一、減脂健身餐食譜大全

　　一，土豆沙拉

　　原料：土豆、胡蘿卜、生菜、黑胡椒、鹽、醋、紅酒。

　　做法：

　　1、土豆先蒸熟，煮差不多20分鐘就可以。

　　2、將土豆趁熱切成土豆塊，靜止待用。

　　3、在鍋里放好油，等到油溫七成的時候，將切好的土豆以及胡蘿卜一起煎好，有點焦味起鍋。

　　4、 干凈的生菜與煎好的土豆和胡蘿卜加鹽、胡椒和剩下的配料一起拌下就可以。

　　二，蘋果酸奶

　　原料：蘋果、酸奶(半瓶)、芹菜、核桃仁和葡萄。

　　做法：

　　1、將所有的食材洗干凈備用。

　　2、將芹菜燙水處理，切成條狀;蘋果切菜塊狀，皮可不用削掉。

　　3、將所有切好的食材與核桃仁、葡萄干，還有酸奶一起攪拌在一起就完成。

　　三，牛油果生菜

　　原料：牛油果，生菜，西紅柿(量自己把握吃完就可以)。

　　做法：

　　1、首先將牛油果去皮處理，切成條狀的。

　　2、生菜手撕成一小塊的，記得洗干凈。

　　3、將西紅柿切好之后，三種原料一起放在碗里面。

　　4、加入橄欖油、糖、鹽、胡椒。促進(jìn)行調(diào)味攪拌就可以。

　　四，西葫蘆番茄雞蛋

　　原料：西葫蘆、番茄、雞蛋。

　　做法：

　　1、將西葫蘆切成小塊的樣子，在熱水當(dāng)中燙熟，撈出去水。

　　2、番茄切成塊狀，雞蛋也切成塊狀的。

　　3、攪拌工作，加入自己喜歡的調(diào)料就可以了。

二、健身中的5大飲食攻略

　　1、加快新城代謝

　　男性跟女性相比，男性做運動更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一種強(qiáng)度較低，訓(xùn)練時間偏長的訓(xùn)練方式來消耗脂肪更為適合。

　　由此可見，在訓(xùn)練過程中碳水化各物的補(bǔ)充尤為重要，再健身的同時，帶上功能型維生素飲料或者一點干糧是很必要的。

　　2、降低熱量的攝入

　　我們大家都知道減少飲食量會降低我們的體重，但是物極必反，攝入的過少會導(dǎo)致很多體力問題，對健身房的鍛煉效果也會不利。比較合適的做法是每天攝入的熱量合理的減小，例如，以往我們每天攝入的熱量是3000卡路里，我們可以減少百分之十左右，減少到2700左右。然后鍛煉的時間和強(qiáng)度則不要改變。

　　3、選擇脫脂的食品

　　一種最簡單的減少熱量攝入的方法就是食用低脂的甚至是脫脂的食品，例如脫脂的牛奶，酸奶，奶油等。

　　4、少吃多餐

　　其實現(xiàn)代人最合理的飲食方式應(yīng)該是少食多餐，你可以把每天三頓改為每天六七頓，但是，并不是每頓都吃的飽飽的，那樣的后果小編可不負(fù)責(zé)。

　　減少每次吃的量，增加次數(shù)，對健身的人來說，這才是最好的飲食方式。

　　5、細(xì)嚼慢咽

　　細(xì)嚼慢咽是爸爸媽媽以前掛在我們耳邊最多的一句話，其實相信大家都是左耳進(jìn)，右耳出。今天小編再次告訴你，細(xì)嚼慢咽對我們身體的好處真的是有很多。

　　大家以后千萬不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，細(xì)嚼慢咽不僅對腸胃有利，還利于我們身體對營養(yǎng)的吸收，讓你在訓(xùn)練中擁有更大的活力。

三、健身中吃什么長肌肉最快

　　1、雞蛋

　　肌肉纖維就是由蛋白質(zhì)主要構(gòu)成，要想肌肉長大就必須擁有充足的蛋白質(zhì)攝入。而雞蛋是蛋白質(zhì)食物中排在前面的，其含有的蛋白質(zhì)是最能滿足人體對蛋白質(zhì)的需求的，且比較容易被吸收分解為氨基酸，作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等，都是能起到幫助肌肉生長的作用的。

　　2、瘦牛肉

　　過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的，而它們是可以幫助增長肌肉的，所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。

