作為亞洲的主食，豆腐在美國(guó)是一種經(jīng)常被忽視的蛋白質(zhì)來(lái)源。

但隨著它出現(xiàn)在菜單上（即使是在像 Chipotle 這樣的快餐連鎖店中），人們也越來(lái)越多地接受它作為一種健康的肉類(lèi)替代品。

豆腐所提出的健康益處——從預(yù)防癌癥到降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)——已使它享有最好的食物之一的美譽(yù)。

豆腐到底是什么，它是由什么制成的？

豆腐一種流行的植物性蛋白質(zhì)選擇，在世界各地都有食用，尤其是在東亞。

如果您在炒菜、咖喱或蔬菜飯碗等菜肴中享用過(guò)它，您可能會(huì)對(duì)您真正吃的是什么以及它是如何制作的感到好奇。

豆腐由大豆制成，大豆在水中研磨、加熱并與鈣鹽或鎂鹽等礦物質(zhì)凝固，然后將凝乳壓成塊，然后作為豆腐出售。您可以購(gòu)買(mǎi)幾種不同類(lèi)型的豆腐，從超軟絲豆腐到超硬豆腐。

您購(gòu)買(mǎi)的類(lèi)型取決于您如何使用它。

絲豆腐可能是甜點(diǎn)（如芝士蛋糕）的理想選擇，而超硬豆腐可以切成方塊，在平底鍋中用油煮至酥脆，或在烤箱中烘烤。

用豆腐烹飪的好處是，豆腐是一種非常溫和的蛋白質(zhì)，無(wú)論搭配什么口味，它都能發(fā)揮作用，是一種用途廣泛的食材。

豆腐的主要營(yíng)養(yǎng)成分是什么？

市場(chǎng)上有許多不同類(lèi)型的豆腐，因此請(qǐng)務(wù)必查看標(biāo)簽以了解具體的營(yíng)養(yǎng)信息。

以下是100克超硬豆腐的詳細(xì)信息，該豆腐是用黑醋制作的，黑醋是一種添加鈣等礦物質(zhì)的成分。

卡路里：83

蛋白質(zhì)：10 克 (g)（每日價(jià)值的 20% [DV]）

脂肪：5克

飽和脂肪：1克

碳水化合物：1克

纖維：1 克（3.6% DV）

糖：1克

鈣：282 毫克（21.7% DV）（3）

豆腐的強(qiáng)項(xiàng)在于它的卡路里含量低，但提供的蛋白質(zhì)含量卻令人印象深刻。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的 MyPlate 指南，它還含有相對(duì)少量的飽和脂肪，使其成為有益心臟健康的選擇。

由于碳水化合物很少，豆腐也可以成為標(biāo)準(zhǔn)低碳水化合物飲食或高脂肪、極低碳水化合物生酮飲食中合適的蛋白質(zhì)來(lái)源。

豆腐對(duì)你有益還是有害？

沒(méi)有理由擔(dān)心這種富含礦物質(zhì)的素食蛋白質(zhì)來(lái)源——豆腐對(duì)你有好處。

鑒于豆腐是由大豆制成的，它富含強(qiáng)大的抗癌植物化合物，稱(chēng)為異黃酮和酚酸、保護(hù)心臟的皂甙、α-亞麻酸 omega-3 脂肪酸，以及鈣等礦物質(zhì)。

它也是鐵的良好來(lái)源，這對(duì)于素食或純素飲食的人或可能缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素的孕婦來(lái)說(shuō)尤為重要。

更重要的是，根據(jù)發(fā)表在《華爾街日?qǐng)?bào)》上的一項(xiàng)研究結(jié)果，攝入異黃酮最多的人的收縮壓讀數(shù)平均比攝入最少的人低 4 個(gè)百分點(diǎn)，尤其是非洲裔美國(guó)人臨床高血壓。

研究人員建議，異黃酮可能會(huì)刺激一氧化氮，這有助于改善動(dòng)脈血流。

最后，大豆食品，尤其是豆腐，是沖繩人的主食，沖繩人是地球上最長(zhǎng)壽的人之一。

據(jù)認(rèn)為，用豆腐代替肉類(lèi)可以降低血液中的膽固醇，降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。

你能吃豆腐減肥嗎？

豆腐是減肥飲食中低熱量蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。

它是一種植物性蛋白質(zhì)——如豆類(lèi)和扁豆——但豆腐的碳水化合物含量低于這些來(lái)源。

更重要的是，豆腐的減肥說(shuō)法是有科學(xué)依據(jù)的。

在PLoS Medicine的一項(xiàng)研究中，研究了各種水果和蔬菜（包括大豆）及其對(duì)體重的影響，發(fā)現(xiàn)每天食用豆腐與四年內(nèi)體重減輕 2.5 磅有關(guān)。

這似乎是一個(gè)很小的變化，但這是一種食物的效果。

研究表明，將豆腐與富含水果和蔬菜的飲食相結(jié)合可以導(dǎo)致更大的體重變化。

豆腐有哪些可能的副作用和健康風(fēng)險(xiǎn)？

大豆食品有致癌的不幸名聲，尤其是當(dāng)涉及到乳腺癌時(shí)。

出于這個(gè)原因，許多女性不敢吃它。

但是全豆制品，例如豆腐和大豆（毛豆），實(shí)際上可能會(huì)降低您患這種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)美國(guó)癌癥研究所 (AICR) 的數(shù)據(jù)，大豆（包括豆腐）是最好的防癌食品之一。

“由于大豆含有雌激素樣化合物，人們擔(dān)心大豆可能會(huì)增加患激素相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。證據(jù)表明這不是真的，”AICR 的網(wǎng)站說(shuō)。

如果您是乳腺癌幸存者，則沒(méi)有理由在您的飲食中避免食用大豆，甚至有一些證據(jù)表明它可能會(huì)降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)，但還不足以推薦有目的地食用大豆作為降低該風(fēng)險(xiǎn)的手段。

另一個(gè)擔(dān)憂(yōu)：到 2020 年，94% 的大豆是作為轉(zhuǎn)基因作物種植的。

許多品牌和有機(jī)品牌的豆腐都在其包裝上貼上了經(jīng)過(guò)非轉(zhuǎn)基因項(xiàng)目驗(yàn)證的印章。

雖然轉(zhuǎn)基因生物已被發(fā)現(xiàn)是安全的，但當(dāng)今美國(guó)食品系統(tǒng)中轉(zhuǎn)基因生物的存在引起了激烈的爭(zhēng)論，許多人出于各種原因選擇避免使用它們。

避免轉(zhuǎn)基因生物是否重要取決于您。

如果它是您飲食中的重中之重，請(qǐng)?jiān)诎b上尋找此驗(yàn)證或選擇有機(jī)豆腐，因?yàn)橛袡C(jī)產(chǎn)品中禁止使用轉(zhuǎn)基因生物。

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