一、人體正常的睡眠時間為5到10小時

　　“8小時睡眠”是人們普遍認同的健康之道，但日本一項10萬人參加、歷10年的大規(guī)模跟蹤調(diào)查表明，每天睡7小時的人最長壽。日本名古屋大學(xué)副教授玉腰曉子等人在最新一期美國睡眠協(xié)會會刊上撰文說，不論男女，每天睡7小時最合適，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在這10年中，每天睡7小時的人死亡率最低；每天睡眠時間在4小時以下的人比睡7小時的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小時以上的人比保持7小時睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小時睡眠的男性死亡率也比7小時睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠時間因年齡和季節(jié)的變化都會有所不同，并不一定要局限于7小時睡眠，最重要的是適合自己。
　　專家分析：
　　人體正常的睡眠時間為5到10小時，成年人平均每晚睡7.5小時。每一百人中約有1到2人每晚只需睡5小時，其它少數(shù)人則需睡10小時。我們中的大多數(shù)人在多數(shù)時間里，睡眠質(zhì)量達不到自身的實際需要。研究發(fā)現(xiàn)，那些被允許想睡多久就睡多久的自愿者總是要花一個或幾個小時才能入睡。對于睡眠時間的長短，沒有統(tǒng)一的說法。因人而異可以分為長睡眠型（8小時左右）和短睡眠型（6小時左右），其實4－10小時都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿程度為準。

二、科學(xué)睡眠作息時間表

　　晚上9:00-11:00
　　人體淋巴的排毒過程，免疫系統(tǒng)活躍起來，你應(yīng)該靜下心來，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統(tǒng)就會很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。
　　晚上11:00-1:00
　　肝臟開始排毒你就應(yīng)該熟睡了，不要熬夜，此時你不睡覺的話，你的肝臟就會因此很累，肯定要受損的，你一定要注意啊!
　　夜里1:00-3:00
　　是膽排毒的時間，此時亦應(yīng)該繼續(xù)熟睡，以便有利于肝膽的排毒。
　　半夜到凌晨4:00
　　正是人的脊椎造血時段，必須要熟睡，千萬不要熬夜啊!
　　凌晨3:00-5:00
　　人的肺開始排毒了，平時咳嗽的人此時會加重咳嗽，但是，卻不應(yīng)該立即服用止咳藥，以免抑制肺部肺積物的迅速排出。
　　早晨5:00-7:00
　　人的大腸在排毒了，此時就是你上廁所的最佳時機，假如你沒有大便，就說明你有不正常的地方了，很需要去醫(yī)院看看了。
　　早晨7:00-9:00
　　人的小腸開始大量吸收營養(yǎng)素的時間了，在這之前，你理應(yīng)吃早餐，不然，你一天的營養(yǎng)就會匱乏。治療疾病的人最好6:30之前吃，養(yǎng)生的人可以在7:30前吃。奉勸那些不習(xí)慣吃早餐的朋友，務(wù)必養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣，即便是拖到了9:00以后，也要吃的!
　　什么時間睡覺最好
　　人類最佳睡眠時間應(yīng)是晚上10點－清晨6點，老年人稍提前為晚9點－清晨5點，兒童為晚8點－清晨6點。

