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隨著工作、生活方式的改變，久坐不動(dòng)的人越來越多。經(jīng)常久坐會(huì)導(dǎo)致一系列健康問題，比如肥胖、肌肉萎縮、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)增加，皮膚松弛等等，這些現(xiàn)象與衰老現(xiàn)象密切相關(guān)。

不過，一項(xiàng)最新的研究發(fā)現(xiàn)，有2種運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助減緩久坐人群的衰老進(jìn)程，還能改善皮膚衰老，讓皮膚重新煥發(fā)活力！

2種運(yùn)動(dòng)有效改善身體和皮膚衰老

2023年6月，一項(xiàng)發(fā)表在《科學(xué)報(bào)告》期刊上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，“有氧運(yùn)動(dòng)”和“阻力訓(xùn)練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。

研究人員招募了56名中年女性參與實(shí)驗(yàn)，她們的年齡、飲食攝入量、皮膚老化特性、身體成分和身體能力相似。其中：

第一組：26人進(jìn)行“有氧訓(xùn)練”（橢圓機(jī)），每周鍛煉2次，每次30分鐘。

第二組：30人進(jìn)行“阻力訓(xùn)練”（坐姿腿屈伸機(jī)），每周鍛煉2次，每次30分鐘。

16周后，研究人員測(cè)量了兩組人員的身體狀況以及皮膚彈性、真皮上層結(jié)構(gòu)和真皮厚度等。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩組人員的身體狀態(tài)都變好了，“有氧訓(xùn)練”組的女性心肺功能（峰值攝氧量）提高了；“阻力訓(xùn)練”組身體肌肉質(zhì)量提高了。

更重要的是！運(yùn)動(dòng)后她們的面部皮膚都更好了，包括彈性增加、松弛減低，并且在拉伸時(shí)能更好地恢復(fù)原狀；其細(xì)胞外基質(zhì)，或者為皮膚組織提供結(jié)構(gòu)的生物支架，也變得更密集，具體表現(xiàn)為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度。而這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標(biāo)志。①

姜潔斯 攝

有氧運(yùn)動(dòng)、阻力訓(xùn)練都是哪些運(yùn)動(dòng)？

1. 有氧運(yùn)動(dòng)

推薦：快走、慢跑、游泳、跳操、騎自行車等

有氧運(yùn)動(dòng)包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等，它們能夠提高心率和呼吸頻率，增強(qiáng)肺部和心血管功能。促進(jìn)全身血液循環(huán)，消耗脂肪并幫助控制體重。上述的研究中也顯示，有氧運(yùn)動(dòng)有助于提高血液循環(huán)和心肺功能，減少身體炎癥水平，并降低慢性病發(fā)生率。而這些研究發(fā)現(xiàn)也表明，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)減緩衰老進(jìn)程有著積極的作用。

建議最好每天堅(jiān)持30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)?？熳?、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場(chǎng)舞等都是不錯(cuò)的項(xiàng)目，可根據(jù)自己的身體狀況及喜好進(jìn)行選擇。運(yùn)動(dòng)心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%）。

2. 阻力訓(xùn)練

推薦：引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等自由重量訓(xùn)練

阻力訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)）是通過重復(fù)使用肌肉來增加肌肉力量和耐力的一種運(yùn)動(dòng)形式。它可以通過增加肌肉負(fù)荷和促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)來改善肌肉健康。阻力訓(xùn)練能提高基礎(chǔ)代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥風(fēng)險(xiǎn)。人體肌肉量從三四十歲開始“流失”。

上述的研究中也顯示，阻力訓(xùn)練特別是針對(duì)久坐人群的衰老也有顯著的好處，讓皮膚顯著改善，出現(xiàn)更緊致、更有彈性的肌膚。建議每周至少進(jìn)行2-3次阻力訓(xùn)練，每次至少30分鐘，可根據(jù)項(xiàng)目難度和自身情況適當(dāng)調(diào)整。

醫(yī)生提醒：

運(yùn)動(dòng)前后一定要注意這幾點(diǎn)！

運(yùn)動(dòng)前后有哪些注意事項(xiàng)，避免運(yùn)動(dòng)中發(fā)生危險(xiǎn)？北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌曾在健康中國刊文中提醒，“運(yùn)動(dòng)一定要循序漸進(jìn)、量力而行。我跑步堅(jiān)持了17年，現(xiàn)在可以跑全程馬拉松，但最初我單次跑4公里堅(jiān)持了10年，然后過渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個(gè)胖子，運(yùn)動(dòng)亦如此。”②

一、運(yùn)動(dòng)前：

1. 觀察身體有沒有不適癥狀，做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。

2. 有沒有運(yùn)動(dòng)的欲望，是否心甘情愿去運(yùn)動(dòng)。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運(yùn)動(dòng)。

二、運(yùn)動(dòng)中：

1. 最好不要空腹。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

2. 如果選擇戶外運(yùn)動(dòng)，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運(yùn)動(dòng)，如寒冷、大風(fēng)、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意保暖。

3. 如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動(dòng)作，開始跑的速度不要過快，慢慢調(diào)整。

三、運(yùn)動(dòng)后：

1. 不要馬上停下來，應(yīng)該做一些拉伸放松活動(dòng)。特別是跑完步后，要看看心率反應(yīng)，感受心跳快不快，能否馬上恢復(fù)到正常的心率水平。

2. 也要看運(yùn)動(dòng)后身體的疲勞感是不是可控。評(píng)估運(yùn)動(dòng)后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

最后總的來說，這項(xiàng)研究告訴我們，有氧運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練可以我們減緩衰老的進(jìn)程，并改善肌膚健康，重新煥發(fā)皮膚活力?？赐贲s緊運(yùn)動(dòng)起來～

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文章

本文綜合自：

①Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

②2023-02-16健康中國《春天來了 如何科學(xué)動(dòng)起來》

原標(biāo)題：《這2種運(yùn)動(dòng)能有效改善身體和皮膚衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！》

閱讀原文

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網(wǎng)址: 這2種運(yùn)動(dòng)能有效改善身體和皮膚衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！ http://m.u1s5d6.cn/newsview490859.html