最近遇到幾個(gè)門診患者，都是以為吃素能減肥，堅(jiān)持了一段時(shí)間卻發(fā)現(xiàn)體重秤上的數(shù)字和褲腰帶的碼數(shù)一點(diǎn)兒沒少。

這幾位朋友，有全素的（就是肉蛋奶魚任何動(dòng)物性食物都不沾），也有蛋奶素的（就是除了蛋類和奶類，其它動(dòng)物性食物完全不吃）。

至于轉(zhuǎn)葷為素的原因，有因?yàn)閭€(gè)人信仰的，有為了動(dòng)物保護(hù)或環(huán)境保護(hù)的，也有純?yōu)榱藴p肥的。

那么，兩個(gè)問題：

第一，吃素真的能減肥嗎？

第二，為什么有人吃了很久的素，體重依舊居高不下？

體重的增加或降低，取決于很多影響因素，主要包括以下幾方面：

遺傳因素

首先，跟大家普及一些與遺傳相關(guān)的「致胖」風(fēng)險(xiǎn)因素，比如：

家族里的長輩們，都是胖胖的體型；

種族原因，致使身體肌肉和脂肪構(gòu)成及含量不同。例如：非洲裔人種的肌肉構(gòu)成就跟我們亞裔人種不同，紅肌白肌比例有差別，所以我們擅長的運(yùn)動(dòng)形式也會(huì)有差別；

受精卵形成的時(shí)候，準(zhǔn)爹準(zhǔn)媽的其中一人或者兩人都是超重或肥胖狀態(tài)；

有個(gè)高齡的父親或者高齡的母親，或者高齡的父母雙方；

媽媽在孕期有妊娠糖耐量異?；蛉焉锾悄虿?；

媽媽孕期體重增加超標(biāo)很多；

出生的時(shí)候，屬于巨大兒、早產(chǎn)兒、小于胎齡兒等；

嬰兒期非母乳喂養(yǎng)，或者過度喂養(yǎng)等……

個(gè)體代謝差異

受遺傳和環(huán)境因素的影響，每個(gè)人的代謝特點(diǎn)有較大的差異，包括但不限于瘦素、甲狀腺素、腎上腺素、雄性激素、胰島素等。

比如，甲亢患者就是高代謝典型，而甲減就相反。

不同個(gè)人身體內(nèi)，涉及不同營養(yǎng)素消化吸收代謝的某些酶的分泌量會(huì)因?yàn)檫z傳基礎(chǔ)或疾病等原因的影響而有差異，比如某些雙糖酶、脂肪酶等。

舉個(gè)例子：有人乳糖酶缺乏，有人不缺，對(duì)缺乏的人而言，牛奶中的乳糖就不能吸收，也就不會(huì)有因乳糖的熱量獲得。

熱量攝入>熱量消耗

也就是沒有制造出來「熱量缺口」——要么是吃的太多，要么是消耗的不夠。大致可以分為以下幾種情況：

熱量攝入不少，且缺乏體力活動(dòng)。這里的體力活動(dòng)，不僅僅指強(qiáng)度不低的運(yùn)動(dòng)形式，還包括洗衣做飯掃地走路等基本的日?；顒?dòng)量；

熱量攝入不高，但體力活動(dòng)幾乎沒有。我看過的患者中有這樣的：幾乎沒有每日步數(shù)，家里蹲，靠少吃減肥，但也沒少吃多少，零零碎碎的熱量加一起還是有一大把；

熱量攝入正常，每天也有一兩個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)。但是除了這一兩個(gè)小時(shí)的消耗，并沒有上面說過的日?；顒?dòng)，所以整體熱量消耗依舊不能消除吃進(jìn)肚的熱量。

吃素的朋友們，常常是誤入了「素＝低熱量」的誤區(qū)，以為沒有了動(dòng)物性食物、遠(yuǎn)離了來自肉蛋奶的脂肪，就逃離了致胖風(fēng)險(xiǎn)。

然而，殘酷的現(xiàn)實(shí)是：很多素食食物或食品，并非低能大戶。

為了口感喜人，反而需要借助更多的油鹽糖類調(diào)料，導(dǎo)致本來熱量并不高的食材，在油和糖的加入后，熱量打著滾地往上飆升，并帶著體重血脂一起 high！

我們耳熟能詳?shù)倪@類高熱量素食食物包括但不限于：

薯片、薯?xiàng)l、油餅、油條、油炸糕、油炒飯、過油土豆、過油茄子、油炸年糕、油炸豆腐、炸素餃子、炸素丸子、炸饅頭片、素冰淇淋、素油糕點(diǎn)、高糖食物及飲料、高素油的其它食品及調(diào)料（比如芝麻醬、辣椒油等）……

請相信我，想不長胖都很難！

如果再有一顆一直在勸說自己運(yùn)動(dòng)，卻又一直對(duì)自己狠不下來的心，那就只能對(duì)著體重秤上的數(shù)字扶額落汗了……

另外需要強(qiáng)調(diào)，除了各種高糖高油的加工素食，主食和水果也是素食朋友們的減重?cái)r路虎。

不少素食的朋友偏愛這兩類食物：

要么是米面類食物吃起來沒夠，要么是明明每天半斤多的水果就夠用了，卻因?yàn)榭釔厶鸶卸鴥扇锏叵碛茫踔吝€會(huì)喝很多果汁，因?yàn)橛X得「維生素 C 含量高」……