三、為什么一定要在規(guī)定的時間睡覺

　　一個身體健康的人，其免疫力較強，能抵御各種病原微生物的侵擾，不易患病。睡眠對人的免疫力和健康狀況非常重要，科學(xué)家們經(jīng)過研究后得出這樣的觀點：健康的體魄來自睡眠。
　　美國佛羅里達大學(xué)的免疫學(xué)家貝里*達比教授帶領(lǐng)他的研究小組，對睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系作了一系列的研究，結(jié)果證實睡眠除了可以消除疲勞，使人產(chǎn)生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關(guān)系。達比教授對28名試驗人員進行自我催眠訓(xùn)練。結(jié)果表明，施行催眠術(shù)之后的受試人員，其血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞均有明顯上升。我們知道，血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍，這種“主力軍”的壯大，意味著機體抵抗疾病侵襲能力的加強。
　　有些人對睡眠的認識存在一種誤區(qū)，認為只要睡夠8小時就可以了，所以晚上熬夜白天補，他們認為哪怕是凌晨兩點睡，但只要睡到中午12點也一樣。其實，這種睡法起不到太大的作用，因為違背了人體的生物鐘規(guī)律。
　　人的最佳睡眠時間一定要按照人體的生物鐘來安排。美國維吉尼亞大學(xué)一項最新研究顯示，生理時鐘錯亂的白老鼠，比較早死。他們經(jīng)研究之后發(fā)現(xiàn)，正常作息的白老鼠存活率高達83％，要是每天起床的時間提前6個小時，老鼠的存活率則只剩下了47％。
　　很多醫(yī)生經(jīng)臨床實驗得出，人并不是睡夠8小時就可以了，而是要保證不要熬夜。因為常熬夜會讓身體的抵抗力降低，對健康造成很大的傷害。有些人因為工作需要，經(jīng)常日夜顛倒，這樣的作息混亂等于反復(fù)刺激內(nèi)分泌激素，不但會讓血壓血糖不斷上升，更連帶影響到身體的免疫系統(tǒng)，讓抵抗力變差，容易感冒。醫(yī)生建議，為了健康著想，必須輪夜班的上班族，不妨改成一個月輪一次，減輕身體負擔(dān)。最重要的是，在晚上23點到凌晨5點的黃金睡眠時間，最好是在床上睡覺。
　　這是為什么呢?  因為23點至凌晨5點，此時為各個臟器排毒時期，排毒在人體熟睡中進行為最佳。研究證實，23點至凌晨1點，是肝臟進行排毒的時間；凌晨1點至3
　　點，是膽進行排毒的時間；半夜至凌晨4點為脊椎造血時段，必須熟睡，不宜熬夜；凌晨3點至5點為肺的排毒期。如果在臟器的排毒時間里，人還處于清醒狀態(tài)，那就影響各個器官的工作，所以盡管你在白天里補足了睡眠，但卻已經(jīng)錯過了排毒的最佳時間，白天睡眠所起的作用遠不如晚上睡眠所起的作用。所以，并不是睡足8小時就夠了。

四、科學(xué)睡眠十個問題你知道多少

　　人的一生，三分之一在睡眠中度過。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各國對睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域。
　　調(diào)整好自己的生物鐘
　　一個人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時候吃飯，該睡覺的時候睡覺，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。長期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，免疫功能也會跟之下降，有的還會誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。長期失眠不僅對身體健康有害，還會影響到人的精神狀態(tài)，影響到工作生活。
　　睡眠姿勢以右側(cè)睡為好
　　睡眠姿勢比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢呢?一般認為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對心臟的壓迫，不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運行;三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對于食物的消化吸收極為有利。
　　除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，還會對心肺造成壓迫。
　　選擇適宜的枕頭
　　一般認為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成打鼾;“落枕”則常常是不用枕造成的。
　　一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來，有人提倡用藥枕，認為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說法其實古已有之，我國明代大醫(yī)學(xué)家李時珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目。”
　　最好的床還是木板床
　　睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。
　　木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認為，席夢思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。
　　保證睡眠的黃金段
　　科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時至三時，這個時間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個時間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來看，午夜零時至三時是最有效率的睡眠時間。中醫(yī)理論認為睡眠的機制是陰陽交替的結(jié)果，子午之時，陰陽交接，人體內(nèi)氣血陰陽極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。
　　提倡開窗睡眠
　　睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補劑，提供充分氧氣，促進人體新陳代謝。
　　開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開;嚴寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認為，適當?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強機體御寒能力;氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強身體的新陳代謝，有益于健康。
　　睡前洗腳如吃補藥
　　每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)?，氣往下移，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動描述：“春天洗腳，升陽固脫;夏天洗腳，暑熱可卻;秋天洗腳，肺潤腸濡;冬天洗腳，丹田溫灼。”
　　但要注意，簡單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認認真真地泡上一段時間，身體感覺微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時間20-30分鐘或再長一點。
　　提倡關(guān)燈睡眠
　　關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。
　　各個年齡段的睡眠時間
　　一般認為年齡越小，睡眠時間越長，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時以上，年輕人、中年人以6—8小時為好，70歲左右睡眠時間為6個小時，到70-80歲，大約5個小時即可。有專家認為，睡眠不實，可以適當多睡一點。熬夜對年輕人不好，對老年人更不好。早起早睡，但是上床過早，半夜醒來之后便不容易睡著。
　　不提倡“儲備式睡眠”
　　生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時間很忙，睡眠時間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補覺方法，即等空閑下來以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機，切斷電話、切斷聯(lián)系，進行連續(xù)10多小時乃至20多小時的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說法叫“儲備式睡眠”。
　　專家認為，偶爾大補覺可以起到補充睡眠的作用，但如果長期這樣下去，效果不好。因為長期睡眠不足對身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴重的還會引發(fā)疾病。有專家建議，對于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭取休息一會兒，工作間隙利用時間適當小憩。

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