生活中很多人空有一顆想運動的心，但苦于沒時間付諸行動。如果告訴你，有一個可以隨時隨地都可以鍛煉的運動動作，比走路還簡單！每天“見縫插針”做一做就能強身健體、預(yù)防疾病！還有什么理由拒絕呢？

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一個簡單有效的養(yǎng)生動作——踮腳

這個簡單有效的養(yǎng)生動作就是——踮腳！踮腳的做法非常簡單，?不受時間、?場地限制，?隨時隨地都可以進行。

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院中西醫(yī)結(jié)合科主任醫(yī)師楊云柯2024年9月在醫(yī)院微信公號刊文介紹，別看顛足是一個很小的動作，但在古代就早已被運用。有悠久歷史的養(yǎng)生術(shù)八段錦，其最后一式動作名為“背后七顛百病消”，這個動作也正是通過顛足的方式，有助于激發(fā)任、督二脈調(diào)節(jié)功能，并能規(guī)律性擠壓按摩五臟六腑，利于全身氣血通暢，發(fā)揮強身健體預(yù)防疾病的功效。①

按中醫(yī)理論，?腳被譽為“人體的第二心臟”，廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪2024年8月在醫(yī)院微信公號刊文介紹，踮腳?通過刺激腳部經(jīng)絡(luò)，?可以促進全身氣血循環(huán)，?達到強身健體的效果。?

中醫(yī)認為，?人體經(jīng)絡(luò)遍布全身，?是氣血運行的通道。?從腳趾到小腿、?大腿內(nèi)側(cè)，?有三條重要的經(jīng)絡(luò)——脾經(jīng)、?肝經(jīng)和腎經(jīng)，?統(tǒng)稱為足三陰經(jīng)。?踮腳尖時，?能夠直接刺激這些經(jīng)絡(luò)，?使氣血向上運行，?進而溫補內(nèi)臟，?激發(fā)中氣，?調(diào)和氣血。?這種自下而上的氣血流動，?如同給身體注入了一股新鮮的活力，?有助于提升整體生命力。

因此，踮腳這個動作雖然看似微不足道，?但長期堅持下來，或能?帶來意想不到的健康益處。

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經(jīng)常踮踮腳，好處有很多！

1. 預(yù)防骨質(zhì)疏松

楊云柯醫(yī)生表示，人體在放松情形下，常做踮足運動，可以強健骨骼，有利于骨細胞積存骨鈣的活動，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

2. 預(yù)防跌倒崴腳

楊云柯醫(yī)生提醒，經(jīng)常踮腳可以發(fā)展小腿后群肌力，增強足弓及踝關(guān)節(jié)周圍韌帶的力量，提高人體平衡能力。預(yù)防跌倒、崴腳等意外的發(fā)生。

3. 預(yù)防形成血栓

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院骨科主任醫(yī)師王逢賢2022年在健骨百科微信公號刊文指出，久坐或久立不動時，常常踮踮腳，可使下肢血液回流順暢，預(yù)防靜脈血栓。用力踮腳跟再用力勾腳尖，記住一定要用力，手放在小腿肚子上有明顯的感覺肌肉一緊一松，這和我們走路一樣有擠壓輔助的作用。

4. 改善拇指外翻

王逢賢醫(yī)生介紹，脫掉鞋子，站立踮腳或者踮腳走路，幫助舒緩受累的雙腳，分擔腳上所承受的壓力，鍛煉足部肌肉力量，能夠?qū)p、中度拇外翻所造成的畸形有一定的改善。

但是，對嚴重的拇外翻，比如拇外翻的畸形非常嚴重且伴有疼痛不適感，則不適合做這種活動。

5. 預(yù)防靜脈曲張

河南省鄭州中心醫(yī)院創(chuàng)傷骨科與足踝外科病區(qū)主任楊建義在醫(yī)院微信公號刊文表示，踮腳運動能夠有效調(diào)動腿部多達8塊主要肌肉群，尤其是小腿肌肉。這種肌肉的活動可以幫助推動血液向心臟回流，減少下肢靜脈曲張的問題，這對于長時間站立或坐著的人來說尤為重要。

