米飯和面食是中國(guó)傳統(tǒng)的兩大主食，承載著無(wú)數(shù)人的飲食記憶與健康考量，其中北方人更偏愛(ài)面食，南方人更鐘情米飯。

從健康角度，到底是米飯好還是面食好？5個(gè)維度對(duì)比分析告訴你答案！

營(yíng)

養(yǎng)

米飯和面食最核心的成分都是各類碳水化合物，這點(diǎn)上兩者差異不大，但是它們各自的營(yíng)養(yǎng)成分及一些食物特性略有差異。

面粉中的蛋白質(zhì)含量、膳食纖維含量、各類維生素含量比稻米更高一些，但是蛋白質(zhì)的品質(zhì)卻不及大米。

大米蛋白中富含賴氨酸、苯丙氨酸等人體必需的氨基酸，是一種公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)植物蛋白，而且大米蛋白的氨基酸配比接近世界衛(wèi)生組織認(rèn)定的最佳氨基酸配比。

而面粉蛋白質(zhì)含量雖然略高，主要是麥谷蛋白和醇溶蛋白，這兩種蛋白最大缺陷就是人體必需氨基酸含量低，特別是賴氨酸。

另外從飲食搭配習(xí)慣來(lái)看，吃米飯可能更有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，因?yàn)槿藗兂悦鏃l、餅等面食時(shí)，配菜量較少，吃米飯時(shí)常搭配大量菜肴，攝入營(yíng)養(yǎng)更豐富。

因此，從營(yíng)養(yǎng)的角度來(lái)看，還是米飯稍勝一籌。

熱

量

如果只是比較大米和面粉的熱量，毫無(wú)疑問(wèn)的是兩者幾乎沒(méi)有差別，但是米飯和面食的熱量來(lái)去卻大了：

100克米飯的熱量為116千卡，而同質(zhì)量的饅頭熱量竟然高達(dá)223千卡，接近米飯的2倍，這是為什么呢？核心就在含水量上！

米飯非常擅長(zhǎng)吸收水分，含水量高達(dá)71%左右，而饅頭雖然也吸水卻遜色不少，含水量只有44%。

這使得饅頭的熱量密度達(dá)到米飯的兩倍，幾乎是一份饅頭頂兩份米飯。值得注意的是，面食家族還有煎餅、烤馕、鍋盔……一個(gè)比一個(gè)水分低。

權(quán)威雜志《營(yíng)養(yǎng)素》上的一項(xiàng)研究也給出了答案，分析了西北五個(gè)省份的10余萬(wàn)中老年人數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)相比于吃米飯，吃面食更容易讓人發(fā)福。

升

糖

指

數(shù)

饅頭的升糖指數(shù)是88.1，面條的升糖指數(shù)是81.6，而大米飯根據(jù)蒸熟程度不同，升糖指數(shù)在83.2之間波動(dòng)。

一項(xiàng)2009年的研究中，研究者招募了20名健康的成年人，對(duì)比了他們食用等量的白米飯和白面條后的血糖反應(yīng)。結(jié)果表明，白米飯的血糖峰值為6.1mmol/L，而白面條的血糖峰值為5.6mmol/L。

這意味著米飯的升糖指數(shù)介于面條和饅頭之間，整體上差距不明顯。但值得注意的是，面粉的升糖指數(shù)對(duì)比中，全麥粉＜標(biāo)準(zhǔn)粉＜精白面粉。

雖然米飯和面食升糖指數(shù)接近，但如果是面食是精白面粉制作的要高出一頭，總體上這個(gè)回合兩者打平。

慢

病

風(fēng)

險(xiǎn)

新加坡一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果用面條來(lái)替換白米飯，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加大；但如果用全麥面包來(lái)替代一部分白米飯，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)下降18%。

這個(gè)比較容易理解，因?yàn)?strong>全麥面包中含有更多的膳食纖維，消化速度較慢，血糖指數(shù)也低于白米飯。

日本卻研究發(fā)現(xiàn)，用面條部分替代米飯做主食，不會(huì)增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。這可能是因?yàn)槿毡镜乃^面條包括了蕎麥面，而蕎麥面的血糖反應(yīng)非常低，但是我們?nèi)粘３缘闹饕蔷酌娣圩龅拿鏃l。

所以這點(diǎn)上，新加坡的研究更貼合我們的實(shí)際情況，米飯和面食在這個(gè)回合也是打平。

過(guò)

敏

反

應(yīng)

從安全性角度考慮，大米食物很少有過(guò)敏問(wèn)題，但是部分人吃面粉卻存在著麩質(zhì)慢性過(guò)敏的風(fēng)險(xiǎn)。所謂麩質(zhì)過(guò)敏，其實(shí)就是對(duì)小麥的面筋蛋白過(guò)敏。

小麥面粉越精白，做出來(lái)的面包越有彈性，做出來(lái)的面條越有嚼勁，其中的面筋蛋白就越強(qiáng)韌，對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人就越不友好。

對(duì)這些過(guò)敏人群來(lái)說(shuō)，小麥面筋蛋白會(huì)傷害腸道粘膜屏障，有可能繼發(fā)對(duì)其他食物的慢性過(guò)敏。

最常見(jiàn)的危害就是乳糜瀉，只要吃了面粉就發(fā)生莫名其妙的腹瀉，使人無(wú)法吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，甚至造成嚴(yán)重營(yíng)養(yǎng)不良，骨瘦如柴。

5個(gè)維度對(duì)比，米飯3勝2平，從健康角度略優(yōu)面食，這個(gè)答案你接受嗎？

文章作者：Tiger

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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