空腹爬樓
空腹有氧訓練,即在空腹狀態(tài)下,通過做強度較大的有氧運動,迅速消耗身體的熱量,從而達到減肥目的的減肥方法。
爬樓,本身就是一個很好的有氧運動方式,“這個動作如果做得正確,可以練習到臀部以及大腿后側的腘繩肌,所以有人爬樓的時候會兩手扶著臀部兩側,就是在檢測是不是臀部在發(fā)力?!?/p>
空腹有氧訓練的科學原理是可以加速脂類分解,脂類分解會促進脂肪氧化,提高減脂速率。一般在6~10個小時沒有進食的狀態(tài)下進行空腹有氧訓練,人體會因為沒有多余的碳水化合物進行能量供應,而直接分解脂肪來供應熱量消耗。
1.爬樓時,心率達到130左右,就達到了最佳燃脂心率,不要過度追求速度。
2.爬樓前一定要熱身,爬樓后要拉伸,早上身體處于休眠狀態(tài),如果不運動開,很容易受傷。熱身、拉伸時間以5-8分鐘為宜。
3.爬樓時,腳尖打開30度,膝蓋始終對準腳尖,膝蓋不要超過腳尖,不要內扣,讓臀部更好地參與鍛煉。
4.腰保持中立位,前傾60度,不要弓背、駝背等。
5.下樓盡量使用電梯,避免對膝蓋造成損傷。
6.爬樓不需要天天練,有氧運動的最佳時間每次在40分鐘左右,一周四次,訓練時間過長,反而會讓肌肉流失,人體會有疲勞感。
7.循序漸進,新手可以從20分鐘開始。
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