復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所所長、復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科主任 董 健 □副主任醫(yī)師 林 紅

現(xiàn)代人經(jīng)常坐在電腦前固定一個姿勢，時間長了肩頸開始疼痛，頸椎病高發(fā)。這里將為您推薦一套頸椎操，動作不僅簡單易學(xué)，還能有效鍛煉頸部各肌肉群，減少頸部疼痛的發(fā)生。

第一節(jié)：四向點(diǎn)頭。坐直，后背貼實(shí)椅子，雙手放置大腿上。頭部依次按照向前、后、左、右四個方向轉(zhuǎn)動（如圖①）。每天做8次。此動作可鍛煉頭長肌、頭前直肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第二節(jié)：頸部右后側(cè)拉伸。坐直，雙腳與肩同寬，頭部向右前方低下，目視右足。右手放在頭部左側(cè)，輕輕向右用力，保持不動（如圖②）。每天做8次，每次維持5秒。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第三節(jié)：頸部左后側(cè)拉伸。坐直，雙腳與肩同寬，頭部向左前方探伸，目視左足。左手放在頭部右側(cè)，輕輕向左用力，保持不動。每天做8次，每次維持5秒。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第四節(jié)：聳肩活動。坐直，雙腳與肩同寬，雙手垂放于身體兩側(cè)。雙肩上聳，動作保持不變。深呼吸，頭部盡量后仰。每天做8次。該動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌。

第五節(jié)：頸椎前屈+后伸對抗練習(xí)。掌心放前額，向后用力，頭向前用力做抵抗?fàn)睿i椎的位置保持不變。雙手十指交叉，掌心放在頭枕部，雙手向前用力，頭向后用力抵抗雙手，頭頸位置保持不變，維持放松狀態(tài)。每天做2組，每組8次。此動作可鍛煉頭長肌、頭前直肌、頸長肌、斜角肌、胸鎖乳突肌、頭夾肌、豎脊肌。

第六節(jié)：頸椎側(cè)屈對抗練習(xí)。左手掌心放在頭部左側(cè)，向右側(cè)發(fā)力。頭頸向左抵抗左手力量，保持頭頸位置不變。右手掌心放在頭部右側(cè)，向左側(cè)發(fā)力。頭頸向右抵抗右手力量，保持頭頸位置不變。每天做2組，每組8次。此動作可鍛煉胸鎖乳突肌、頭夾肌。

我們建議，生活中低頭45分鐘到1小時就應(yīng)該抬頭活動一下，每天進(jìn)行2~3次上述動作。不過需提醒的是，身體虛弱者應(yīng)量力而行；眩暈癥患者不宜做頭部的相關(guān)活動，可以做牽拉或?qū)箘幼?；鍛煉要循序漸進(jìn)，若出現(xiàn)頭暈、頸痛、手指麻木等不適，應(yīng)停止活動。另外，頸椎出現(xiàn)問題后一定要到正規(guī)醫(yī)院就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下選擇合適的治療方式，在排除重大疾患的前提下再做保健操?！?/p>

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