現(xiàn)在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對(duì)人的身體很有好處的。然而，現(xiàn)在有一個(gè)新興的運(yùn)動(dòng)不知道大家注意到?jīng)]有，那就是競走。競走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)既不消耗太多的體力，對(duì)人的身體也有著很大的好處。那么競走到底有著哪些好處呢?

　　具有一定節(jié)奏的競走，會(huì)讓人感受到一種生命的律動(dòng)，生活的輕松快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對(duì)于老年人，可以選擇競走這個(gè)運(yùn)動(dòng)。

　　競走的好處

　　一、不受傷的運(yùn)動(dòng)

　　20世紀(jì)70年代風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的鍛煉很有益處?，F(xiàn)在不少國家的動(dòng)向又趨于競走。因跑步時(shí)連續(xù)不斷的震動(dòng)，對(duì)腎、骨盆及脊柱都有影響。而競走只不過如加快步伐的走路，有力地?cái)[動(dòng)雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發(fā)生意外，稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是“目前較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)”。

　　二、理想的減肥運(yùn)動(dòng)

　　在競走中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分鍛煉和加強(qiáng)，全身肌肉幾乎都要進(jìn)行活動(dòng)，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運(yùn)動(dòng)。

　　競走中因要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，競走是身體較能適應(yīng)的項(xiàng)目，因?yàn)樗梢詮穆匍_始，逐漸加速加量。競走還能改善婦女更年期綜合征的癥狀，消除婦女月經(jīng)期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現(xiàn)。

　　競走的方法如何呢?按規(guī)定，競走時(shí)不得有跑或跳的動(dòng)作，前腳踏穩(wěn)，后腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地?cái)[動(dòng)到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。臀部兩邊也要有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)以加快速度。開始鍛煉時(shí)，每次可進(jìn)行20-30分鐘，動(dòng)作要自然、協(xié)調(diào)，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

　　當(dāng)你每天早晨擺動(dòng)著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協(xié)調(diào)的步伐中，你可想象進(jìn)入風(fēng)景幽美的環(huán)境;可以想象如有微微的細(xì)雨飄在你的身上;可想象樂曲在輕快地演奏;可想象一切都在合拍地震動(dòng)，將別有意境其樂無窮。

　　競走的注意事項(xiàng)

　　1、步態(tài)

　　從步行的姿態(tài)講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放松;兩臂自然的向前后擺動(dòng)。常見的錯(cuò)誤有：許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯(cuò)誤的，如長時(shí)間的行走時(shí)，反而會(huì)出現(xiàn)腰背痛現(xiàn)象。

　　2、步頻

　　放松走：路程約不少于2公里;散步頻率投低50-70/分;步態(tài)放松;每周3至5次。快步式：快走路程3-5公里;步頻較快約150步左右/分;步態(tài)平衡向前，每周3至4次。最佳競走時(shí)間為：下午3點(diǎn)至9點(diǎn)。

　　3、腳步

　　腳步著地技術(shù)及步形腳跟著地，滾動(dòng)到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。要求每走出一步都要用腳指認(rèn)真的發(fā)力蹬離地面。這其中有兩種意義;第一增加運(yùn)動(dòng)的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點(diǎn)對(duì)提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。行走時(shí)身體重心變化也是一個(gè)重要因素，嚴(yán)格老年人行走時(shí)不能雙腳走在一條直線上時(shí)，說明人的體經(jīng)系統(tǒng)出了問題(小腦或大腦出現(xiàn)疾患或是萎縮)。

　　4、呼吸方法

　　我們在競走的時(shí)候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個(gè)良好的運(yùn)動(dòng)只有配合好呼吸才能發(fā)揮出它的價(jià)值。所以在進(jìn)行競走運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要注意好自己的呼吸。因?yàn)楦傋咝枰捏w力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節(jié)奏，兩步一呼兩步一吸。

　　我們在關(guān)注競走的好處時(shí)還應(yīng)該了解競走怎么走，競走的動(dòng)作要領(lǐng)包括四個(gè)部分，即步態(tài)、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態(tài)是眼看前方、頸部肌肉放松，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

　　競走減肥三周方案

　　競走能長時(shí)間對(duì)峙，它是中、低強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，沖擊力、迸發(fā)力不是很強(qiáng)。還能瘦弱腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。更能加速胃腸道的蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，加速盆腔的血液輪回預(yù)防某些婦科病的發(fā)作。

　　建議競走活動(dòng)30分鐘以上，活動(dòng)后做些拍打、按摩放松的舉措。教你競走減肥三周方案。

　　第1周：純熟技巧

　　在開端步行磨煉之前，要以比平常速度慢的措施，走大約10分鐘。之前別忘了做5分鐘的熱身演習(xí)。走直線：演習(xí)沿一條虛擬的直線行走，雙腳內(nèi)側(cè)沿著這條直線的外側(cè)移動(dòng);穿插步行：依然應(yīng)用這條想象中的線，經(jīng)過沿直線兩側(cè)穿插移動(dòng)雙足來磨煉臀部;腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾分開地上。

　　第2周：距離練習(xí)

　　階梯演習(xí)。最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然后漸漸減速，直到心率恢復(fù)到120次/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然后逐步慢下來，直到心率恢復(fù)正常。反復(fù)這個(gè)步調(diào)，將間隔拉長到600米，然后是800米，再將整個(gè)進(jìn)程反復(fù)一遍。

