問題索引
每天做100個(gè)仰臥起坐，幾個(gè)月后效果不明顯是為什么？
側(cè)腰上好多肉好難減怎么辦？
馬甲線怎么練？
產(chǎn)后腹部怎么練？
內(nèi)臟脂肪怎么減？
一、每天做100個(gè)仰臥起坐，幾個(gè)月后效果不明顯是為什么？
答：1、請不要再做仰臥起坐了，做卷腹動作會比仰臥起坐好很多，看圖說話：
圖上的主要發(fā)力部分我已經(jīng)畫出來了，第一個(gè)是仰臥起坐，腹肌在這在這動作中扮演的并不是女一號，主要發(fā)力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置，練習(xí)仰臥起坐動作，并不會讓腹肌得到最充分的訓(xùn)練，但卻給腰椎帶來了很大的壓力，髂腰肌也會變得過于發(fā)達(dá)或緊張，髂腰肌緊張對于現(xiàn)代女性來說不太好，因?yàn)榫米?，本身髂腰肌就不夠放松，長期緊張又會導(dǎo)致不同程度上的腰痛問題，所以并不推薦女性用仰臥起坐這個(gè)動作來訓(xùn)練腹部。尤其是身體能力較差的女生。
而第二個(gè)動作是卷腹，腹直肌的起止點(diǎn)是胸骨劍突到恥骨，按照這個(gè)動作，腰壓力不大，腹肌也能有效收縮。
2、請配合有氧運(yùn)動進(jìn)行全身減脂，脂肪層的變薄不是因?yàn)樵蹅冏隽硕嗌賯€(gè)腹肌訓(xùn)練動作就能下去的，脂肪的動員是全身的，隨著全身80%以上的肌肉參與配合完成40-60分鐘以上的運(yùn)動，心率達(dá)到最大心率的60%～80%左右，這時(shí)候脂肪主要參與身體的能量供應(yīng)，通過呼吸把氧氣帶入身體，體溫升高血液循環(huán)加快燃燒脂肪，使脂肪下降。
3、效果之一是脂肪的變少，其二是需要提高肌肉含量，使腹部線條顯現(xiàn)出來，俗稱腹部“塑形”。塑形有幾個(gè)訓(xùn)練關(guān)鍵：
1）訓(xùn)練動作要多樣化，避免只有腹部訓(xùn)練動作而忽略其他部位。當(dāng)然咱們重點(diǎn)還是訓(xùn)練腹部，但身體是個(gè)整體，如若只做單一的刺激腹部的動作，不做全身功能性動作（深蹲，平板支撐，硬拉等），腹部線條也會大打折扣，因?yàn)槿砉δ軇幼鞒烁共繒⑴c發(fā)揮穩(wěn)定和力的傳導(dǎo)以外，上下肢的動作協(xié)作也離不開腹部發(fā)力，這個(gè)過程就會讓腹肌得到各個(gè)角度的使用。
2）強(qiáng)度不夠是很多女生腹部塑形計(jì)劃中的常有錯(cuò)誤，腹部的肌肉除了表層的腹直肌外還有很多相對深層的肌肉，完成一個(gè)動作時(shí)例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深層肌群除了配合動作還需要完成呼吸，所以大家在做動作時(shí)候經(jīng)常會有快要抽筋了的狀態(tài)，這種酸痛感很難忍受，大多數(shù)女生會做不到一定數(shù)量就放棄訓(xùn)練了。女生做腹部訓(xùn)練時(shí)的配重不夠是常有問題，這也使得訓(xùn)練效果不佳，女性肌肉的橫截面本身比男生要小，所以力量較差，一旦負(fù)重訓(xùn)練，往往完成不了或做不了幾個(gè)就不行了，負(fù)重也很容易受傷，那不負(fù)重力量及線條效果又不明顯，怎么辦呢，所以給大家的建議是：首先核心穩(wěn)定需要加強(qiáng)，為負(fù)重訓(xùn)練打下基礎(chǔ)，第二是最好有訓(xùn)練搭檔，可以互相幫助，這就是小團(tuán)體訓(xùn)練的好處。
4、腹部訓(xùn)練需要?jiǎng)幼鞫嘣?/p>
多元化體現(xiàn)在動作不能太單一，單一的動作會使肌肉產(chǎn)生適應(yīng)，一旦適應(yīng)，對肌肉刺激就會相對減小。
多元化還體現(xiàn)在腹部這幾塊肌肉需要有意識的彼此配合，尤其是產(chǎn)后媽媽在這點(diǎn)上很重要。我個(gè)人覺得普拉提的很多動作在這點(diǎn)上配合就很好，例如，圖上這兩個(gè)動作就是看似不是專門訓(xùn)練腹部的，但是是腹部肌群配合協(xié)作才能完成的動作：
