簡(jiǎn)單易學(xué)的瘦腿菩提拉動(dòng)作
練習(xí)組一：后置支撐
動(dòng)作效果： 大腿后側(cè)變纖細(xì)。同時(shí)收緊臀部、腹部和下背部。
動(dòng)作1：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置于身后，手指指向前方，吸氣。
動(dòng)作2：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。
動(dòng)作3：吸氣。繼續(xù)提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動(dòng)作1.
反復(fù) 2～4回。
Tips：
(1) 保持身體的穩(wěn)定。
(2) 不要聳肩。
(3) 盡量伸展手臂和腿。
(4) 如果腕關(guān)節(jié)受傷，停止練習(xí)。
練習(xí)組二：?jiǎn)瓮忍?/strong>
動(dòng)作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面“整形”。
動(dòng)作1：俯臥，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿并攏伸直，感覺臀部收緊。
動(dòng)作2：呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。
動(dòng)作3：保持抬高15度的姿勢(shì)。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。
左、右足反復(fù)踢6～8次。 呼氣放松 回動(dòng)作1。
Tips：
(1) 頭和頸、背保持一條直線，不要后仰。
(2) 不要聳肩、弓背。
(3) 記得收腹。
(4) 踢足時(shí)，另一條腿始終保持離地15度。
(5) 要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關(guān)節(jié)的力量。
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