結(jié)果就是：進(jìn)到肚里都是糖！

雖說 1 克油的熱量 9 千卡，1 克糖的熱量才 4 千卡，相差 2 倍多吧，但扛不住吃一大堆糖呀。

如果飲食里的油脂也并不少，那……除非有強(qiáng)大的不長肉遺傳做后盾，否則別管是吃素還是吃葷，都必胖無疑！

當(dāng)然，可能有人會(huì)說：我吃的是粗雜糧和紅薯土豆！但是，再「粗」的糧，超出需要量的也會(huì)變成熱量和體重。

所以，如果酷愛主食和薯類，且體重倚在警戒線上，那咱們能稍微少吃兩口，外加多兩筷子非淀粉類蔬菜么？

如果能再增加些活動(dòng)量，那就更優(yōu)秀了！

中國有句老話：三分寒七分飽，這跟老外的 Keep Hungry 是一個(gè)道理。

適度制造熱量缺口，有助于體重維穩(wěn)、減少因?yàn)槌?肥胖帶來的慢病隱患。切記！

睡眠不足、熬夜

已經(jīng)有越來越多的研究警告晚睡族和睡眠不足人群：小心葡萄糖穩(wěn)態(tài)和脂代謝穩(wěn)態(tài)，它們有可能因?yàn)樗卟蛔愣l(fā)生紊亂，導(dǎo)致體內(nèi)游離脂肪酸含量增高，并增加胰島素抵抗。

三餐不規(guī)律，睡前吃夜宵

馬不吃夜草不肥——給這句話點(diǎn)贊一萬年！

一篇近期的小樣本研究顯示：哪怕一天內(nèi)熱量攝入完全相同，但只是把一模一樣餐食內(nèi)容的早餐挪到前一晚當(dāng)夜宵，就能直接干擾代謝。

所以，即便吃素，即便全天熱量攝入可能并未超標(biāo)，但是如果有熬夜的習(xí)慣，且喜歡隨手打開一包零食安撫漫漫長夜空寂無聊的胃……

除非有強(qiáng)大的不長肉基因，不然，吃什么都難拯救體重！

腸道微生態(tài)平衡的狀態(tài)

就腸道菌群的構(gòu)成及豐度而言，素食肯定是優(yōu)于動(dòng)物性食物比例大的飲食結(jié)構(gòu)的。

但是腸道菌群的調(diào)整需要較長的時(shí)間，且前提是飲食并非高糖高油脂、也沒有太多加工食品……

疾病因素（如使用激素治療等）

碎碎叨叨說了這么多，就是想告訴一些計(jì)劃追趕素食潮流的朋友們：

不管因?yàn)槭裁催x擇素食，請不要預(yù)設(shè)一定可以通過素食來減重。

尤其是青春期的女孩子、備孕的女性和產(chǎn)后的媽媽們，就算一定要嘗試素食，也建議不要完全規(guī)避蛋奶。

肉蛋奶可以為人類提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素 B12、鐵、膽堿等營養(yǎng)素，而這些營養(yǎng)素在植物性食物中的含量和吸收率都不夠理想的。

很多純素食主義（蛋奶都不吃）的人，容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、貧血、抑郁、周圍神經(jīng)退化、記憶力減退甚至癡呆等各種問題，就是因?yàn)檫@些營養(yǎng)素的攝入量不足。

所以，如果堅(jiān)持素食，請定期復(fù)查自己體內(nèi)這些營養(yǎng)素的水平，避免嚴(yán)重缺乏。

還是那句話：

科學(xué)管住嘴 + 合理邁開腿 = 健康的體重

作者介紹

劉遂謙，注冊臨床營養(yǎng)師。

劉遂謙女士受訓(xùn)于澳大利亞悉尼大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)系，獲臨床營養(yǎng)學(xué)及膳食管理學(xué)碩士學(xué)位。

加入北京和睦家醫(yī)院之前，劉女士先后在澳大利亞 Concord Hospital、Royal Prince Alfred Hospital、Balman Hospital、Liverpool Hospital 完成臨床營養(yǎng)師規(guī)范化臨床培訓(xùn)，為住院及門診患者提供專業(yè)全面的臨床營養(yǎng)服務(wù)。她從業(yè)多年，在婦產(chǎn)及兒科營養(yǎng)領(lǐng)域擁有非常豐富的臨床營養(yǎng)治療及營養(yǎng)教育指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)。

作為一名全科綜合性營養(yǎng)師，劉女士擁有多年的門診及住院患者營養(yǎng)治療與保健經(jīng)驗(yàn)，尤其擅長嬰幼兒喂養(yǎng)、發(fā)育及飲食教育，兒童及青少年飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，糖尿病、超重/肥胖、心血管疾病、高尿酸血癥/痛風(fēng)等慢性疾病的營養(yǎng)管理，以及健身營養(yǎng)及體重管理。在癌癥及各類手術(shù)后營養(yǎng)治療， 腸外內(nèi)營養(yǎng)輔助治療等領(lǐng)域，她也有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。

劉女士曾參與第 35 版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評(píng)估與營養(yǎng)治療手冊》、《Krause 營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審及《中國臨床營養(yǎng)培訓(xùn)網(wǎng)絡(luò)授課教材》部分章節(jié)的審核命題。作為知名營養(yǎng)科普作者，她是多家媒體的簽約專家顧問及營養(yǎng)專欄作者，參與過多家衛(wèi)視多個(gè)健康節(jié)目的錄制，擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書的主編，并有自己的出版著作。

劉女士是澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會(huì)（DAA）及中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)認(rèn)證的注冊營養(yǎng)師及會(huì)員，同時(shí)持有美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院兒科營養(yǎng)研究生證書，及北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)及腸外內(nèi)營養(yǎng)培訓(xùn)課程畢業(yè)證書?，F(xiàn)任北京健康管理協(xié)會(huì)營養(yǎng)管理專家委員會(huì)委員。

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封面圖來源：站酷海洛

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網(wǎng)址: 吃了那么久的素食，為何還是瘦不下來？ － 丁香園 http://m.u1s5d6.cn/newsview501569.html