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緩解足跟痛，穿鞋很重要

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 10:10

足跟痛是不少人生活中遇到的問題，這往往由多種慢性疾病導(dǎo)致，與勞損和退化有密切關(guān)系。臨床表現(xiàn)主要是足跟疼痛、腫脹或壓痛，走路時癥狀加重，多發(fā)于中年男性肥胖者，經(jīng)常一側(cè)或兩側(cè)同時發(fā)病。

冰敷足底緩解跖筋膜炎。一走路就開始疼是跖筋膜炎的典型癥狀，多表現(xiàn)為晨起或長時間休息后走出的第一步疼痛，行走十余步后緩解，但長時間步行或久站后疼痛又加劇。高弓足、扁平足等畸形患者容易罹患該病。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)認(rèn)為，當(dāng)跖筋膜反復(fù)、長期超負(fù)荷，將誘發(fā)炎癥，形成退變、纖維化，導(dǎo)致跖筋膜炎。久而久之，可能引起跟骨附著處鈣鹽沉積和骨化，形成骨刺。

這類患者可以用毛巾包裹冰塊敷于足跟和足底，每天4次，1次15~20分鐘；選擇特殊足墊支持足中弓區(qū)域，平時要避免跑步及其他加重疼痛的活動；口服阿斯匹林或非甾體類消炎止痛藥，必要時局部注射類固醇激素。保守治療半年以上，效果不佳的患者可考慮手術(shù)，以關(guān)節(jié)鏡微創(chuàng)治療為主。

足底脂肪墊炎要少負(fù)重。該病癥狀是后跟痛，常與走路多、負(fù)重、體質(zhì)下降、近期體重明顯增加、鞋底薄有關(guān)。壓痛點在足跟正中點靠后，特點是坐一會兒突然站起時或起床著地時疼痛明顯，活動后明顯減輕。這是一種炎癥刺激產(chǎn)生的疼痛，隨著足跟與地面的擠壓使血流增快，炎性物質(zhì)被部分帶走，疼痛緩解，休息時炎性物質(zhì)會再次積存。

這類病人平時要少負(fù)重走路；肥胖人群需要減重；最好穿松軟、厚底的鞋子；如果是汗腳，最好長期備用兩雙鞋子；避免在寒冷、潮濕的地方久待，保持足底溫暖，鞋內(nèi)干燥；平時可采取熱敷或局部用藥。

適度運(yùn)動趕走跟腱炎。跟腱炎常表現(xiàn)為足跟部上方、內(nèi)部疼痛，比如酸痛、壓痛、僵硬，活動后疼痛加劇。它可能發(fā)生在跟腱的任意區(qū)域，通常在清晨或劇烈運(yùn)動后的休息期間發(fā)作。

跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損形成的無菌性炎癥，因小腿腓腸肌和跟腱反復(fù)、過度承受牽張力所致，比如突然增加鍛煉的強(qiáng)度或頻率。跟腱兩端受到擠壓時有強(qiáng)烈疼痛或壓痛感。如果病變惡化，跟腱會出現(xiàn)腫大，造成結(jié)節(jié)。扁平足人群要留意跟腱炎。

跟腱炎患者運(yùn)動時要穿合適的鞋，運(yùn)動前要熱身，運(yùn)動后做適當(dāng)?shù)姆潘苫顒樱唤?jīng)常牽拉和加強(qiáng)小腿肌肉訓(xùn)練；日常運(yùn)動中可以逐漸增加登山、爬樓梯項目。如果需要，患者可使用支撐墊，減少對跟腱的拉伸，還可在夜間睡眠時使用夾板，固定跟腱。病情較重的人，建議穿步行靴或使用拐杖，有利于跟腱修復(fù)，也可選用消炎止痛的藥物外敷，必要時進(jìn)行手術(shù)治療。

跟骨滑囊炎要靠“養(yǎng)”。這種炎癥早期會在足跟后上方出現(xiàn)輕度變硬，伴隨壓痛感的紅斑?；颊叱Ｔ诖颂庂N上紗布以減輕鞋的壓迫。當(dāng)發(fā)炎的滑囊增大時，跟腱上就出現(xiàn)一個明顯疼痛的紅色腫塊，有時腫脹會擴(kuò)展到跟腱兩側(cè)。

