輝發(fā)城鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院
<p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 《中國公民健康素養(yǎng)——基本知識與技能（2024年半）》第三十一條提出“注意飲水衛(wèi)生，每天足量飲水，不喝或少喝含糖飲料”，那么如何足量科學(xué)飲水呢？今天就跟大家自己聊聊這個話題——</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 水是構(gòu)成人體成分的重要物質(zhì)并發(fā)揮著重要的生理作用。水的攝入和排出要平衡，以維護適宜的水合狀態(tài)和正常的生理功能。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 足量飲水是機體健康的基本保障，有助于維持身體活動和認知能力。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">一、如何判斷機體是否缺水？</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 可根據(jù)體重變化、血漿滲透壓、尿液指標（排尿量、尿液滲透壓、尿比重、尿液顏色、排尿次數(shù)）、唾液滲透壓、淚液滲透壓等來判斷機體的水合狀態(tài)。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 簡便易行的辦法是根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機體的水合狀態(tài)。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">1.口渴:出現(xiàn)口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現(xiàn)口渴現(xiàn)象，應(yīng)主動喝水。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">2.排尿次數(shù)和排尿量:一般健康成年人每天排尿次數(shù)為4-8次，每天排尿量為500-4000ml，每次排尿量約為300ml。當機體排尿次數(shù)和尿液量比平時減少時，提示水分攝入過少，機體可能出現(xiàn)缺水狀態(tài)。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;">3.尿液顏色:健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明。當尿液顏色加深，呈現(xiàn)黃色時，機體可能攝入水分較少，存在脫水狀態(tài)；呈現(xiàn)較深黃色和深黃色時，提示機體水分不足或缺少水分，處于脫水狀態(tài)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">二、日常生活如何適量喝水？</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 體內(nèi)水的主要來源包括飲水（占總水量的50%）、食物中的水（占總水量的40%）。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天總水適宜攝入量為3000ml，每天水的適宜攝入量為1700ml，從食物中獲得水為1300ml；女性每天總水適宜攝入量為2700ml，每天水的適宜攝入量為1500ml，從食物中獲得水為1200ml。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 不同年齡，不同性別人群水的適宜攝入量不同。孕婦每天總水適宜攝入量為3000ml，乳母每天總水適宜攝入量為3800ml。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 不同環(huán)境下，如高溫、高濕、寒冷、高海拔等特殊環(huán)境，機體對于水分的需求也會發(fā)生改變，需要及時補充水分甚至電解質(zhì)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 應(yīng)主動喝水，少量多次。感覺口渴已經(jīng)是身體明顯缺水的信號，應(yīng)主動飲水，不要等到口渴了再喝水。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml。建議成年人飲用白水或茶水。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 可早、晚各飲1杯水，其他時間里每1-2小時喝一杯水。睡前喝一杯水，有利于預(yù)防夜間血液粘稠度增加。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 飲水的溫度不宜過高。建議飲水的適宜溫度在10-40℃。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 在進行身體活動時，要注意身體活動前、中和后水分的攝入，可分別喝水100-200ml，以保持良好的水合狀態(tài)。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">三、如何做到不喝或少喝含糖飲料。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 含糖飲料指的是在制作飲料的過程中人工添加糖。且含糖量在5%以上的飲料。我國國家標準《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標簽通則》（GB28050-2011）規(guī)定，含糖量≤5g/100g的飲料，可稱為無糖飲料。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 中國營養(yǎng)學(xué)會團體規(guī)定≥11.5g/100g為高糖飲料。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 含糖飲料的主要成分是水和添加糖，營養(yǎng)價值、營養(yǎng)素密度低。過多攝入含糖飲料可增加齲齒、超重肥胖、2型糖尿病、血脂異常的發(fā)病風(fēng)險。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> </p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 應(yīng)認識到過量飲用含糖飲料對健康的危害，少選購或不選購含糖飲料，應(yīng)認識到過量飲用含糖飲料對健康的危害，少選購或不選購含糖飲料，家里不儲存含糖飲料，不用飲料代替白開水。在選購飲料時，注意查看營養(yǎng)標簽，選擇低糖或無糖飲料。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 有些人不喜歡喝沒味道的白水，可以在水中加入1-2片新鮮檸檬片、3-4片薄荷葉等。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 也可以選擇喝淡茶水。我國是茶的起源地，飲茶是我國傳統(tǒng)飲食文化之一。茶葉中含有茶多酚等多種對健康有益的成分，經(jīng)白水浸泡，可以溶出到茶水中。經(jīng)常適量飲茶，不但可以補充水分，而且對健康有益。</p><p class="ql-block" style="text-align:justify;"> 不宜大量飲用濃茶。濃茶中鞣酸會影響鐵的吸收，因此，缺鐵性貧血的人應(yīng)注意少喝濃茶。</p> <p class="ql-block" style="text-align:justify;">宣傳單位:輝南縣輝發(fā)城鎮(zhèn)中心衛(wèi)生院</p> 相關(guān)知識
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