在春節(jié)前在公眾號看到一篇《虎年運動增強計劃》文章里，作者提出了從跑步、騎行、力量三方面增強身體機能的健身計劃表，并借助滴答清單輔助提醒，兩千來字的文章，拉開了小編虎年健身的帷幕。幾天后，春假里，小編又寫了《把健身房搬回家》，為的是創(chuàng)造隨時隨地能鍛煉的環(huán)境，里面提到要在家里堆放啞鈴杠鈴等能實現(xiàn)深蹲硬拉和臥推的活動，解決因疫情反復和時間沖突而無法去健身房的問題，還提及了三分化健身的想法。
經(jīng)歷了春節(jié)物流快遞放假，又等了一個漫長時間，當小編把四十公斤的杠鈴片，用電動車從菜鳥驛站拖到樓下，在樓下拆了包裝又扔掉包裝物，左手提著一個，右手提著一個，從一樓一口氣爬到五樓，在家里組裝好之后，訓練計劃算是落實到了行動上，算是正式地開始了，同時也進入了一個新的篇章。
當務之急，是找到合適的訓練動作，高利用率的訓練時間，以及重量次數(shù)和組數(shù)的關系。

等待健身器材到位的時間里，小編并沒有閑著。小編盤點了已有的工具器材，結(jié)合即將物流到的器材，結(jié)合家、辦公室、健身房和戶外的特點及前文提到的三分法，做了個系統(tǒng)的計劃。此計劃是年目標的延伸和具體，規(guī)定了哪天訓練哪個部位，當前部位都練什么動作，動作的先后順序，動作組數(shù)和重量，動作間的休息時長，以及估算單次訓練總時長。

我的健身目標及健身計劃

小編用滴答清單進行了設置，分別有家里健身房使用的啞鈴杠鈴版、辦公室或戶外使用的彈力繩版、啞鈴專版，還有自重動作版，三分化即三個大肌肉群，每三天自動重復自動提醒，訓練時打開手機，選擇最優(yōu)一套方案，按照動作序列進行，訓練完畢后新建一行填寫重量和感受，作為下次參考依據(jù)。
小編用手表也做了三分化設置，可以在家里和健身房里使用，特點是當有較充足的時間時，可以系統(tǒng)而全面的訓練，可以上點強度，訓練的時候打開手表，有文字版提示，休息有倒計時，比較嚴苛的過程，每訓練完一個動作，手表里即時修改訓練數(shù)量和重量，全部動作訓練完畢用手機寫心得。
從強度和耐力方面，訓練有兩個維度。一個是高強度少次數(shù)，用沖擊重量來提升肌肉力量；一個是中強度多次數(shù)，用來培養(yǎng)肌肉耐力，進而提升跑步水平。一口氣做完50個蝴蝶收腹、24個負重俄羅斯轉(zhuǎn)體、24個卷腹后休息1分鐘再做下1組，有時還會加上，負重20公斤臀橋48次，負重20公斤左右腿單腿各24次，一共做3組或4組，用時約20分鐘，這是為了訓練核心耐力，是為了跑步。
當天的訓練數(shù)據(jù)，都會詳實地記錄在日志本的頁眉右上角處。
小編會進行適度微調(diào)，比如中午吃完飯，小編有25分鐘時間用于鍛煉，小編需要在組數(shù)數(shù)量和休息時長里做個權衡，使之強度適中而時間也能充分利用。比如45公斤臥推12個做6組，若感覺強度不夠，就調(diào)整為50公斤默認是12個，下次訓練以此為準進行，若做不了12個不改重量把數(shù)量變成10個，再下一次時沖擊12個，當比較輕松時，進入55公斤級別。
訓練計劃的模版是固定的，但強度可以通過改變重量和數(shù)量來調(diào)節(jié)，優(yōu)先滿足重量要求，數(shù)量直到滿足了最大次數(shù)，之后進入更高級的循環(huán)。用軟件提醒并做微調(diào)的方法便于訓練的連續(xù)性。以前幾個月如一日的keep跟練，沒有水平提升就是因為沒有遵循漸增式超負荷原則，沒有把以前訓練作為基礎適度增加強度。

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