快速增肌秘籍：科學(xué)訓(xùn)練與營養(yǎng)補(bǔ)充
許多朋友都在問我，有沒有快速增肌的方法？當(dāng)然有，那就是力量訓(xùn)練！尤其是對于新手來說，前三個月是肌肉快速增長的黃金時期，只要方法得當(dāng)，肌肉增長不是夢！
肌肉生長的原理

在運(yùn)動前，肌肉纖維是完整的。運(yùn)動過程中，肌肉纖維會受到不同程度的損傷。運(yùn)動后，肌肉會通過吸收營養(yǎng)素進(jìn)行修復(fù)和重組。尤其是新手，酸痛感會更強(qiáng)烈且持久，這就是為什么新手期肌肉增長更快。

肌肉撕裂后需要時間恢復(fù)，恢復(fù)過程中肌肉纖維會變得更加強(qiáng)壯。如果在這個階段額外補(bǔ)充蛋白質(zhì)和氨基酸等營養(yǎng)素，肌肉會得到超量恢復(fù)，幫助肌肉纖維獲取足夠的能量，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。
訓(xùn)練量適度 ??♂?

訓(xùn)練并不是越多越好。肌肉撕裂后需要時間恢復(fù)，過度訓(xùn)練可能導(dǎo)致肌肉過度撕裂，造成傷害。一般來說，一個部位訓(xùn)練完后，應(yīng)該給它3~5天的休息時間。
五分化訓(xùn)練 vs 三分化訓(xùn)練 ??♀?

常見的訓(xùn)練方式有兩種：五分化訓(xùn)練和三分化訓(xùn)練。五分化訓(xùn)練適合在健身房進(jìn)行，例如周一練胸，周二練背，周三練肩，周四練手臂和腹部，周五練腿和臀，然后循環(huán)往復(fù)。對于在家或宿舍徒手訓(xùn)練的同學(xué)，可以選擇三分化訓(xùn)練，例如周一練胸和二頭肌，周二練背和三頭肌，周三練肩、腿和臀部，然后休息一天，再循環(huán)往復(fù)。
營養(yǎng)補(bǔ)充

“三分練七分吃”是健身圈的共識。除了蛋白質(zhì)外，增肌期間還需要補(bǔ)充足夠的碳水化合物和優(yōu)質(zhì)脂肪。力量訓(xùn)練是一個耗體力的過程，沒有足夠的碳水化合物熱量補(bǔ)充，訓(xùn)練過程會容易體力不支、精神不濟(jì)。碳水化合物提供的糖分能給身體帶來很好的能量，而優(yōu)質(zhì)脂肪則是提供身體必須的脂肪酸和儲存能量。
合理休息

合理的休息也是肌肉增長的關(guān)鍵。盡量保證每天8小時以上的睡眠，肌肉纖維撕裂后在睡眠中能更好地恢復(fù)。專業(yè)運(yùn)動員每天的睡眠時間通常超過10小時，所以多睡并不是偷懶，足夠的休息有時比訓(xùn)練更能幫助你！

希望這些小貼士能幫助你快速增??！記住，堅持和努力是關(guān)鍵！

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