羽毛球跳繩訓(xùn)練的目的與意義

羽毛球作為一項(xiàng)快節(jié)奏、需要高度集中和靈敏反應(yīng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)要求極高。在羽毛球比賽中，運(yùn)動(dòng)員需要頻繁地變換速度和方向，快速移動(dòng)，以應(yīng)對(duì)對(duì)手的攻防。為了提高身體的靈活性、耐力和爆發(fā)力，羽毛球運(yùn)動(dòng)員通常會(huì)進(jìn)行多種訓(xùn)練方式，其中跳繩訓(xùn)練是一項(xiàng)備受推崇的訓(xùn)練方法。

跳繩不僅是一種簡(jiǎn)單易行的訓(xùn)練方式，更是一種非常有效的全身性鍛煉方法。通過(guò)跳繩訓(xùn)練，可以有效地提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，增強(qiáng)肌肉力量和耐力，提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度。跳繩還可以幫助運(yùn)動(dòng)員控制體重，改善身體的柔韌性，提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)水平。

羽毛球跳繩訓(xùn)練的目的包括：

1. 提高心肺功能：跳繩是一項(xiàng)需要持續(xù)快速跳動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，可以有效地提高心肺功能，增強(qiáng)心臟和肺部的耐力，提高氧氣的運(yùn)輸和利用效率。

2. 增強(qiáng)肌肉力量和耐力：跳繩不僅可以鍛煉下肢肌肉，還可以通過(guò)上肢的運(yùn)動(dòng)來(lái)增強(qiáng)手臂和背部的力量，提高肌肉的耐力和爆發(fā)力。

3. 提高身體的協(xié)調(diào)性和靈敏度：跳繩需要運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)快速做出反應(yīng)，并保持穩(wěn)定的節(jié)奏和動(dòng)作，可以有效地提高身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。

4. 控制體重：跳繩是一種消耗卡路里較高的有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員控制體重，減少脂肪的堆積，保持身體的健康狀態(tài)。

5. 改善身體的柔韌性：跳繩可以拉伸肌肉和關(guān)節(jié)，增加身體的柔韌性，減少運(yùn)動(dòng)員在比賽中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

羽毛球跳繩訓(xùn)練計(jì)劃的制定需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況、訓(xùn)練階段和目標(biāo)來(lái)確定。跳繩訓(xùn)練可以分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)三個(gè)階段，每個(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容和要求都不同。

在初級(jí)階段，運(yùn)動(dòng)員可以從簡(jiǎn)單的跳繩動(dòng)作開(kāi)始，如單腳跳、雙腳交替跳等，逐漸增加跳繩的時(shí)間和次數(shù)，以適應(yīng)跳繩的節(jié)奏和動(dòng)作。在中級(jí)階段，可以增加跳繩的難度和變化，如交叉跳、背后跳等，加強(qiáng)對(duì)身體的控制和靈活性。在高級(jí)階段，可以進(jìn)行更復(fù)雜的跳繩組合動(dòng)作，如雙腳跳、交替跳、交叉跳的連續(xù)組合，提高跳繩的速度和技術(shù)難度。

除了根據(jù)不同階段進(jìn)行不同難度的跳繩訓(xùn)練外，運(yùn)動(dòng)員還可以根據(jù)自身的特點(diǎn)和目標(biāo)來(lái)制定個(gè)性化的跳繩訓(xùn)練計(jì)劃。比如，想要提高爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)員可以進(jìn)行快速跳躍和高強(qiáng)度的跳繩訓(xùn)練，想要提高耐力的運(yùn)動(dòng)員可以選擇長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)的跳繩訓(xùn)練。

羽毛球跳繩訓(xùn)練作為一種簡(jiǎn)單而有效的訓(xùn)練方式，不僅可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和技術(shù)水平，還可以幫助運(yùn)動(dòng)員更好地適應(yīng)比賽的要求，提高比賽的競(jìng)爭(zhēng)力。通過(guò)科學(xué)合理的跳繩訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)員可以在短時(shí)間內(nèi)取得明顯的訓(xùn)練效果，實(shí)現(xiàn)自身的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。

