首頁(yè) 資訊 女士背部訓(xùn)練,改善駝背圓肩,還你挺拔身姿,越練越年輕

女士背部訓(xùn)練,改善駝背圓肩,還你挺拔身姿,越練越年輕

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年12月13日 05:58

在如今,越來(lái)越多的女性朋友們都已經(jīng)意識(shí)到健身對(duì)健身以及身材保持的重要性,也有越來(lái)越多的女性朋友們意識(shí)到一定程度的力量訓(xùn)練并不會(huì)讓自己變得虎背熊腰,而是會(huì)讓自己以纖細(xì)的基礎(chǔ)上呈現(xiàn)出緊致有曲線感的身材;同時(shí)還有更多的女性朋友們意識(shí)到健身可以幫助自己彌補(bǔ)先天性的不足,也就她們知道通過(guò)規(guī)律的塑形訓(xùn)練從而讓自己的身材變得越來(lái)越好。

在針對(duì)性塑形過(guò)程當(dāng)中,總是有那么幾個(gè)部位是我們所要針對(duì)的重點(diǎn),比如腰腹部、臀腿部、手臂等,除了這些我們最常見塑形的部位以外,還有一個(gè)部位是我們應(yīng)該重點(diǎn)對(duì)待的,那就是背部,規(guī)律的背部訓(xùn)練可以幫助我們改善含胸駝背的不良體態(tài),可以讓我們的后背變緊致從而變薄,可以讓背部肌肉線條清晰漂亮,可以讓我們的整個(gè)身姿變得挺拔,當(dāng)然還可以在一定程度上提高基礎(chǔ)代謝從而更有利于減脂。

那么,在背部塑形的動(dòng)作上來(lái)講,與男士背部訓(xùn)練也沒(méi)有什么本質(zhì)的不同,因?yàn)閯?dòng)作不會(huì)區(qū)分男女,卻會(huì)因?yàn)閯?dòng)作難度、強(qiáng)度、訓(xùn)練目的,自身能力等方面不同而出現(xiàn)不同的選擇。而對(duì)于女性朋友們來(lái)講,我們做不到引體向上可以不去做,因?yàn)橐w向上雖好,做不到也沒(méi)用。

當(dāng)然,在背部訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中,我們還是應(yīng)該首先去了解背部的肌肉結(jié)構(gòu),相關(guān)動(dòng)作及其細(xì)節(jié)、注意事項(xiàng)等方面,要在訓(xùn)練過(guò)程中去體會(huì)肌肉的收縮與伸展,從而讓訓(xùn)練對(duì)背部肌肉形成更加有效的刺激,還要多多去訓(xùn)練,因?yàn)槎嗑毷钦业奖巢堪l(fā)力感的有效手段,并且長(zhǎng)期的堅(jiān)持也是取得良好效果的關(guān)鍵因素。

所以在接下來(lái)分享一組背部訓(xùn)練動(dòng)作,不難但要我們從細(xì)節(jié)出發(fā),需要我們?cè)趧?dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量,需要我們規(guī)律且長(zhǎng)久地堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一:直臂下拉

直臂下拉,通過(guò)肩膀的伸展有效鍛煉背闊肌,在背部訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中,這個(gè)動(dòng)作比較容易找到發(fā)力感,因此在訓(xùn)練過(guò)程中,我們通過(guò)會(huì)把它放在第一位來(lái)激活背部肌群。

動(dòng)作要領(lǐng):

面對(duì)繩索,雙腳微微分開站立,雙腿微屈膝,屈髖向前微俯身,雙臂向上伸直,雙手各握繩索兩端,手肘微屈 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,保持手肘微屈,背部發(fā)力帶動(dòng)手臂向腿部方向拉動(dòng) 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原,并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作二:羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以在鍛煉臀部肌肉,大腿后側(cè)肌肉的同時(shí),也會(huì)鍛煉到下背部,同時(shí)相對(duì)于傳統(tǒng)硬拉來(lái)講,這個(gè)動(dòng)作也相對(duì)容易。

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腿分開約與臀部同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手反握杠鈴于腿前 保持背部挺直,保持小腿垂直于地面,屈髖向前俯身,使杠鈴沿著雙腿下移 至感受到大腿后側(cè)強(qiáng)烈牽拉感后起身站起 注意全程都要保持背部挺直,拉起后至身體直立,不要過(guò)度頂腰

