)足應(yīng)該主要通過(guò)飲食來(lái)完成。食物能夠提供對(duì)身體有益的一系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和其他合成物質(zhì)。在某些特定情況下，強(qiáng)化食品和膳食補(bǔ)充物可能會(huì)幫助增加一種或多種僅靠一般飲食而攝入量不足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。然而，盡管在某些情況下會(huì)推薦膳食補(bǔ)充物，但它仍然不能代替健康的飲食。通過(guò)合理平衡的膳食和身體鍛煉來(lái)改善人們的健康狀況，減少主要慢性疾病的發(fā)病危險(xiǎn)。

二、合理食素更健康

　　一段時(shí)間以來(lái)，吃素可以健康的觀念被很多人所認(rèn)可，大家感覺(jué)長(zhǎng)期食素可以讓自己遠(yuǎn)離三高等疾病的困擾，其實(shí)從均衡營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，如果只是一昧的盲目食素，是存在著損害健康的風(fēng)險(xiǎn)的。

　　食素的人群大致可以分為兩類(lèi)，一類(lèi)是因?yàn)樾叛龆乘氐?，?duì)于這類(lèi)人群而言，在日常生活中以全素食為主的飲食，會(huì)缺乏哪些營(yíng)養(yǎng)素是需要了解的，并盡可能在素食中尋找可以補(bǔ)充這類(lèi)營(yíng)養(yǎng)的食物。

　　對(duì)于另一類(lèi)人群而言，如僅僅是為了讓自己的身體更加健康而選擇素食的話，則建議偶爾食用肉類(lèi)并以不棄蛋奶的素食為主。

　　在從日常普通飲食改變純素飲食之前，可以做一次全面體檢，記錄包括體重、血壓、血脂等常規(guī)數(shù)據(jù)，并在食素1-3個(gè)月后，體檢復(fù)查對(duì)比數(shù)據(jù)，來(lái)確定食素究竟會(huì)不會(huì)讓自己的身體更加健康。

　　長(zhǎng)期吃素健康嗎

　　長(zhǎng)期吃素健康嗎

　　偏重或全部選擇素食，食物的種類(lèi)受到了極大的限制，即使是攝入富含蛋白質(zhì)的大豆制品，但素食者還是易出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏的癥狀，同時(shí)植物中的鐵元素相比紅肉中的鐵元素，難以被身體吸收易造成缺鐵性貧血，同時(shí)維生素礦物質(zhì)等也會(huì)出現(xiàn)缺乏的現(xiàn)象，所以再?zèng)Q定是否選擇素食時(shí)，可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)掌握一定的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的知識(shí)，會(huì)對(duì)食素的利弊有科學(xué)的了解。

　　肥胖人士可以長(zhǎng)期吃素嗎

　　很多人把肥胖的原因歸結(jié)到攝入了過(guò)多的肉食，而實(shí)際上，吃肉過(guò)多只是肥胖的原因之一，各式堅(jiān)果、日常的炒菜烹飪用油以及攝入過(guò)多富含碳水化合物的谷面類(lèi)食物也是造成肥胖的元兇之一。

　　素食者也喜歡好味道

　　素食者遠(yuǎn)離肉類(lèi)食物，但是在日常烹飪中，對(duì)于油、糖、各式調(diào)料的使用往往會(huì)過(guò)量，特別是為了在烹飪蔬菜時(shí)味道更好，會(huì)使用大量的油脂及醬油、味精等，這種習(xí)慣也是不利于健康的。油鹽的大量使用，即使食素，也會(huì)造成血壓、血脂增高的風(fēng)險(xiǎn)。

　　同時(shí)，素食者會(huì)選擇一些素雞、素肉類(lèi)食物，而要將這些食物做出類(lèi)似畜禽肉類(lèi)的口感，一些額外的添加劑會(huì)被大量使用。

　　在日常飲食生活中，對(duì)普通人而言，還是要遵循食物多樣，如之前的飲食是葷素搭配的，還是不建議忽然轉(zhuǎn)為素食，否則在沒(méi)有額外補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的條件下，會(huì)造成體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)的缺乏而影響健康，在飲食中控制肉食的攝取量是正確的，但過(guò)猶不及，如一點(diǎn)都不攝入，反而是一件不值得提倡的飲食行為了。

　　素食中幾乎找不到維生素B12，且大量富含膳食纖維的谷類(lèi)食物攝入，還會(huì)影響B(tài)族維生素的吸收利用，長(zhǎng)時(shí)間缺乏B族，可能會(huì)出現(xiàn)血液中“高半胱氨酸”升高，有的人甚至?xí)虼顺霈F(xiàn)心臟的疾病。

　　若不根據(jù)自己的身體情況，盲目的選擇純素飲食，兒童的生長(zhǎng)發(fā)育會(huì)受到影響，體重過(guò)輕，個(gè)子較為矮小，和同齡人比智力發(fā)育較差的情況出現(xiàn);而青年人，則會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，貧血、容易疲乏無(wú)力，工作質(zhì)量下降等問(wèn)題，老年人盲目食素則會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)疏松嚴(yán)重，衰老加速等健康隱患。