總結(jié)下，保證腹部有效的三個(gè)標(biāo)準(zhǔn)：1、腹部脂肪層較?。?，腹肌較明顯，有較清晰線條；3，腰圍標(biāo)準(zhǔn)。想達(dá)到效果，參考以上。
二、側(cè)腰上好多肉好難減怎么辦？
答：有兩種情況：1）如果肚子不是很大，腰圍不超標(biāo)，而側(cè)腰上的肉很明顯，這種情況體脂率其實(shí)不會太高。這種情況建議以全身力量訓(xùn)練為主，適當(dāng)配合Hiit，這是典型的微胖表現(xiàn)，主要原因是生活方式導(dǎo)致的久坐，活動量少，攝入與支出不平衡，力量薄弱，肌肉量少造成的。
2）如果腹部脂肪很多，側(cè)腰脂肪也很多，腰圍和整體體脂率都較高，那我們按照正常的減脂訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行就好，每周4-5次有氧訓(xùn)練，每次40分鐘，結(jié)合每周三次力量訓(xùn)練。
推薦動作自己在家的訓(xùn)練動作：
動作一：側(cè)躺抬腿，每天3組，每側(cè)30次；動作要領(lǐng)是身體側(cè)躺成一個(gè)平面，雙腿并攏同時(shí)抬離地面，動作不要太快。
動作二：平板支撐，手撐肘撐都無所謂，需要做標(biāo)準(zhǔn)并保持腹肌持續(xù)發(fā)力，臀大肌也要收住，每天2組，每組30-60秒
動作三：平板支撐側(cè)提膝，每天2-3組，每側(cè)20次一邊一次交替，核心保持穩(wěn)定，除了腿動其他部位盡量不動。
動作四：附身背起，每天3組，每組20次，背部收縮使上半身和腿同時(shí)抬起，保持2秒然后放下，速度均勻。
三、馬甲線怎么練？
這幾乎是我這兩年收到的最多的提問之一，
先來看袁姍姍的腹：
圖上給出的信息是：她體脂率低于20%，甚至更低。全身肌肉量較高，腹部線條很明顯，腹直肌強(qiáng)大，腹橫肌有力。
好，做到以上幾點(diǎn)，你也可以拍這樣的照片，難就難在塑造腹肌的過程。多少妹子的馬甲線之夢只能默默成為夢而已，因?yàn)檫^程較痛苦。所有實(shí)現(xiàn)夢想的方法也簡單，就是正確的方法和有效的堅(jiān)持。
有效方法建議：
怎樣讓體脂肪低于20%：（已經(jīng)低于的忽略）
1）每周4-5次有氧訓(xùn)練
2）全身負(fù)重訓(xùn)練每周3-4次
3）多做Hiit
4）管住嘴，養(yǎng)成良好的飲食修養(yǎng)
5）腹部需要負(fù)重訓(xùn)練，做到足夠組數(shù)和次數(shù)，前提是需要核心穩(wěn)定能力及姿態(tài)標(biāo)準(zhǔn)，否則練出來的馬甲線很可能是歪的
6）定期練練普拉提提高腹橫肌力量，這樣可以保持漂亮的圍度
7）訓(xùn)練后要做腹部拉伸，保持肌肉張力
8）給自己至少3個(gè)月時(shí)間，當(dāng)然，體脂率超過24%還需要更努力
9）好體形真的需要好體態(tài)作為基礎(chǔ)，否則約練約遭
有效堅(jiān)持建議：
1）循序漸進(jìn)
2）了解腹部的訓(xùn)練不僅僅是為了好看，好的腹肌力量也能很好的提高身體各項(xiàng)能力。是更健康的表現(xiàn)
3）腹部訓(xùn)練的酸痛不代表你很弱，反而是因?yàn)槟愫馨?，很多腰不好的和產(chǎn)后媽媽腹部是找不到感覺的
4）給自己設(shè)立短期目標(biāo)與中期目標(biāo)
5）記錄下訓(xùn)練的成果
如果想系統(tǒng)訓(xùn)練馬甲線，回頭再單獨(dú)用文章分享動作，這里就不先不發(fā)圖片
網(wǎng)上圖片或其他途徑的教程有很多，重點(diǎn)不是動作本身，而是訓(xùn)練時(shí)把握強(qiáng)度，動作模式，及如何控制核心穩(wěn)定達(dá)到動作效果最大化。
