首頁(yè) 資訊你不可不知的五種腹部鍛煉最有效果的方法

你不可不知的五種腹部鍛煉最有效果的方法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月24日 07:03

哈嘍，大家好呀！我想和大家分享一些關(guān)于腹部鍛煉的心得體會(huì)。沒(méi)錯(cuò)，就是你們最關(guān)心的那個(gè)肚子上的那一圈肉。雖然每個(gè)人都希望擁有一個(gè)平坦的小腹，但是這可不是那么容易得到的哦。畢竟生活中的各種應(yīng)酬和美食誘惑實(shí)在太多了。不過(guò)別擔(dān)心，只要我們堅(jiān)持不懈地鍛煉，相信總有一天會(huì)看到效果的。

首先，我要給大家介紹的是卷腹。這個(gè)動(dòng)作其實(shí)很簡(jiǎn)單，只需要你躺在瑜伽墊上，把膝蓋彎曲成90度，腳掌貼著地面，雙腿稍微分開(kāi)一點(diǎn)點(diǎn)，雙手交叉抱著胸部或者輕輕搭在耳朵旁邊。然后，當(dāng)你準(zhǔn)備起身的時(shí)候，記住要保持下背部不離開(kāi)地面，用腹部上方的肌肉力量把上半身卷起來(lái)，但是角度不能超過(guò)45度。接著，慢慢地把你的肩膀和軀干往上提，盡量讓它們接近膝蓋。注意，這里的關(guān)鍵是要讓背部彎曲，而不是試圖抬起整個(gè)背部，讓它完全脫離地面。最后，大約2秒鐘后慢慢躺下來(lái)，但是不要完全躺平，大概到肩膀的位置就行了。記得在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，要配合呼吸，起身的時(shí)候呼氣，躺下的時(shí)候吸氣。

接下來(lái)，我要說(shuō)的是仰臥起坐。這個(gè)動(dòng)作也是很常見(jiàn)的，但是很多人可能做得不夠標(biāo)準(zhǔn)。正確的做法是先找到一個(gè)軟軟的、舒服的地方躺下，身體要挺直，膝蓋彎曲，膝蓋朝上，兩腳分開(kāi)和你的肩膀一樣寬。然后，讓你的整個(gè)后背都緊緊地貼在地面上，把手放在耳朵后面全身放松，或者放在胸口也可以。做好這些準(zhǔn)備工作后，就可以開(kāi)始做仰臥起坐了。首先，慢慢地把背部從地面上抬起來(lái)。同時(shí)，把視線(xiàn)慢慢地集中在腹部，這時(shí)候你應(yīng)該能感受到腹部肌肉明顯的收縮。保持這種收縮的狀態(tài)5秒鐘后，再慢慢地把身體放回原位。這樣反復(fù)練習(xí)，就能達(dá)到很好的鍛煉效果啦。

還有一種叫做仰臥直腿兩頭起的動(dòng)作，也很適合用來(lái)鍛煉腹部。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是仰面躺著，頭部稍微抬高一點(diǎn)，雙腿伸直，但是不碰到地面，雙臂向頭頂上方伸直，身體形成一條直線(xiàn)。然后，抬起雙臂并且向前伸出，同時(shí)肩膀也要離開(kāi)地面，雙腿向上抬起，用手去摸小腿。在最高點(diǎn)稍微停留一下，然后再慢慢恢復(fù)到初始姿勢(shì)。這個(gè)動(dòng)作不僅能夠鍛煉腹部，還能增強(qiáng)腿部和腰部的力量。

當(dāng)然，除了以上幾種動(dòng)作，還有一些其他的腹部鍛煉方式，比如空中踩單車(chē)和平板支撐?？罩胁葐诬?chē)就是仰面躺在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭兩側(cè)，手臂張開(kāi)。然后抬起雙腿，像騎自行車(chē)那樣慢慢地蹬動(dòng)。平板支撐則是俯臥在地上，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面。雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩膀、胯部和踝部保持在同一平面，腹部肌肉收緊，盆底肌收緊，脊柱拉長(zhǎng)，眼睛自然往下看，盯著離手指前方約30厘米的地面，保持呼吸平穩(wěn)。