　　3、三文魚

　　三文魚中含有比較豐富的蛋白質(zhì)、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質(zhì)能幫助肌肉生長外，歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛，幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能幫助抑制皮質(zhì)醇，皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平會逐漸升高，從而幫助肌肉增長。

　　4、白面包

　　白面包相比粗糧，含有的纖維素比較少，營養(yǎng)也少，可以提升胰島素水平。不過由于健身后需要比較容易消化的碳水化合物來恢復(fù)機(jī)體的肌 以糖水平，提升胰島素分泌來幫助肌肉生長，所以白面包反而成為比較好的選擇。吃4片白面包就能提供大約50克易消化的碳水化合物。

　　5、酸奶

　　酸奶中含有比較豐富的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，蛋白質(zhì)能幫助肌肉的恢復(fù)和生長，而含有的鈣質(zhì)能控制肌肉收縮，減少脂肪儲存。

　　6、蛋白粉

　　蛋白粉的主要成分是乳清蛋白、大豆蛋白或酪蛋白，在健身后吃適量蛋白粉，能夠補(bǔ)充體內(nèi)蛋白質(zhì)不足，幫助肌肉恢復(fù)生長，增加肌肉力量。

　　7、橄欖油

　　橄欖油中有不飽和脂肪能夠提高體內(nèi)睪酮水平，還可以在飲食中脂肪攝入量不超過每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長的狀態(tài)。

　　8、紫菜

　　紫菜中含有豐富的鎂，每100克紫菜中含鎂460毫克，而鎂在增肌運動中能起到比較重的作用。鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。所以健身期間吃些紫菜也是能幫助增長肌肉的。

　　9、木瓜

　　大多健身增肌人群中鉀是比較少的礦物質(zhì)，而鉀的水平低是會抑制蛋白質(zhì)的合成和生長激素的產(chǎn)生，進(jìn)而影響肌肉的生長的。而木瓜恰恰能提供大量的鉀哦，對于肌糖原的產(chǎn)生有比較大的幫助，還能起到提高肌肉收縮能力的作用。

四、健身減脂餐的5大技巧

　　1、限制總能量：

　　要逐漸降低能量的攝入，同時輔助適量的體力活動。成年的輕度肥胖者，每月體重減輕0.5kg～1.0kg為宜，即每天減少125kcal～250kcal的能量攝入。成年中度以上的肥胖者每月體重減輕2 kg～5.0kg為宜，每天減少510kcal～1280kcal的能量攝入。

　　2、適量蛋白質(zhì)：

　　我們身體的每一個細(xì)胞都需要蛋白質(zhì)去建構(gòu)，尤其是肌肉。此外高蛋白質(zhì)餐單還有很多好處，它能加快運動后的肌肉復(fù)原、減少肌肉流失以及促進(jìn)肌肉生長。因為消化蛋白質(zhì)的時間比碳水化合物要長，所以高蛋白質(zhì)餐是比較耐餓的。

　　那要攝取多少份量的蛋白質(zhì)呢?大約是身體的磅數(shù)轉(zhuǎn)化成克，比如140磅重的男士就要攝取140克的蛋白質(zhì)。

　　一小盒高鈣脫脂奶：8.26克蛋白質(zhì)

　　一只普通雞蛋：6.29克蛋白質(zhì)

　　100克瘦牛肉：36克蛋白質(zhì)

　　3、限制脂肪：

　　過多攝入脂肪可導(dǎo)致酮癥，在限制飲食能量供給的同時要限制飲食脂肪的供給，尤其是動物性脂肪的供給。脂肪容易沉積在皮下組織和內(nèi)臟器官周圍，從而導(dǎo)致脂肪肝和一些心腦血管疾病的發(fā)生。肥胖者飲食脂肪應(yīng)控制在總攝入能量的25%～30%

　　4、限制糖類：

　　糖類的供給應(yīng)該控制在飲食總能量的40%～55%，避免食用蔗糖、麥芽糖等含單糖類的食物。食物纖維的攝入量可以不加限制，所以應(yīng)適當(dāng)多食用高纖維食物。

　　5、早餐大、午餐中、晚飯?。?/strong>

　　與我們傳統(tǒng)膳食比例剛剛相反，早午晚飯的比例應(yīng)該是大中小，因為我們晚上消耗的能量通常是最少的，所以我們無需吃太多的食物。

　　再者說，如果在肚子很飽的情況下睡覺，腹部就很容易變大，長出小肚腩!不過小編明白晚飯對中國人的重要性，所以一星期安排一兩次豐盛晚飯就差不多了，而且還能提高對生活的期待性!

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