　　而對(duì)于葷素搭配，很多朋友會(huì)覺(jué)得一口肉一口菜是葷素的合理搭配，其實(shí)這種情況下素菜的攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，按照膳食指南正常人一天的飲食量規(guī)定，魚(yú)蝦類(lèi)50克，畜禽肉50-100克，蛋類(lèi)20-50克，奶類(lèi)及其制品100克相加的最大數(shù)量?jī)H為300克。

　　而素食類(lèi)豆制品50克，蔬菜類(lèi)400-500克，水果類(lèi)100-200克，谷類(lèi)300-500克，合計(jì)相加的最大量為1250克，簡(jiǎn)單的相除便可得出，葷菜在一天的飲食中約占20%左右，而素食占比約在80%，可以簡(jiǎn)單理解為：吃?xún)煞萑獠舜钆浒朔菟夭思纯?。所以即使食素者選擇肉食，量也是很小的。

　　葷素食物都是人體健康生存所需的，二者密不可分，對(duì)于普通人而言，不要過(guò)度的走極端，葷素搭配、食物多樣才是最好的健康選擇。

三、這樣做到健康飲食

　　早餐一定要吃。沒(méi)時(shí)間吃早餐不是借口，喝一杯脫脂鮮奶或吃個(gè)茶葉蛋都可以，總之不要讓肚子空空的。早餐應(yīng)多吃奶、蛋類(lèi)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，還要吃些蔬菜和水果。

　　午餐吃八分飽?；诮】瞪系目紤]，吃八分飽是恰當(dāng)?shù)模换跍p肥上的考慮，吃七分飽是應(yīng)該的。 中式吃法很難控制食量，遇到自己愛(ài)吃的菜總會(huì)吃得特別多，也很容易吃過(guò)量。改為西式用餐方式，將所有菜類(lèi)、分量裝在同一個(gè)盤(pán)子里，這樣不但能達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡，又能輕松控制食量，如果再放慢用餐速度，自然容易得到飽足感，可避免吃過(guò)量。

　　飯后盡量不吃甜點(diǎn)。如果實(shí)在嘴饞想吃點(diǎn)什么，那就吃熱量小的零食，如海苔1小包，或果凍4個(gè)。不要過(guò)量喲！

　　維持低油、低鹽的飲食習(xí)慣。盡量以蒸或煮的方式來(lái)烹調(diào)，以減少油脂攝取。如果是在外面用餐，可要一杯白開(kāi)水將菜稍微過(guò)一下，選掉多余的油分與鹽分。少吃淀粉過(guò)油的東西，因?yàn)榈矸厶菀孜土?，像炒面、炒飯、水煎包、蔥油餅等等。

　　盡量多攝取高纖維的食物。如芹菜、香菇、青菜、水果、豆類(lèi)、薯類(lèi)等食物，都含有豐富的纖維，每天都應(yīng)攝?。ǖ灰停?。纖維能幫助油脂的吸附，如有纖維在肚子里，吃進(jìn)去的油脂就容易被纖維卡住，隨著排泄一起出來(lái)。

　　睡前3小時(shí)，別再進(jìn)食了。早餐、中餐吃得飽，晚餐吃得少，是減少體內(nèi)脂肪增加的最佳方式。晚上八九點(diǎn)后，別再吃東西了。如果實(shí)在餓得不行，就用這些東西充饑。低脂鮮奶一小杯／燙至八成熟的青菜1小碗／小點(diǎn)的水果，比如梨1只，橙子1只，蕃茄1只。

　　有規(guī)律地定時(shí)進(jìn)餐。三餐一定要定時(shí)，不可以這餐不吃下餐補(bǔ)。就算忙，隨便吃一點(diǎn)都比完全不吃強(qiáng)。還有，千萬(wàn)別用節(jié)食這種激烈方式來(lái)減肥，建議用“低卡均衡飲食”來(lái)試試。

四、如何合理科學(xué)搭配飲食

　　1、何謂平衡膳食

　　平衡膳食又稱(chēng)合理膳食或稱(chēng)健康膳食。是指全面達(dá)到膳食營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入量標(biāo)準(zhǔn)的膳食；其次，攝入者從食物中攝取的各種營(yíng)養(yǎng)素在生理上能建立起一種平衡關(guān)系：即三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之間的比例要平衡；能量代謝與其關(guān)系密切的維生素之間的比例要平衡；蛋白質(zhì)中必須氨基酸之間比例要平衡；單不飽和脂肪酸、多不飽和與飽和脂肪酸三者之間的比例要平衡；可消化的碳水化合物與不可消化的膳食纖維素之間比例要平衡；鈣與磷之間的比例要平衡；呈酸性食物與呈堿性食物之間的比例要平衡；動(dòng)物性食品與植物性食品之間的比例要平衡等。這種能使物質(zhì)代謝與能量代謝達(dá)到平衡的膳食，就稱(chēng)為平衡膳食。只有人們食用了這種膳食，才有利于兒童正常生長(zhǎng)發(fā)育、成人體質(zhì)強(qiáng)壯、老人健康長(zhǎng)壽。

