第一階段（1-4周）的健身計(jì)劃

　　運(yùn)動(dòng)頻度：2-3次/周（隔天休息）。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：30-40分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：110-140次/每分鐘。

運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行，可以采用慢跑4分鐘，接快跑50秒，依次輪換進(jìn)行20分鐘。

　　3、俯臥撐：2-3組，第一組6次，第二組8次，第三組10次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第二階段（2-8周）的健身計(jì)劃

　　運(yùn)動(dòng)頻度：3-4次/周（隔天休息）。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：35-45分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-145次/每分鐘。

　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行30分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘，依次輪換進(jìn)行，一共輪換5次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組8次，第三組12次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)。

第三階段（9-12周）的健身計(jì)劃

　　運(yùn)動(dòng)頻度：4-5次/周（可以采用運(yùn)動(dòng)兩天休息一天的頻率）。

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)間：50-60分鐘每次。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)時(shí)心率：115-150次/每分鐘。

　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：

　　1、低強(qiáng)度慢跑5分鐘，在慢跑開始時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)。

　　2、低強(qiáng)度的慢跑與強(qiáng)度稍大的快跑輪換進(jìn)行40分鐘，可以采用慢跑5分鐘，接快跑1分鐘20秒，依次輪換進(jìn)行，一共輪換6-7次。

　　3、俯臥撐：3組，第一組6次，第二組10次，第三組14次，組間間歇1-3分鐘。

　　4、放松慢走5分鐘，在放松慢走結(jié)束時(shí)做一些頭頸、肩、腰、髖、膝等關(guān)節(jié)活動(dòng)。

注意事項(xiàng)

　　1 . 在跑步時(shí)要注意調(diào)節(jié)好速度、姿勢(shì)、動(dòng)作要正確；如感到吃力，可以縮短快跑的時(shí)間；跑完步后進(jìn)行深呼吸，呼吸均勻后再進(jìn)行力量練習(xí)。

　　2. 有身體不適或者感冒、發(fā)燒時(shí)，請(qǐng)暫停實(shí)施健身計(jì)劃。

　　3. 在鍛煉時(shí)可以根據(jù)自己的感覺(jué)（輕松或者吃力），稍微調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以鍛煉后的第二天不感覺(jué)疲勞為宜。

　　3.  應(yīng)該選擇良好的鍛煉環(huán)境，避免在嚴(yán)寒、酷暑、風(fēng)暴等惡劣的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉。

　　鍛煉前后應(yīng)注意適宜補(bǔ)液，尤其是在天氣炎熱的夏天，以運(yùn)動(dòng)飲料或者含糖、鹽的水為宜。

　　根據(jù)能量平衡和膳食平衡的原則，調(diào)節(jié)好自己的飲食。

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