羽毛球日常訓(xùn)練內(nèi)容

一、重中之重的跳繩大法！很多小伙伴可能不理解，為什么我會(huì)把跳繩放在第一位，是因?yàn)樵谖覀冞x拔青少年的苗子的適合，第一個(gè)考試的項(xiàng)目就是1分鐘雙搖的次數(shù)。 跳繩是一項(xiàng)能鍛煉到全身的訓(xùn)練方法，對(duì)于球員的心肺功能以及下肢爆發(fā)力有很好的訓(xùn)練效果。 每次訓(xùn)練的時(shí)間也不需要太長(zhǎng)，在上場(chǎng)打球之前進(jìn)行500次跳繩，從適應(yīng)強(qiáng)度之后，每天堅(jiān)持分5次做完1000次跳繩，相信我，當(dāng)你堅(jiān)持了一個(gè)月后你的身體會(huì)出現(xiàn)很明顯的變化。 ?球友跳繩二、羽毛球體能訓(xùn)練方法之深蹲跳深蹲是屬于在跳繩之后進(jìn)階一點(diǎn)的訓(xùn)練方法，每次的訓(xùn)練的次數(shù)也可以不用太多，起到熱身多作用就可以了。 每日用3分鐘的時(shí)間做深蹲跳的練習(xí)，前期一組10個(gè)，做一組休息15秒，每天做5-10組即可。 ?深蹲跳三、羽毛球體能訓(xùn)練方法之平板撐下肢運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練內(nèi)容中還有包括腰腹這塊的訓(xùn)練內(nèi)容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是絕對(duì)需要的。 初期的平板撐練習(xí)不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分鐘以上的平板撐直至力竭即可。 此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于保持腰腹力量有很好的效果。 ?平板撐四、羽毛球體能訓(xùn)練方法之中距離折返沖刺跑此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)下肢的爆發(fā)力的提升是非常有效的，找一個(gè)100米無(wú)障礙的場(chǎng)地，用慢跑的方法跑至另一端，轉(zhuǎn)身后立即加速至最快速度，進(jìn)行沖刺回起點(diǎn)。 重復(fù)以上的訓(xùn)練，每天堅(jiān)持跑5-8個(gè)來(lái)回，要做到在慢跑恢復(fù)體能的時(shí)候，呼吸不紊亂并在下次沖刺中能全力發(fā)揮，那么就達(dá)到訓(xùn)練的效果了。 ?沖刺跑五、羽毛球體能訓(xùn)練方法之波比跳對(duì)于不知道此項(xiàng)訓(xùn)練技術(shù)的小伙伴可以自己去查閱一下，我在這里特制的是普通常規(guī)的波比跳，此類訓(xùn)練幾乎涉及到以上所有的項(xiàng)目，所以是當(dāng)后期需要再進(jìn)一步提升體能的訓(xùn)練方法，建議前期不要過(guò)度的去訓(xùn)練。 當(dāng)重復(fù)以上訓(xùn)練方法一個(gè)月以上后可以嘗試每天做50個(gè)波比跳，10個(gè)為一組，之后循序漸進(jìn)往上增加即可。

為什么羽毛球隊(duì)員都要練跳繩

跳繩主要需要腳腕、小腿、手腕和小臂的力量，這些都是打羽毛球所需要的。 在打羽毛球前，利用跳繩熱身，可以使全身都活動(dòng)起來(lái)。 尤其是對(duì)手腕，腳踝，膝蓋等關(guān)節(jié)部位的活動(dòng)具有其他熱身運(yùn)動(dòng)所不具備的效果，不僅可以增加肌肉的熱度，降低肌肉的粘滯性，同時(shí)還能提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和心肺活動(dòng)。 跳繩可以說(shuō)是專門(mén)針對(duì)羽毛球所需要的體質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的。 除了我們上面提到的各個(gè)關(guān)節(jié)部位的熱身訓(xùn)練，同時(shí)長(zhǎng)期的跳繩訓(xùn)練還能加強(qiáng)以上部位的力量：增強(qiáng)腳踝和腿部力量，讓腳步更加穩(wěn)，運(yùn)動(dòng)員可以更好地找準(zhǔn)重心，并且能預(yù)防扭傷。 跳繩可以增強(qiáng)手臂和手腕的靈活性，這對(duì)于羽毛球手腕訓(xùn)練也是極為重要的。 比起其他運(yùn)動(dòng)，羽毛球運(yùn)動(dòng)需要的是爆發(fā)力，手腳的爆發(fā)力可使擊球速度更快，而針對(duì)這個(gè)爆發(fā)力訓(xùn)練，跳繩的雙搖就是一個(gè)非常適合的訓(xùn)練辦法。

羽毛球的體能訓(xùn)練方法

羽毛球的體能訓(xùn)練法

力量訓(xùn)練

力量可以分為肌力、爆發(fā)力、肌耐力。羽毛球運(yùn)動(dòng)員不僅要有較好的肌力和肌耐力，同時(shí)還要有非常優(yōu)秀的快速力量即“爆發(fā)力”。只有三個(gè)方面合理發(fā)展，才能提高動(dòng)作的協(xié)調(diào)性、下肢靈活性，大幅提升步法移動(dòng)的到位率。