長期、持續(xù)、反復(fù)、集中和力量稍大的摩擦和壓迫是產(chǎn)生滑囊炎的主要原因，比如女性長期穿尖而窄的皮鞋。

這種病癥治療的關(guān)鍵在于“養(yǎng)”，外用藥物止痛，熱水泡腳。若滑囊腫脹不消，可以穿刺治療，并注入氫化可的松。平時患者避免穿高跟鞋、硬鞋或不合腳的鞋，可以進(jìn)行適量運(yùn)動。

跟骨高壓癥要抬高下肢。跟骨高壓癥患者多為中老年人和長期站立者，以晨間下地負(fù)重時最痛，并有明顯的靜息痛或靜息時跟骨酸脹感，且壓痛廣泛，沒有固定的壓痛點。

出現(xiàn)這種癥狀的患者最好在早期就開始抬高下肢休息，1~2周后癥狀可緩解或消失，也可采用物理療法。經(jīng)非手術(shù)療法無效者，可考慮手術(shù)治療，其目的是降低跟骨內(nèi)壓力，最常見的是鉆孔減壓術(shù)。

預(yù)防緩解足跟痛，也可以試試運(yùn)動處方。

1.松解足底筋膜、小腿三頭肌、脛骨前肌。

訓(xùn)練方法：松解足底筋膜、小腿三頭肌、脛骨前肌，前后來回滾動網(wǎng)球、泡沫軸，動作要慢，讓肌肉充分舒展。每組每次3~5分鐘，重復(fù)2~3組。

2.足底筋膜拉伸。

訓(xùn)練方法：取坐位，用手抓住腳趾向上、向后牽拉，直到足底有舒適的牽拉感，維持該姿勢約15~30秒，然后放松。重復(fù)該動作5次為一組，每天進(jìn)行3組訓(xùn)練。

3.站立位腓腸肌拉伸。

訓(xùn)練方法：面墻站立，將患腿盡量向后伸，雙臂前舉扶墻至與肩同高。前腿膝蓋稍彎曲，身體前傾。過程中保持后腿伸直，腳跟盡量不離地。當(dāng)感到小腿后側(cè)有牽拉感時，維持20~30秒。若沒有緊張牽拉感時，可以增加前傾程度，直到小腿后方緊張感出現(xiàn)為止。每次3~5組，每組3次。

4.站立位比目魚肌拉伸。

訓(xùn)練方法：面墻站立，使患腿在后，雙手前伸與肩同高，扶墻。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。身體向前傾，將重量施加在腳上，但腳跟始終不離地。后腿有牽拉緊張感后，保持20~30秒。如果能夠輕松完成，沒有明顯緊張感時，可以繼續(xù)向前傾或?qū)⑾リP(guān)節(jié)屈至更低位置，以增加訓(xùn)練難度，達(dá)到更好的效果。每天3~5組，每組3次。

5、臺階拉伸訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：雙腳站立在臺階邊緣，腳跟離開。臺階兩側(cè)最好有扶手等支撐物保護(hù)。將腳跟向下壓低，直到小腿后方有牽拉感。維持15~20秒，每天3~5組，每組3次。整個過程要緩慢、輕柔地進(jìn)行，如果感覺不明顯，可以試著將腳跟放得更低一點，直到有緊張感，但不要過度。

6.強(qiáng)化足底屈肌。

訓(xùn)練方法：將一塊毛巾放在地面上（也可改為抓彈珠），患腳平放于毛巾上，腳后跟著地，用腳趾不斷地抓住毛巾，然后放開。每組10~20次。

除了這些動作外，還有2個動作可緩解足跟痛。

1.足弓拉伸。

訓(xùn)練方法：平躺在床上，抬起并伸直腿，用一條毛巾把足前部裹起來，然后雙手拉動毛巾，拉伸大腳趾根部球狀關(guān)節(jié)和腳踝，直到膝蓋伸直，足部慢慢指向鼻子，可有效拉伸足跟筋膜。

2.腳底蹬踏動作。

平躺在床上，雙腳伸直，模擬蹬自行車的動作，這個動作能增強(qiáng)跖腱膜的張力，加強(qiáng)其抗勞損能力，減輕局部炎癥。

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