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科學(xué)飲食健康相伴丨烹飪時(shí)，如何確保食材營(yíng)養(yǎng)安全

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 23:19

文字/視頻湖南日?qǐng)?bào)全媒體記者張春祥通訊員梁進(jìn)軍張亞娜張恒嬌王宙

指導(dǎo)專(zhuān)家：湖南省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院教授　胡敏予

由于受溫度、滲透壓、酸堿度、空氣中的氧化以及酶活力改變等因素的影響，烹飪過(guò)程中，烹飪?cè)峡砂l(fā)生一系列物理化學(xué)變化。這些變化能提高食物的消化吸收率和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，殺滅生原料中的微生物、寄生蟲(chóng)卵，破壞有毒毒素，有利于人體健康。但同時(shí)，部分原料中的營(yíng)養(yǎng)素受到破壞和損失，從而導(dǎo)致原料營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，甚至形成有損健康的物質(zhì)。烹飪過(guò)程中需要注意哪些問(wèn)題？

蛋白質(zhì)類(lèi)：不宜加熱過(guò)度

蛋白質(zhì)受熱變性是最常見(jiàn)的變性現(xiàn)象，變性后的蛋白質(zhì)持水性減弱，水分從食物中脫出，食物的體積縮小，重量減輕。烹飪時(shí)，若用冷水煮肉，因溫度逐漸增加，表面的蛋白質(zhì)凝固較慢，肌肉中的一些蛋白質(zhì)如含氮浸出物慢慢溶于湯中，增加了湯的鮮味，但肌肉本身的鮮味下降；若用沸水煮肉，肉塊表面蛋白質(zhì)迅速凝固，可保護(hù)肌肉內(nèi)容物不溶出，則肉味鮮，而湯鮮味較差。

而油炸肉塊可以使肉表面溫度很快上升至45～120℃，使肉表面的蛋白質(zhì)迅速凝固，形成一層結(jié)實(shí)的膜，因此肉中可溶性物質(zhì)損失較少。但當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)受熱溫度過(guò)高或加熱時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，食物容易發(fā)生嚴(yán)重脫水，菜肴質(zhì)地會(huì)變得又老又綿，嚴(yán)重者可使蛋白質(zhì)分子發(fā)生斷裂，或熱降解，使蛋白質(zhì)中部分賴氨酸、色氨酸、精氨酸和組氨酸因脫去氨基而被破壞。而脫去的氨基還會(huì)與葡萄糖分子的羰基結(jié)合，形成色素復(fù)合物，發(fā)生非酶褐變。加熱過(guò)度不僅降低了食物蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還可能產(chǎn)生對(duì)人體有害的物質(zhì)。

脂肪類(lèi)：溫度最好控制在180～220℃

當(dāng)油溫達(dá)到350～360℃時(shí)，可分解成酮類(lèi)和醛類(lèi)物質(zhì)，同時(shí)生成多種形式的聚合物，如己二烯環(huán)狀單聚體、二聚體、三聚體和多聚體。其中環(huán)狀單聚體能被機(jī)體吸收，其毒性較強(qiáng)；二聚體是由2分子不飽和脂肪酸聚合而成，也具有毒性；而三聚體和多聚體因分子量較大，不易被人體吸收，毒性相對(duì)較小。此外，油煙中含有有機(jī)物燃燒不完全產(chǎn)生的3,4-苯并芘，是一種強(qiáng)烈的致癌物質(zhì)，長(zhǎng)期進(jìn)行油炸食物的制作和食用油炸食品對(duì)人體健康會(huì)產(chǎn)生極大的影響。

食用油脂高溫加熱，不僅脂肪本身的化學(xué)結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，影響人體對(duì)它的消化、吸收，而且油脂中的其他營(yíng)養(yǎng)素，特別是脂溶性維生素和必需脂肪酸都可被氧化破壞，使油脂的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低。因此，在使用油脂時(shí)，應(yīng)盡量避免過(guò)高的溫度。用于油炸菜點(diǎn)的油脂，溫度最好控制在180～220℃，以減少有害物的生成。對(duì)專(zhuān)門(mén)油炸食物的油脂，必須經(jīng)常按期更換新油。對(duì)已變色變味變黏變稠的油脂，不能再使用。

碳水化合物類(lèi)：糊化后的淀粉更可口和利于消化

天然的淀粉分子排列緊密形成膠束狀的結(jié)構(gòu)，水分子難以進(jìn)入膠束中，故淀粉不溶于冷水。當(dāng)把淀粉混在水中加熱，由于提供的熱能使膠束運(yùn)動(dòng)的能力增強(qiáng)，一部分膠束被溶解而形成空隙，水分子可進(jìn)入淀粉內(nèi)部，與部分淀粉分子結(jié)合，膠束逐漸被溶解，淀粉粒吸水膨脹。繼續(xù)加熱，當(dāng)動(dòng)能超過(guò)膠束分子間的引力時(shí)，膠束全部崩潰，淀粉粒分子分離、破裂、互相黏結(jié)，形成有序的網(wǎng)絡(luò)，因而形成具有黏性的膠體溶液，這種變化稱為淀粉的糊化。

糊化后的淀粉更可口和利于消化。糊化的淀粉在室溫或低溫下放置時(shí)，或淀粉凝膠經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間放置，會(huì)變成不透明狀甚至產(chǎn)生沉淀現(xiàn)象，這種現(xiàn)象為淀粉的老化。如饅頭、面包放置時(shí)變硬、干縮，主要是淀粉老化的結(jié)果。老化的淀粉其黏度降低，使食品外形干癟，口感由松軟變?yōu)榘l(fā)硬，俗稱“回生”，不僅口感變差，而且消化率也隨之降低。

維生素類(lèi)：加熱時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)

加熱過(guò)程中，維生素雖然沒(méi)有像蛋白質(zhì)變性、脂肪分解、碳水化合物糊化等那樣復(fù)雜的改變，但都會(huì)隨著這些高分子營(yíng)養(yǎng)素的復(fù)雜變化而被游離出來(lái)，受到高溫、氧化、光照等不同因素的作用，而造成破壞損失。烹飪?cè)显诩庸み^(guò)程中，損失最大的營(yíng)養(yǎng)素是維生素，其中又以維生素C損失最大。維生素C不耐熱，高溫可加速其氧化及增大水溶性。因此，對(duì)富含維生素C的原料，加熱時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，如蔬菜煮5～10分鐘，維生素?fù)p失率可達(dá)70%～90%。

礦物質(zhì)類(lèi)：洗滌、刀切有講究

一般來(lái)說(shuō)，礦物質(zhì)的化學(xué)性質(zhì)非常穩(wěn)定，但如果加工、烹調(diào)方法不當(dāng)，如在原料洗滌過(guò)程中水流速度過(guò)快，原料刀切形狀過(guò)細(xì)，大米加工精度過(guò)高、淘洗次數(shù)過(guò)多等，都可引起礦物質(zhì)的損失。而當(dāng)烹飪?cè)现械囊恍┯袡C(jī)酸或有機(jī)酸鹽，如草酸、植酸、磷酸等，能與一些礦物質(zhì)如鋅、鈣、鐵、鎂等結(jié)合，形成難溶的鹽或化合物，而影響礦物質(zhì)的吸收。同時(shí)，還可影響膳食中其他食物中礦物質(zhì)的吸收。而在采用酵母發(fā)酵時(shí)，活性植酸酶可使植酸水解，從而提高磷及其他礦物質(zhì)的利用率。對(duì)富含草酸、植酸、磷酸、有機(jī)酸的原料，可先焯水再烹飪，以減少礦物質(zhì)的損失。

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