四、產(chǎn)后腹部怎么練？
答：按正確流程來：
檢測：產(chǎn)后檢查確保卵巢，子宮，和其他附件已經(jīng)歸位------測試盆底肌力量恢復(fù)情況-------測試各項(xiàng)指標(biāo)穩(wěn)定----剖宮產(chǎn)6個(gè)月左右，順產(chǎn)3個(gè)月左右開始腹部恢復(fù)運(yùn)動。
評估：1，腹直肌分離評估；2，盆底肌評估；3，身體成分評估；4，體能評估
干預(yù)：產(chǎn)后恢復(fù)腹部訓(xùn)練
注重呼吸訓(xùn)練：呼吸練習(xí)可以找回腹部深層肌群的配合，恢復(fù)其功能。以下所有動作吸氣肚子不變，呼氣腹肌收緊，吹氣球可以幫助更好的激活腹部肌群。
做腹部抗阻和盆底肌激活：彈力帶收腹動作訓(xùn)練腹橫肌動作，使腹橫肌的感受達(dá)到抗阻力效果，夾球靜蹲動作，如果越往下盆底肌需要更大的收縮力，需要用意識始終保持一種提肛向上的感覺，夾球會有利于找到盆底肌感受。產(chǎn)后小肚子鼓起需要多做這個(gè)動作恢復(fù)。
做核心穩(wěn)定和力量訓(xùn)練：第一個(gè)動作不是拉伸背，而是反過來做卷腹，換個(gè)角度，一邊收腹一邊找肚臍的感覺。第二個(gè)動作大腿內(nèi)側(cè)一定要使勁并攏，有助于盆底肌和腹肌，豎脊肌的配合，吹氣球動作可以經(jīng)常練習(xí)，附帶在每一天的計(jì)劃中。
建議：以上三張圖加起來為一次訓(xùn)練，每周3次。
有了以上基礎(chǔ)訓(xùn)練2個(gè)月左右之后再查腹直肌分離和盆底肌恢復(fù)狀況再開始體能訓(xùn)練，腹直肌分離程度不可超過1指，分離太大需要配合手法治療和物理治療等多種方式。盆底肌恢復(fù)情況可去醫(yī)院進(jìn)行檢查。
產(chǎn)后媽媽腹部訓(xùn)練注意事項(xiàng)：
1）不可以做卷腹這種加大腹壓的動作，卷腹只會使腹直肌分離更嚴(yán)重
2）盡量避免跑跳，及高沖擊訓(xùn)練，對內(nèi)臟和器官復(fù)位帶來困難
3）哺乳媽媽訓(xùn)練量適中，每次訓(xùn)練了不要讓自己很累，飲食不可過量減少。
4）產(chǎn)后媽媽腹部回去速度較慢，因?yàn)樾枰匦抡一馗共恐庇X，不可心急。
五、內(nèi)臟脂肪怎么減？
答：無論是皮下脂肪還是內(nèi)臟脂肪都是你親生的脂肪。
首先一定要了解，內(nèi)臟脂肪和皮下脂肪降低是同時(shí)發(fā)生的，但囤積不一定。內(nèi)臟脂肪的囤積跟基因和生活方式造成的不良飲食，睡眠，久坐，消耗量有關(guān)。內(nèi)臟脂肪的危害也比皮下脂肪大更多：
所以要重視、重視、重視。內(nèi)臟脂肪其實(shí)不難減：
1）飲食是關(guān)鍵：要吃干凈的食物和攝入好的脂肪酸，這樣幫助脂肪代謝；要少食多餐并吃低升糖指數(shù)的食物，因?yàn)榈虶I食物有利于血糖穩(wěn)定，不易吃多。少食多餐也能更好的控制食量。不吃高油脂食物和加工食品，讓身體逐漸干凈起來，減少體內(nèi)負(fù)擔(dān)。
2）好好睡覺，保持好心態(tài)：休息不好體內(nèi)皮質(zhì)醇會升高產(chǎn)生一系列反應(yīng)，壓力大也會使身體各項(xiàng)激素發(fā)生改變，易出現(xiàn)身體應(yīng)急反應(yīng)，產(chǎn)生保護(hù)機(jī)制，睡眠不好，壓力大也都會影響食欲，常見現(xiàn)象是食量增加。
3）增加身體消耗：有氧和力量訓(xùn)練的配合，只做有氧訓(xùn)練也會降低身體當(dāng)中的瘦素，是不利于減脂的，只做力量訓(xùn)練脂肪消耗很慢，建議每周3-4次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，3次全身性力量訓(xùn)練。
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