爬樓梯健身的正確方法
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爬樓梯健身的正確方法:選擇合適場地很重要
走樓梯運動不適合于所有的人和所有的環(huán)境,大家要注意選擇合適的場地。
爬樓梯時要選擇視野好、光線佳、寬敞的樓梯,這樣人在運動時可以呼吸到新鮮的空氣;如果在一些比較封閉的寫字樓,或者是居民樓的樓梯間里堆放了大量垃圾,則不適合開展爬樓梯運動。因為在空氣不流通、相對污濁的地方,爬樓梯容易造成心、腦缺氧,并且加重心臟的負擔,對腎臟、肝臟也沒有好處;封閉過嚴、比較狹窄的樓梯間也會因光線昏暗導致踏空或摔傷,健身不成反而傷身。
爬樓梯的速度與持續(xù)時間應掌握好,剛開始鍛煉時,應采取慢速度、逐步加長時間的方式。隨著鍛煉水平的提高,可以逐步加快速度或延長持續(xù)時間。同時鍛煉中應始終以適中強度進行,以不感到吃力為度。
爬樓梯健身的正確方法:科學爬樓梯
此外,爬樓梯如果施力不當,還容易讓人爬出粗壯的“蘿卜腿”,這讓許多女性對爬樓梯望而卻步。不過潘磊就建議女性朋友在爬樓梯時,可以先縮小腹,讓腰桿挺直,再以腳尖著地的方式前進,確定每只腳都徹底伸直后,再往上爬。此外,爬完樓梯后,可以雙手扶墻,兩腳前后平行站成弓箭步拉筋,一次最多15秒,早晚重復做15下,有助于放松小腿肌肉群。睡覺時,在雙腳下面墊一個枕頭,也有助于預防腿部水腫,用科學的方法拒絕“蘿卜腿”。
現(xiàn)在很多職業(yè)女性上班時往往要穿高跟鞋,還有一些年輕美眉最愛人字拖、松糕鞋,但太薄的鞋底無法負擔身體下壓重量,太厚的鞋底抓地不牢,容易滑跤。因此潘磊提醒愛穿高跟鞋的女性,避免腳踩超過5厘米的鞋子爬樓梯,以防止腳踝扭傷或肌肉拉傷,而人字拖和松糕鞋則更是爬樓梯時的絕對禁忌。在他看來,爬樓梯最好穿具吸震功能的氣墊鞋,以降低膝關節(jié)的壓力。
爬樓梯健身的正確方法:運動要適度適量
爬樓梯鍛煉要結合自身的實際情況,因人而異。對于心肺功能正常的年輕人,走八九層樓梯沒問題:但對于過于肥胖、平時有關節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關節(jié)病的人來說,就要謹防因上下樓梯而增加膝關節(jié)和心肺的負擔。
有骨質疏松或身體過于肥胖的人,爬樓梯時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關系。開始時,應采取慢速,堅持一段時間,可以逐步加快速度或延長時間,但是不能過于劇烈,否則會增加心肺負擔。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時,也應采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(2~3個月為宜),可以逐步加快速度或延長時間,但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關節(jié)酸痛加重,甚至出現(xiàn)關節(jié)腫脹不適的癥狀,應立即停止鍛煉。
上樓時,身體要微微的前傾,跨步時手臂也隨著身體來回的擺動,同時步伐要輕快,不要過于用力踩踏,避免傷害到關節(jié)和韌帶。
此外,建議有時不妨學學泰山挑夫的爬山法。去泰山游玩時,我們能看到挑夫在挑東西上山時,走的不是直線,而是“之字形”路線,這其實是運用了簡單機械中斜面原理,所以爬樓梯有時也可以采取“之字形”步伐。
爬樓梯健身的正確方法:爬樓梯的適用人群
爬樓梯鍛煉雖好,但并不適合所有人。其中,孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏松的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。
爬樓梯健身的正確方法:爬樓梯的正確姿勢
身體稍微向前俯下,跨步時雙手擺動。開始的時候要慢,持續(xù)鍛煉一段時間以后,逐步加快步伐和逐漸延長時間,不要進行得太過激烈。下樓梯的時候,應前腳掌 先著地,逐漸過渡到全腳掌,防止膝關節(jié)受損。爬完樓梯后對膝關節(jié)進行按摩放松。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節(jié)。
爬樓梯健身的正確方法:爬樓梯瘦腿操
如果覺得爬樓梯太枯燥了,可以在樓梯上做這個瘦腿操。右腳先踏上臺階,身體輕微下蹲,注意膝蓋的彎曲不要超過腳尖。重心在右腳,左腿向外側抬起,并在最高處停留5秒鐘后,左腳落到地面。做幾次再換腳。
爬樓梯健身的正確方法:爬樓梯的頻率
爬樓梯運動宜每次30分鐘,一天4次。剛開始一次只走一個臺階,等以后身體適應了,就可以一次走兩個臺階。一段三層的樓梯,剛開始時每天爬 100個來回大概需要的時間是30分鐘。如果剛開始的時候做不了這么多也沒關系,只要慢慢增加就可以了。熟練以后可以一步走兩個臺階,對鍛煉臀部和大腿后 部的肌肉更加有效。堅持2周后,可以從100個來回增加到110個。再過2周就遞增到120個。如此類推。時間可以相應地從30分鐘,慢慢增加到40分鐘。
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