夾球靠墻蹲

訓(xùn)練目的：加強(qiáng)腿部肌肉耐力，膝關(guān)節(jié)之間夾球可以特別強(qiáng)調(diào)股四頭肌的內(nèi)側(cè)部分即股內(nèi)側(cè)肌的力量，它對(duì)髕骨及膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性有益。

動(dòng)作要領(lǐng)：臀部、背部、頭后側(cè)靠墻，膝關(guān)節(jié)彎曲至大約90度，即大腿與地面水平。腳向前一步，幅度可根據(jù)大腿是否與地面平行作出調(diào)整。重心保持在兩腿之間。兩腳與肩同寬，腳尖向前。膝關(guān)節(jié)之間夾一個(gè)軟球，保持球始終受兩腿的擠壓。保持下蹲的時(shí)間越長(zhǎng)越好，直到不能堅(jiān)持。一般從1-2分鐘開(kāi)始，練習(xí)一段時(shí)間可以增加至3-5分鐘。

箭步蹲跳

訓(xùn)練目的：箭步蹲是傳統(tǒng)的腿部及臀部肌力訓(xùn)練，在箭步蹲的基礎(chǔ)上加入起跳和落地動(dòng)作可以顯著提升腿部爆發(fā)力。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳前后開(kāi)立，下蹲時(shí)保證前后腿的膝關(guān)節(jié)都屈曲成90度，可根據(jù)此來(lái)調(diào)整兩腳開(kāi)立的幅度。完成下蹲動(dòng)作后原地起跳，并在空中交換前后腿的位置，落地后繼續(xù)下蹲完成另外一腿的向下階段。兩腿交替，每一側(cè)完成8-10次為一組，2-3組為佳。

心肺訓(xùn)練

跳繩

跳繩一直以來(lái)都是羽毛球運(yùn)動(dòng)員必練的一個(gè)體能項(xiàng)目，很多專項(xiàng)測(cè)試也選擇跳繩作為其中一種考核標(biāo)準(zhǔn)。跳法最常見(jiàn)的是單搖和雙搖。顧名思義單搖就是跳起一次繩子搖一圈，雙搖是跳起一次繩子搖兩圈。專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員可以在一分鐘內(nèi)完成150次雙搖，他們?cè)?0分鐘以內(nèi)可以連續(xù)完成1500個(gè)雙搖。

在規(guī)定時(shí)間內(nèi)連續(xù)練習(xí)跳繩不僅對(duì)心肺耐力有非常高的要求，不用說(shuō)二十分鐘，初練者連續(xù)跳躍5分鐘都可以達(dá)到上氣不接下氣的程度。而且由于跳繩用到的肌肉與羽毛球所需的肌肉非常相似。持續(xù)跳躍可以訓(xùn)練到踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饽土?、穩(wěn)定性，手臂不停的搖繩主要利用前臂和手腕的肌肉，這些剛好是擊球過(guò)程中重要的發(fā)力部位。

拋接網(wǎng)球

一人拋球一人接球，接住之后再將網(wǎng)球拋回給拋球的人。拋球的路線可以自由選擇，前、后、左、右、側(cè)前、側(cè)后方向都可。這個(gè)練習(xí)和羽毛球項(xiàng)目常用的多球練習(xí)很像，不同的是多球練習(xí)是用球拍擊球，而拋接球是用手接球。因此這個(gè)練習(xí)的重點(diǎn)不是能否接到球，而是跑動(dòng)的線路和步法的到位率。每組可練習(xí)30-50次，每次3-5組。

軀干核心力量訓(xùn)練

軀干連接我們的上肢和下肢，是將力量從腿部傳遞到手腕的橋梁。擊打前的`起動(dòng)、到位后的制動(dòng)及連貫的發(fā)力擊球都是全身協(xié)調(diào)一致的動(dòng)作，核心部位作為紐帶將上下肢協(xié)調(diào)的連貫起來(lái)，才能使整個(gè)動(dòng)作顯得一氣呵成、從容不迫。核心力量訓(xùn)練主要是針對(duì)用于穩(wěn)定腰椎的深層肌肉，即腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和豎棘肌。以下幾個(gè)動(dòng)作分別起到強(qiáng)化以上肌肉的作用。

健身球背伸展

訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的基礎(chǔ)上訓(xùn)練豎棘肌

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥于健身球上，兩腳穩(wěn)定的踩于地面或墻角。初練者可以從抬高單手開(kāi)始，兩手交替練習(xí)。抬起手臂的同時(shí)軀干向后伸展，達(dá)到身體成一條斜線后身體向下還原。由于健身球不穩(wěn)定的特性，在完成此練習(xí)時(shí)一定要注意收緊腹肌才能穩(wěn)定好軀干，不至于在抬起時(shí)身體左右晃動(dòng)。練習(xí)一段時(shí)間后可以雙手同時(shí)抬高或?qū)?cè)的手和腿同時(shí)抬高以增加訓(xùn)練難度。