　　2、膳食科學(xué)搭配的原則

　　膳食的科學(xué)搭配（也稱(chēng)編制食譜）就是要把合理營(yíng)養(yǎng)、平衡膳食的理念體現(xiàn)在所搭配的膳食之中?？茖W(xué)搭配應(yīng)考慮兩個(gè)原則，能量代謝平衡的原則和物質(zhì)代謝平衡的原則。

　　首先說(shuō)一說(shuō)能量代謝平衡的原則，要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動(dòng)（工作）強(qiáng)度，來(lái)確定使用該食譜者一日總能量的攝入，即找出熱能攝入量標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)總能量，對(duì)三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物）進(jìn)行合理分配，一般人群其三大營(yíng)養(yǎng)素?zé)崮艿姆峙涫堑鞍踪|(zhì)占11%－14%，脂肪占25%－30%，碳水化合物占60%－70%，再根據(jù)該人的一日總能量的攝入，計(jì)算出一天需要蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物各多少重量。

　　其次，談一下物質(zhì)代謝平衡原則，同樣要根據(jù)使用食譜者的年齡、性別、勞動(dòng)（工作）強(qiáng)度，確定其一日有關(guān)的其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入，即找出維生素、礦物質(zhì)的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，然后確定從什么食物中攝取這些營(yíng)養(yǎng)素，這些就是膳食的科學(xué)搭配。

　　3、中國(guó)居民膳食指南的八條原則

　　中國(guó)居民合理飲食的具體要求，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)將其概括為如下八條原則：

　?、攀澄锒鄻?，谷類(lèi)為主；

　　⑵多吃蔬菜、水果和薯類(lèi)；

　?、浅３阅填?lèi)、豆類(lèi)或其制品；

　?、冉?jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；

　　⑸食量與體力活動(dòng)要平衡，保持適宜體重；

　?、食郧宓冫}的膳食；

　　⑺飲酒應(yīng)限量；

　?、坛郧鍧嵭l(wèi)生，不變質(zhì)的食物。

　　4、平衡膳食寶塔

　　為了讓合理營(yíng)養(yǎng)，平衡膳食能讓廣大百姓理解，能讓文字的中國(guó)居民膳食指南實(shí)物化、圖形化，世界各國(guó)相繼提出自己的“食物金字塔”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)“中國(guó)居民膳食指南”以寶塔的形式將食物按照不同的種類(lèi)、地位和重量排列，成為中國(guó)居民平衡膳食寶塔，作為人們每人每日選購(gòu)食物的依據(jù)。見(jiàn)圖

　　平衡膳食寶塔，共分五層，位于寶塔底層的為谷類(lèi)300－500g（6兩－1斤），是機(jī)體最理想而又經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。中國(guó)人每日正常所需的熱能為9204.8－16736KJ（2200－4000Kcal），其中碳水化合物提供的熱量以70%為宜。

　　第二層是水果蔬菜類(lèi)，其中蔬菜400－500g（8兩－1斤），水果類(lèi)100－200g（2－4兩），主要為人體提供膳食纖維素和維生素A、D、C、胡蘿卜素。蔬果類(lèi)食物，也是提供鈣、鉀、鎂、鈉、鋼等無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源。

　　第三層是畜、禽、肉類(lèi)、蛋類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)等動(dòng)物性食品，其中畜、禽、肉類(lèi)50－100g（1－2兩）、魚(yú)蝦類(lèi)50g（1兩）、蛋類(lèi)25－50g（0.5－1兩），是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，肉類(lèi)還可提供多種維生素，特別是肝臟為多種維生素極為豐富的來(lái)源。但畜禽內(nèi)臟中的膽固醇含量較高，食用時(shí)應(yīng)加以限量。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源，其蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化率僅次于牛奶，蛋黃中還含有較多的維生素A、D、B1、B2及鐵、磷、鈣等無(wú)機(jī)鹽。

　　第四層是奶類(lèi)及奶制品、豆類(lèi)及豆制品，其中奶類(lèi)及奶制品100g（2兩），豆類(lèi)及豆制品50g（1兩）。奶類(lèi)所含營(yíng)養(yǎng)素成分齊全，組成比例適宜，最宜為人體吸收。為人體維生素A、D、B2及鈣、磷等主要來(lái)源，奶類(lèi)的蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。豆類(lèi)蛋白質(zhì)也屬優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且賴(lài)氨酸豐富，與奶類(lèi)同為谷類(lèi)食物良好的天然互補(bǔ)食品。

　　第五層寶塔頂部為油脂類(lèi)25g（0.5兩），中國(guó)成年人通過(guò)平衡食物每天攝入約50g的脂肪就能基本滿(mǎn)足需要，扣除從畜禽肉、奶制品等食品中所攝入的脂肪，攝入純油脂類(lèi)只需25g左右。

　　本文主要介紹了合理營(yíng)養(yǎng)，營(yíng)養(yǎng)素的分類(lèi)及其生理功能，各種營(yíng)養(yǎng)素的食物來(lái)源；還介紹了平衡膳食及膳食的科學(xué)搭配，中國(guó)居民的膳食指南的八條原則及平衡膳食寶塔，供大家參考。

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