6. 預(yù)防改善痔瘡

楊建義醫(yī)生教授，因為站立“踮腳”時腳趾受力會不自主地提肛，讓肛門肌肉收縮，使直腸靜脈血液向腔靜脈回流，可以改善痔核淤血。

7. 緩解腰背酸痛

楊建義醫(yī)生指出，現(xiàn)在很多“上班族”整天坐著，坐姿有一點不對的地方，時間久了就會引發(fā)彎腰駝背。堅持“踮腳”的話，就可以改善彎腰駝背的跡象，同時刺激到膀胱經(jīng)開通經(jīng)氣，緩解腰酸背痛的跡象。

8. 有助固腎強腰?

廣西南寧市第二婦幼保健院中醫(yī)科主治醫(yī)師何劍豪2024年8月在醫(yī)院微信公號刊文指出，腎乃先天之本，?主藏精納氣。?踮腳尖能夠刺激足少陰腎經(jīng)，?增強腎臟功能，?有助于固腎強腰。?對于男性而言，?堅持踮腳尖還能改善排尿不暢等問題。

9. 改善睡眠質(zhì)量

何劍豪醫(yī)生表示，?踮腳尖還能幫助調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，?緩解緊張情緒，?從而改善睡眠質(zhì)量。?對于失眠多夢、?睡眠質(zhì)量差的人群，?堅持踮腳尖有助于恢復(fù)良好的睡眠狀態(tài)。

10. 讓心情更舒暢

北京中醫(yī)藥大學(xué)教授郝萬山2024年10月在CCTV生活圈節(jié)目指出，每天踮踮腳，不僅鍛煉小腿，還能按摩太沖穴，有助于促進氣血流通，改善肝氣郁結(jié)，讓心情更舒暢。

練習踮腳，注意這6點

踮腳尖的做法非常簡單，?不受時間、?場地限制，?隨時隨地都可以進行。?讓我們從簡單的踮腳尖開始，?為自己的健康加分吧！?

1. 注意動作標準

身體直立，兩腳并攏，雙手放在身體兩側(cè)。慢慢踮起腳，腳趾緊緊抓住地面，身體提升到最高時，將重心從腳尖落到前腳掌，放松身體。最后，落下腳跟，輕撞地面，引發(fā)柔和的震蕩，沿兩腿上傳到上半身。

2. 每天做十分鐘

踮腳時身體的全部重量都是需要腳尖來維持的，會增加腳關(guān)節(jié)的負擔。每天10分鐘左右即可。若鍛煉過程中出現(xiàn)部分位置疼痛，應(yīng)暫停練習直至好轉(zhuǎn)。

3. 避免用力過猛

雖然踮腳尖是一種簡單易行的養(yǎng)生方法，?但并非所有人都適合。?特別是患有高血壓、?骨質(zhì)疏松等疾病的人群，?在踮腳尖時應(yīng)格外小心，?避免用力過猛導(dǎo)致身體不適。

4. 多穿舒適鞋子

不少人為了追求好看，經(jīng)常會穿偏小或者鞋跟太高的鞋。但這樣的鞋子不僅影響血液循環(huán)，而且很容易讓自己的腳受傷，所以建議平時可以多穿舒適、較軟的休閑鞋。

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5. 結(jié)束要做按摩

踮腳畢竟是一種會鍛煉到肌肉的運動，所以運動之后要好好地按揉一下小腿，以免導(dǎo)致小腿粗壯的現(xiàn)象發(fā)生。

6. 身邊要有依靠

對于上了年紀的人，或者行動能力差的人而言，站立運動時身體要有依靠物，如椅子、墻等，預(yù)防摔倒。

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