小扁豆是一種廉價(jià)而且營(yíng)養(yǎng)的豆科植物，有紅色、黃色、黑色、褐色、綠色……它們是很多不同國(guó)家的主食，尤其是印度。小扁豆無(wú)脂肪，具有飽腹感，是令人喜愛(ài)的超級(jí)食物選擇，建議每周2次輪換食用。小扁豆可以為你提供較多的膳食纖維。它含有25%的蛋白質(zhì)，僅次于豆科中的大豆。1杯煮熟的扁豆含有18g蛋白質(zhì)，16g纖維。一份小扁豆含有每日90%推薦量的葉酸，它還是很好的鐵質(zhì)來(lái)源，我們的身體需要氧氣滋養(yǎng)，多吃小扁豆吧。

用小扁豆做主菜或主食，有哪些好處？

照顧你的心臟。小扁豆富含纖維，這些纖維可以結(jié)合膽固醇并將它們通過(guò)糞便排出體外。這不僅可降低膽固醇水平，而且還降低了動(dòng)脈中形成膽固醇斑塊的風(fēng)險(xiǎn)。小扁豆中的葉酸，可以減少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高與增加并發(fā)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)）。

預(yù)防出生缺陷。孕婦缺乏葉酸可能會(huì)發(fā)生初生兒缺陷，而扁豆含有大量的葉酸。

保持健康血糖和體重。小扁豆是一種良好的碳水化合物來(lái)源，同時(shí)含有合理的纖維和蛋白質(zhì)，使其慢慢消化，在兩餐之間產(chǎn)生有效的飽腹感。蛋白質(zhì)和纖維的結(jié)合也有助于保持血糖在健康水平。所以小扁豆是糖尿病患者很好的蛋白質(zhì)和碳水化合物來(lái)源。

降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)1989年的護(hù)士健康研究II（其中包括超過(guò)90000名女性）顯示，多吃豆類(lèi)如小扁豆可降低24%的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)。

維持消化系統(tǒng)正常，預(yù)防便秘。扁豆含有大量不可溶性纖維和可溶性纖維。不可溶性纖維可使糞便吸收水分，降低了腸道疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并有助于預(yù)防便秘。

PS：為了方便可以選擇罐裝扁豆，但是記得烹調(diào)前用水洗去多余的鹽分，否則它對(duì)你的心臟健康不利。

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 作者介紹：袁冬妮，國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師；中華自然療法總會(huì)自然飲食療法咨詢(xún)師；素食營(yíng)養(yǎng)撰稿人；健康素食料理達(dá)人。

(責(zé)編：李軼群、權(quán)娟)

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