動(dòng)作三:俯臥劃船

俯身劃船是鍛煉背部肌群的經(jīng)典動(dòng)作,相比俯身劃船來(lái)講,俯臥劃船會(huì)由于身體更加穩(wěn)定而使得動(dòng)作相對(duì)更加孤立。同時(shí)在劃船過(guò)程中使用把握可以讓我們?cè)阱憻挶巢考∪旱耐瑫r(shí)也會(huì)鍛煉到肱二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng):

俯臥,趴在平凳上,下肢固定,腹部沒(méi)貼緊凳子表面,雙手反握杠鈴垂于體前 保持身體穩(wěn)定,背部發(fā)力,使大臂貼近身體向上拉起杠鈴,至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌群 然后控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作四:高位下拉

在很多時(shí)候,我們都會(huì)用高位下拉來(lái)代替引體向上,雖然說(shuō)效果不會(huì)像引體向上那樣好,但貴在動(dòng)作相對(duì)簡(jiǎn)單,我們可以通過(guò)對(duì)重量的調(diào)節(jié)來(lái)完成。

動(dòng)作要領(lǐng):

坐姿,下肢固定,背部挺直,腹部收緊,雙臂向上伸直,手肘微屈,雙手各握橫杠兩端 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘將橫桿拉至胸部位置 頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后控制速度慢慢還原,使背部肌群得到充分伸展

動(dòng)作五:俯身啞鈴劃船

俯身啞鈴劃船可以讓我們重點(diǎn)鍛煉背闊肌中部,相比杠鈴劃船,使用啞鈴或者是壺鈴的好處是,可以增加動(dòng)作幅度來(lái)對(duì)背部肌肉形成更全面的刺激,同時(shí)也比較方便易,在家里都可以進(jìn)行。

動(dòng)作要領(lǐng):

雙腳微微分開站立,腰背部挺直,核心收緊,屈髖向前俯身至與地面45度角左右, 雙手各握啞鈴(壺鈴)垂于體前 保持身體穩(wěn)定,保持背部挺直,背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘,使大臂貼近身體向上拉起 至手肘超過(guò)背部,頂點(diǎn)稍停,收縮背部肌肉,然后主動(dòng)控制速度慢慢還原,并感受背部肌群的伸展

在訓(xùn)練開始之前進(jìn)行充分的熱身來(lái)激活背部肌群,從而讓正式的訓(xùn)練效果更好,每一個(gè)動(dòng)作12-20次,動(dòng)作間休息45秒左右,每次進(jìn)行3-5組,訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

當(dāng)然,如果體脂率比較高的情況下,就不要指望能夠通過(guò)這樣的訓(xùn)練來(lái)讓背部變薄,因?yàn)楸巢勘容^厚的原因在于全身的脂肪含量較高,所以體脂高就要去減脂,塑形訓(xùn)練可以安排到減脂的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中,但更要注意的是飲食的控制,去做規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng),讓日常熱量攝入小于熱量消耗,而讓自己慢慢地瘦下來(lái)。

作者:十月知行返回搜狐,查看更多

責(zé)任編輯:

相關(guān)知識(shí)

告別圓肩駝背,只需3分鐘,重塑自信身姿!
圓肩、駝背、內(nèi)外八
10組動(dòng)作幫你改善圓肩、駝背、頭前伸
健身不練背,只會(huì)越練越廢!6個(gè)動(dòng)作高效練背
圓肩駝背不止影響體態(tài),還關(guān)乎多種健康問(wèn)題
背部訓(xùn)練動(dòng)作
一組健身動(dòng)作,幫你告別含胸駝背,讓體態(tài)變得挺拔起來(lái)
青少年健康體能練習(xí)塑造良好身體姿態(tài)(三)——圓肩駝背的外在表現(xiàn)與糾正訓(xùn)練
如何改善不良體態(tài)?4個(gè)動(dòng)作,讓你的身材更加挺拔
如何改善模特駝背圓肩等不良體態(tài)問(wèn)題

網(wǎng)址: 女士背部訓(xùn)練,改善駝背圓肩,還你挺拔身姿,越練越年輕 http://m.u1s5d6.cn/newsview484765.html

推薦資訊