健身球平板支撐

訓(xùn)練目的：強(qiáng)化腹橫肌，此動(dòng)作是平板支持的進(jìn)階，對(duì)于腹橫肌的要求和訓(xùn)練效果更佳

動(dòng)作要領(lǐng)：兩手十指交叉，與兩側(cè)肘關(guān)節(jié)共三點(diǎn)支撐于球上，身體盡量保持一條斜線。與基礎(chǔ)的平板支撐相比，由于支撐的平面由穩(wěn)定的墊面改為柔軟、有彈性的健身球，因此對(duì)于平衡身體、肩關(guān)節(jié)的肌肉要求更高。開(kāi)始練習(xí)時(shí)可能只能保持30秒左右，一段時(shí)間后盡量延長(zhǎng)支撐的時(shí)間，但要注意動(dòng)作是否變形。如出現(xiàn)塌腰或臀部提高即代表肌肉沒(méi)有完全收緊或已疲勞，應(yīng)調(diào)整體位或停止練習(xí)。

仰臥健身球轉(zhuǎn)體

訓(xùn)練目的：保持腰椎穩(wěn)定的同時(shí)強(qiáng)化腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于健身球上，球置于肩胛骨的位置。臀部盡量向上挺起，并在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持身體與地面水平。兩手十指交叉，手臂伸直，與身體垂直。盡量保持腰椎和骨盆不動(dòng)，吸氣旋轉(zhuǎn)上身至一側(cè)的肩胛骨離開(kāi)健身球，呼氣身體轉(zhuǎn)回中央。這個(gè)動(dòng)作的重點(diǎn)是穩(wěn)定好軀干而非轉(zhuǎn)體的幅度。在保持臀部抬高的同時(shí)將注意力集中于側(cè)腹，要感覺(jué)是靠側(cè)腹肌肉發(fā)力將伸出的手臂拉回來(lái)。兩側(cè)交替進(jìn)行，每側(cè)10-15次為一組，2-3組。

專項(xiàng)功能訓(xùn)練

接球的時(shí)候總是只差一步?跑到網(wǎng)前剎不住車(chē)?除了腿部力量、正確的跑動(dòng)方法之外，如何跨出最后的一大步、并穩(wěn)穩(wěn)的以弓步站在網(wǎng)前，是決定擊球質(zhì)量的關(guān)鍵。以下的幾個(gè)動(dòng)作分別利用平衡墊的不穩(wěn)定性、橡皮帶的彈性阻力以提高原地弓步的難度，目標(biāo)都是更好的掌握跨步動(dòng)作的節(jié)奏、提高下肢肌肉功能性力量和提高跨步落地的穩(wěn)定性。

單腳平衡墊跨步

動(dòng)作要領(lǐng)：身體正前方放一個(gè)平衡墊，距離剛好是向前跨一步的幅度。右腿向前跨出(右手持球拍的球員，如左手持拍則相反)，落在平衡墊上并屈曲膝關(guān)節(jié)完成弓箭步的動(dòng)作，隨后將腿收回。還可將平衡墊放在左右斜前方，練習(xí)同樣的跨步動(dòng)作。

橡皮帶抗阻力前跨步

動(dòng)作要領(lǐng)：將橡皮帶兩邊系住成一個(gè)圈，左右兩腳站到圈內(nèi)踝關(guān)節(jié)撐起橡皮帶，兩腳前后開(kāi)立，右手持拍的球員右腿在前，兩腳之間距離一小步。右腿做向前、左側(cè)前、右側(cè)前的跨步。保持橡皮帶持續(xù)具有張力，即使在跨步向后還原都不要讓橡皮帶完全放松。

以上兩個(gè)動(dòng)作每組練習(xí)10-15次，每次2-3組。

除了上述的各種訓(xùn)練外，柔韌性對(duì)于步法移動(dòng)也非常重要。很多世界級(jí)女子羽毛球運(yùn)動(dòng)員在接前場(chǎng)球時(shí)經(jīng)常做出“豎叉”的動(dòng)作，在成功的救球之后還可以迅速起身退守到位。很多業(yè)余愛(ài)好者都擔(dān)心柔韌性訓(xùn)練會(huì)影響肌肉力量的發(fā)展，事實(shí)上從優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的身上我們看到了爆發(fā)力和柔韌性的完美結(jié)合。同時(shí)良好的柔韌性也具有在激烈的練習(xí)和比賽中預(yù)防損傷的作用。

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