下犬式

　　這是一個經(jīng)典的瑜伽動作，可以同時鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶。

　　● 雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與胯同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　● 頭部放松，保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿下犬式

　　這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲，能夠提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

　　從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓右腳后跟與頭靠攏。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

　　沖刺式

　　跑步者應該非常熟悉這個姿勢，盡管這個姿勢看上去眼熟，但是這絕對還是有區(qū)別的，并且能夠有效塑造大腿線條。

　　●從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側實在負擔過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。

　　● 保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松（四柱式-上犬式-下犬式），之后在繼續(xù)左側的動作。

　　伸展半橋式

　　這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀，并緊實臀部。

　　●從上一個動作單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠處。

　　● 堅持這個動作，深呼吸5下，期間眼睛盡量看向伸出的手臂或屋頂。

　　側開蜥蜴式

　　這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部，另外還可以提升韌帶柔韌。

　　●從沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　● 向前看，深呼吸5下。

　　側身展式

　　另一個跑步者基本伸展動作，這個側身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉背部和腿部。

　　單腿前屈伸展式

　　這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性，特別是對小腿肌肉結實的人來說，因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶，所以這個動作尤其適合他們。

　　●從側身展式開始，將雙手放于右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，直到形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下。

　　單腿坐前折疊

　　這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

　　●放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

　　● 盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

　　單腿坐側轉

　　這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

　　●可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然后向右側扭曲。將右手支撐于身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，并且將右手置于左側大腿內(nèi)側。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下。

　　終極動作——雙手支撐腳交叉式

　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身，那么這個對于上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

　　●將雙手放松，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿并攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放于右手肘上，右膝蓋外側放于左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向后伸直。

　　● 保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。

相關知識

快速瘦小腿的15種瑜伽動作
如何快速瘦腿 五個瑜伽動作塑極致美腿
4個瑜伽動作 快速瘦腿
6個瘦腰瑜伽動作，快速減掉小肚腩
【瘦腿瑜伽】瑜伽瘦腿，瘦腿瑜伽動作，減腿瑜伽，瑜伽瘦腿動作
快速瘦腰的兩個瑜伽動作
5個瑜伽動作 可快速瘦身
急速瘦腿的經(jīng)典瘦腿瑜伽動作
6個瑜伽動作，快速燃燒脂肪，快速瘦身
5個快速瘦腰的瑜伽動作

網(wǎng)址: 經(jīng)期10個瑜伽動作快速瘦小腿 http://m.u1s5d6.cn/newsview483548.html