豆腐的營(yíng)養(yǎng)成分和健康益處你了解多少
作為亞洲的主食,豆腐在美國(guó)是一種經(jīng)常被忽視的蛋白質(zhì)來(lái)源。
但隨著它出現(xiàn)在菜單上(即使是在像 Chipotle 這樣的快餐連鎖店中),人們也越來(lái)越多地接受它作為一種健康的肉類(lèi)替代品。
豆腐所提出的健康益處——從預(yù)防癌癥到降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)——已使它享有最好的食物之一的美譽(yù)。
豆腐到底是什么,它是由什么制成的?
豆腐一種流行的植物性蛋白質(zhì)選擇,在世界各地都有食用,尤其是在東亞。
如果您在炒菜、咖喱或蔬菜飯碗等菜肴中享用過(guò)它,您可能會(huì)對(duì)您真正吃的是什么以及它是如何制作的感到好奇。
豆腐由大豆制成,大豆在水中研磨、加熱并與鈣鹽或鎂鹽等礦物質(zhì)凝固,然后將凝乳壓成塊,然后作為豆腐出售。您可以購(gòu)買(mǎi)幾種不同類(lèi)型的豆腐,從超軟絲豆腐到超硬豆腐。
您購(gòu)買(mǎi)的類(lèi)型取決于您如何使用它。
絲豆腐可能是甜點(diǎn)(如芝士蛋糕)的理想選擇,而超硬豆腐可以切成方塊,在平底鍋中用油煮至酥脆,或在烤箱中烘烤。
用豆腐烹飪的好處是,豆腐是一種非常溫和的蛋白質(zhì),無(wú)論搭配什么口味,它都能發(fā)揮作用,是一種用途廣泛的食材。
豆腐的主要營(yíng)養(yǎng)成分是什么?
市場(chǎng)上有許多不同類(lèi)型的豆腐,因此請(qǐng)務(wù)必查看標(biāo)簽以了解具體的營(yíng)養(yǎng)信息。
以下是100克超硬豆腐的詳細(xì)信息,該豆腐是用黑醋制作的,黑醋是一種添加鈣等礦物質(zhì)的成分。
卡路里:83
蛋白質(zhì):10 克 (g)(每日價(jià)值的 20% [DV])
脂肪:5克
飽和脂肪:1克
碳水化合物:1克
纖維:1 克(3.6% DV)
糖:1克
鈣:282 毫克(21.7% DV)(3)
豆腐的強(qiáng)項(xiàng)在于它的卡路里含量低,但提供的蛋白質(zhì)含量卻令人印象深刻。
根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部的 MyPlate 指南,它還含有相對(duì)少量的飽和脂肪,使其成為有益心臟健康的選擇。
由于碳水化合物很少,豆腐也可以成為標(biāo)準(zhǔn)低碳水化合物飲食或高脂肪、極低碳水化合物生酮飲食中合適的蛋白質(zhì)來(lái)源。
豆腐對(duì)你有益還是有害?
沒(méi)有理由擔(dān)心這種富含礦物質(zhì)的素食蛋白質(zhì)來(lái)源——豆腐對(duì)你有好處。
鑒于豆腐是由大豆制成的,它富含強(qiáng)大的抗癌植物化合物,稱(chēng)為異黃酮和酚酸、保護(hù)心臟的皂甙、α-亞麻酸 omega-3 脂肪酸,以及鈣等礦物質(zhì)。
它也是鐵的良好來(lái)源,這對(duì)于素食或純素飲食的人或可能缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素的孕婦來(lái)說(shuō)尤為重要。
更重要的是,根據(jù)發(fā)表在《華爾街日?qǐng)?bào)》上的一項(xiàng)研究結(jié)果,攝入異黃酮最多的人的收縮壓讀數(shù)平均比攝入最少的人低 4 個(gè)百分點(diǎn),尤其是非洲裔美國(guó)人臨床高血壓。
研究人員建議,異黃酮可能會(huì)刺激一氧化氮,這有助于改善動(dòng)脈血流。
最后,大豆食品,尤其是豆腐,是沖繩人的主食,沖繩人是地球上最長(zhǎng)壽的人之一。
據(jù)認(rèn)為,用豆腐代替肉類(lèi)可以降低血液中的膽固醇,降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。
你能吃豆腐減肥嗎?
豆腐是減肥飲食中低熱量蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。
它是一種植物性蛋白質(zhì)——如豆類(lèi)和扁豆——但豆腐的碳水化合物含量低于這些來(lái)源。
更重要的是,豆腐的減肥說(shuō)法是有科學(xué)依據(jù)的。
在PLoS Medicine的一項(xiàng)研究中,研究了各種水果和蔬菜(包括大豆)及其對(duì)體重的影響,發(fā)現(xiàn)每天食用豆腐與四年內(nèi)體重減輕 2.5 磅有關(guān)。
這似乎是一個(gè)很小的變化,但這是一種食物的效果。
研究表明,將豆腐與富含水果和蔬菜的飲食相結(jié)合可以導(dǎo)致更大的體重變化。
豆腐有哪些可能的副作用和健康風(fēng)險(xiǎn)?
大豆食品有致癌的不幸名聲,尤其是當(dāng)涉及到乳腺癌時(shí)。
出于這個(gè)原因,許多女性不敢吃它。
但是全豆制品,例如豆腐和大豆(毛豆),實(shí)際上可能會(huì)降低您患這種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
根據(jù)美國(guó)癌癥研究所 (AICR) 的數(shù)據(jù),大豆(包括豆腐)是最好的防癌食品之一。
“由于大豆含有雌激素樣化合物,人們擔(dān)心大豆可能會(huì)增加患激素相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。證據(jù)表明這不是真的,”AICR 的網(wǎng)站說(shuō)。
如果您是乳腺癌幸存者,則沒(méi)有理由在您的飲食中避免食用大豆,甚至有一些證據(jù)表明它可能會(huì)降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn),但還不足以推薦有目的地食用大豆作為降低該風(fēng)險(xiǎn)的手段。
另一個(gè)擔(dān)憂(yōu):到 2020 年,94% 的大豆是作為轉(zhuǎn)基因作物種植的。
許多品牌和有機(jī)品牌的豆腐都在其包裝上貼上了經(jīng)過(guò)非轉(zhuǎn)基因項(xiàng)目驗(yàn)證的印章。
雖然轉(zhuǎn)基因生物已被發(fā)現(xiàn)是安全的,但當(dāng)今美國(guó)食品系統(tǒng)中轉(zhuǎn)基因生物的存在引起了激烈的爭(zhēng)論,許多人出于各種原因選擇避免使用它們。
避免轉(zhuǎn)基因生物是否重要取決于您。
如果它是您飲食中的重中之重,請(qǐng)?jiān)诎b上尋找此驗(yàn)證或選擇有機(jī)豆腐,因?yàn)橛袡C(jī)產(chǎn)品中禁止使用轉(zhuǎn)基因生物。
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