最近 Oria 接到這樣一位粉絲來信：

親愛的 Oria 你好，

正常作息的人可以一日三餐，但是有一些倒班的人沒法做到三餐正常。比如我男票有早班 8:00 - 17:00  中班 16:00-0:00  夜班 0:00-8:00 三班倒。還有很多這樣的人~醫(yī)生、地鐵運(yùn)營等等等。對(duì)這樣作息不規(guī)律的人在飲食有什么建議嗎？

某粉絲

看這來信就知道出自于一位溫柔賢惠的小朋友，羨慕你男票有你這么擔(dān)心他。既然提到了倒班人群，今天我們就以這個(gè)加夜班為出發(fā)點(diǎn)，談?wù)勧槍?duì)這類人群關(guān)于營養(yǎng)方面的建議。少吃多餐 應(yīng)該是出現(xiàn)在營養(yǎng)界頻率最高的建議了。對(duì)于上夜班的人來說休息時(shí)間不是那么的穩(wěn)定，也許只有半個(gè)小時(shí)不到，連坐下來好好吃個(gè)飯的功夫都沒有。那么這個(gè)時(shí)候更體現(xiàn)出加餐的重要性。堅(jiān)果、酸奶、牛奶、提前切好的胡蘿卜/芹菜/黃瓜、煮好的雞蛋、花生醬+面包等都屬于不錯(cuò)的加餐選擇。可以快速食用并且營養(yǎng)價(jià)值優(yōu)秀。所以，第一個(gè)建議就是提前準(zhǔn)備好加餐，在感到饑餓的時(shí)候及時(shí)補(bǔ)充一些能量。建議每 3-6 個(gè)小時(shí)就吃一點(diǎn)東西，如果沒時(shí)間吃正餐，那至少吃些加餐給自己補(bǔ)充體力。作為馬上要面臨緊張工作的大家，當(dāng)然不能餓著肚子去上班了！作息時(shí)間朝 9 晚 5 的小伙伴們上班前吃早餐，中班夜班的朋友們上班前也要吃好了再開始長時(shí)間的工作。在這個(gè)故事背景里，如果是 4 點(diǎn)上班，那么建議在下午 1-2 點(diǎn)吃中餐；如果是夜班，在下午 7-8 點(diǎn)吃晚餐，上班前如果餓了的話再補(bǔ)充一個(gè)加餐。正餐的時(shí)間肯定會(huì)隨著睡眠時(shí)間來調(diào)整，但像這種三班輪流倒的情況，最好還是把 3 個(gè)正餐的時(shí)間調(diào)整一致。這樣就算夜班跳到中班，飲食習(xí)慣也不會(huì)過于紊亂。如果是夜班（0:00-8:00），凌晨 3 點(diǎn)餓了然后又沒有隨身攜帶加餐，想吃點(diǎn)外賣也很正常。外賣想點(diǎn)一些高脂肪/精制糖的食物也很正常。但是！??！“我都努力工作了，所以我要好好犒勞自己““夜深人靜，吃個(gè)甜食安慰自己一下”“生活都這么苦了，不能委屈自己的胃“

這些想法我們要避免。

因?yàn)樯羁嗪统蕴鹗?油炸等不太健康食品沒有半毛錢關(guān)系。 你想吃就吃，別拿上夜班當(dāng)理由。什么？ 你說凌晨三點(diǎn)沒有健康食物的外賣？你都知道找不到比較健康的外賣，那你為什么不自己做飯或者提前準(zhǔn)備好加餐放在工作崗位。

添加糖可以吃，但是能少吃就少吃。

在上夜班的過程中碳酸飲料、糖果、餅干、能量飲料都是含有添加糖的食物。糖分可以在短時(shí)間內(nèi)給你能量，但是吃完以后血糖也會(huì)迅速下降, 再次變得很累。

所以還是優(yōu)先選擇在第一條里說的那些營養(yǎng)價(jià)值比較高的食物。

適量的喝咖啡 （400mg 咖啡因相當(dāng)于 2-3 小杯常規(guī)咖啡）沒問題。但是每個(gè)人對(duì)咖啡因的耐受度不同，如果你知道自己本來就對(duì)咖啡因敏感，那么喝的太遲會(huì)增加影響睡眠的風(fēng)險(xiǎn)，就更要注意量和飲用時(shí)間了。并且咖啡因不僅存在咖啡里，茶、可樂、巧克力、部分保健品等產(chǎn)品都含有咖啡因。嗯。。。這個(gè)小題目夠直接了。無論你吃啥保健品，這都不能代替日常的飲食均衡。

我完全能理解有些時(shí)候下了夜班只希望直奔溫暖的被窩睡上一覺，完全不想吃東西。按理說這沒啥毛病，但有些時(shí)候睡醒起來餓的能吃下一頭牛，看到什么吃什么，那這樣就有點(diǎn)問題了。

如果你發(fā)現(xiàn)你起床后經(jīng)常肚子餓到不行，那建議睡前吃個(gè)加餐。正餐吃得太飽有礙睡眠，但是餓著肚子不僅會(huì)降低睡眠質(zhì)量并且還可能導(dǎo)致起床后不分青紅皂白的大吃一通。

如果下班后真的困到無法吃加餐，那么在上班的時(shí)候看看是否有個(gè)小小的休息時(shí)間吃一點(diǎn)吧。上夜班上中班上早班很容易導(dǎo)致顛倒黑白搞不清楚時(shí)差，錯(cuò)過菜市場營業(yè)時(shí)間，沒有精力準(zhǔn)備飯。那么這個(gè)時(shí)候更需要提前計(jì)劃計(jì)劃再計(jì)劃，充分的搞清楚自己什么時(shí)候上班，哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以去買菜，哪個(gè)時(shí)間點(diǎn)吃飯。什么？你說你男朋友不需要買菜做飯都你來負(fù)責(zé)？嗯。好吧。這份狗糧我吃了。是我多慮了 

部分參考與：10 Nutrition tips for shift workers. [Internet] Dietitians of Canada. [cited March 24 2019] Available from: https://www.dietitians.ca/getattachment/1e863a8a-4128-4dac-af1e-e7795af43cac/FACTSHEET---10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.pdf.aspx.

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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