　　第3周：耗費(fèi)熱量

　　替換距離步行(燃燒500卡路里，需求繼續(xù)75分鐘)。在5分鐘的熱身之后，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然后再以疾速走完4公里，再以常速行走10分鐘。

　　競走減肥方法指南

　　競走步速：節(jié)奏走得越快，對(duì)熱量的耗費(fèi)也就越大，但這并不料味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應(yīng)該是進(jìn)步步速，減小步幅。

　　雙臂和呼吸要共同到位：競走時(shí)要自動(dòng)擺動(dòng)雙臂使下臂呈約90度，有節(jié)拍地?cái)[到胯后，向上則擺到與肩同高;前行的時(shí)分，應(yīng)用拐杖觸地的反彈力推進(jìn)身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進(jìn)步?；顒?dòng)后顯示為大汗淋漓，體表溫度升高，敏捷進(jìn)入到減脂形態(tài)。

　　競走減肥的技能要求

　　必需一直有一只腳落在地上上。早年腳落地一刻起直到腿部到達(dá)垂直的姿態(tài)，腿部必需堅(jiān)持直線，膝蓋不克不及彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在腳跟接觸到地上時(shí)，任何工夫兩腳都不得還分開地上。身體沿著直線前后作改變舉措，身體要堅(jiān)持傾或豎立姿態(tài)，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動(dòng)，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

　　60秒成效：天天在競走中交叉60秒的疾步行走，甚至是小跑，更利于膝關(guān)節(jié)的靈敏性。充沛應(yīng)用走步機(jī)：假如感覺運(yùn)用跑步機(jī)活動(dòng)量會(huì)太大，無妨思索走步機(jī)。走步機(jī)的坡度可以調(diào)理，將坡度調(diào)到5度或是10度斜面，減肥成效是在平面上的3-5倍。情投意合：建議你可以尋覓一個(gè)情投意合的競走同伴或許參加競走俱樂部，當(dāng)然后者更為幻想，那邊有專業(yè)的競步教練和一群和你有相同喜好的伴侶。

　　競走的健身價(jià)值

　　專家指出競走就是一項(xiàng)對(duì)我們身體極有幫助的運(yùn)動(dòng)。35歲以后最好的運(yùn)動(dòng)是赤腳競走,特別是40歲以上的人,不建議做慢跑。如果可能,每天10000步的競走,最好是赤腳競走,每天在黃土地、草皮上、木頭上或是石頭上走15分鐘,對(duì)身體健康更有幫助。

　　競走是最安全溫和的有氧運(yùn)動(dòng),但是在現(xiàn)代社會(huì)里,忙碌的人總覺得很難撥出時(shí)間競走。其實(shí),競走的機(jī)會(huì)無所不在,只看您如何運(yùn)用了。

　　首先應(yīng)該從自己的日常生活著手,如果上班地點(diǎn)不遠(yuǎn),即可選擇步行,不僅可免塞車之苦,時(shí)間也較易自由掌握。另一種方法是,個(gè)人活動(dòng)盡量以競走為交通工具,例如買菜、去郵局、看朋友,都可達(dá)到競走的效果。

　　開始要做競走運(yùn)動(dòng)的人,必須立下確定的計(jì)劃。為使效果提高,至少每周三次,每次45到60分鐘。競走速度不必太快,時(shí)速3—5公里是較恰當(dāng)?shù)母傋咚俣?最重要的是,視個(gè)人情況而定,千萬不要走太累,超過體力負(fù)荷程度。

　　競走時(shí)間比速度重要,主要是必須長期有規(guī)律地持續(xù)做。

　　競走運(yùn)動(dòng)扭臀擺臂,動(dòng)作復(fù)雜,似乎只有年輕人才能勝任。但美國科羅拉多大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授貝爾·白恩斯的一項(xiàng)新研究卻證實(shí):對(duì)老年健身者來說,競走比健身操或慢跑不僅更為安全,而且健身效果也更好。

　　他指出:在慢跑或做健身操時(shí),足部往往重重落地,足部、腿部受到的反沖力較大,長此下去老年人業(yè)已“疲軟”的足部、腿部較易引發(fā)傷痛;相反競走時(shí)落腳很輕,這對(duì)骨質(zhì)業(yè)已疏松的老人尤為合適。

　　其次,競走是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng),全身幾乎所有關(guān)節(jié)都可得到活動(dòng)和鍛煉,同時(shí)對(duì)心臟健康也特別有好處。

　　此外,老人學(xué)競走其實(shí)姿勢也不必十分標(biāo)準(zhǔn),一般只要做到雙臂彎曲、雙腿伸直、臀部微扭即可,并不比迪斯科難學(xué),白恩斯建議高齡老人在散步時(shí)也不妨“穿插”一段“慢速競走”(運(yùn)動(dòng)量介于競走與散步之間),這樣既可增加鍛煉效果,又可提高趣味性。

　　總結(jié)：通過文章的閱讀，相信大家都會(huì)競走這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)有所了解了吧。競走不僅能夠鍛煉自己的身體，而且還能夠有效的進(jìn)行減肥，是女性運(yùn)動(dòng)的不二選擇。同時(shí)，老年人也可以選擇競走，既不消耗太大的體力，對(duì)身體也很好。

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