等待已久的馬拉松賽季即將開始，跑者們都已經(jīng)躍躍欲試，訓(xùn)練的頻率和強度都在逐漸增加。

但實際上，想要健康地跑出好成績，還有一個很重要卻很容易被忽略的因素——合適的跑步姿勢。

之所以說“合適”而不是“正確”，正是因為跑步姿勢有沒有一個絕對的固定標(biāo)準(zhǔn)，而是要根據(jù)每個人的身體情況。

那么，怎么樣才算是“合適”？美國跑步雜志《Runner’s World》從頭到腳給出了答案。

頭部

你可能認(rèn)為跑步是雙腳的事情，和頭沒關(guān)系，但是你的跑步技巧需要自上而下傳遞。也就是說，跑步不能只專注于腳。

“一定要直視前方?！泵绹懿絽f(xié)會認(rèn)證的教練凱利·菲拉斯說，“不要把下巴向上或向下傾斜，當(dāng)人們感到疲倦時，尤其要注意這種情況?！?nbsp;

你的眼睛可以看任何地方，但是集中的注視有助于保持正確的姿勢——脖子與脊柱保持適當(dāng)?shù)囊恢隆?/p>

“我見過一個典型的錯誤就是有的人用頭‘帶動’跑步，他們的頭總是處在身體的前方?！?/strong>某運動品牌的高級教練泰倫斯·馬洪說。

肩部

跑步時，打開肩膀是至關(guān)重要的。

現(xiàn)在，越來越多的人長時間弓身坐在辦公桌前或玩手機，對此，馬拉松運動員、跑步教練阿曼達(dá)·努爾斯建議應(yīng)該把肩膀拉回去，“就像把鉛筆夾在肩胛骨之間一樣?！?/p>

“如果跑步時彎腰駝背，會影響速度和耐力?！瘪R洪給出了理想的跑步姿勢——肩膀獨立于軀干移動，并且兩肩前后位置相反，“跑友跑步時應(yīng)該以‘X’形狀運動?！?/strong>

“當(dāng)你的右腳向前邁出一步時，你的左肩也是向前的，右肩和左腿處于相對落后的位置?！瘪R洪解釋道。

隨著跑步的進行，肩部的緊張也是很常見的，所以保持放松十分重要。疲勞時，你可以搖動手臂、聳聳肩進行放松。

手和手臂

擺臂方式是跑圈里常會聊到的話題，不同的擺臂方式可以影響到你的跑步速度。

努爾斯表示：“你的手臂應(yīng)該呈90°，手掌或拳頭從下巴到臀部反復(fù)擺動，這將幫助你帶動身體前進。”

跑步時胳膊肘要靠近身體兩側(cè)。就如菲拉斯說，“如果你的肘部向外伸，就意味著你的手臂交叉在你的身體前，這實際上會減慢你的速度，因為你無法獲得需要的動力?！?/p>

除了手臂，手的放松程度也非常重要。

“我總是想象食指或中指和拇指之間有一塊薯片，這樣手就可以真正放松下來?！迸瑺査乖诮邮堋禦unner’s World》采訪時表示。

“你越是緊握雙手，就需要在雙手花費更多的能量，但你實際上希望把所有的能量都投入到跑步中去?！?/p>

軀干

跑步中，軀干包括背部是力量的來源，也是跑步時的重心，所以要確保經(jīng)常鍛煉這個部位。

“跑步時要保持軀干緊張，這樣可以防止你過多前傾或后倒。”菲拉斯介紹道。

但同時軀干也不能完全僵硬，“當(dāng)你左腳向前邁一步時，軀干應(yīng)向左轉(zhuǎn)，這樣你的左腿就承擔(dān)了大部分的重量。如果軀干被固定在中間，那么你就利用不到任何力量。” 

膝蓋

跑步時，膝蓋應(yīng)該與腳掌中部保持一致，這樣當(dāng)腳落到地面時，它正好處于膝蓋下方。

當(dāng)跑者在平坦的道路上跑步時，不要把膝蓋抬到90°，而是要把它壓低，這樣就不會把能量浪費在膝蓋上。

很多跑者跑步時腳幾乎沒有離開過地面，特別是當(dāng)他們疲憊不堪的時候。如果遇到這種情況，可以試著把膝蓋抬高一點，這樣就有更多的時間讓腳落到正確的位置。

腿和腳

馬洪介紹了檢驗腿部正確使用的最合適方法——當(dāng)腳接觸地面時，小腿盡可能與地面保持垂直。

小腿與地面的角度過大或過小都是不利的，因為這會令跑者的腳或膝蓋更容易受傷。

“如果你以90°的角度降落，那么你就可以同時使用腳踝、膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)進行緩沖，然后產(chǎn)生能量。”

除此之外，一雙合適的跑鞋也十分重要，比如一雙利于緩沖的鞋將有助于減少足部損傷。

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