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跳繩入門指南：10個(gè)實(shí)用技巧解答

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 23:18

跳繩入門指南：10個(gè)實(shí)用技巧解答
1?? 心率控制
跳繩時(shí)，心率保持在130-140次/分鐘之間，燃脂效果最佳。如果心率過(guò)高，可以停下來(lái)休息一下再繼續(xù)。

2?? 無(wú)繩還是有繩？
初學(xué)者建議使用無(wú)繩跳繩，因?yàn)樗鼈兏菀咨鲜帧?duì)于有一定基礎(chǔ)的跳繩愛(ài)好者，有繩跳繩在相同時(shí)間內(nèi)消耗的熱量更多。

3?? 熱身與拉伸
跳繩前，先活動(dòng)一下手腕、腳腕和膝關(guān)節(jié)，然后進(jìn)行兩組開(kāi)合跳，每組30個(gè)，以及30秒的原地高抬腿。跳繩后，可以在keep上搜索跳繩后的拉伸動(dòng)作，做兩組，最后做下犬式，重點(diǎn)拉伸小腿。

4?? 膝關(guān)節(jié)保護(hù)
盡量避免在硬水泥地上跳繩，長(zhǎng)期跳繩的話建議佩戴髕骨帶，以減少膝關(guān)節(jié)損傷。

5?? 體重基數(shù)
BMI大于24的朋友不建議跳繩，因?yàn)樘K對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力較大。

6?? 無(wú)氧運(yùn)動(dòng)
推薦進(jìn)行核心和腿部的局部塑形訓(xùn)練，例如keep上的馬甲線課程。

7?? 跳繩技巧
核心收緊，大臂夾緊，用手腕的力量帶動(dòng)繩子。初學(xué)者可以從雙腳跳開(kāi)始，逐步嘗試花式跳。

8?? 堅(jiān)持方法
剛開(kāi)始跳繩的朋友可以從500個(gè)開(kāi)始，逐步增加數(shù)量，不用追求速度。腳尖點(diǎn)地，跳得輕盈一些，每次制定一個(gè)小目標(biāo)，注意力集中，循序漸進(jìn)。

9?? 姨媽期注意事項(xiàng)
姨媽期間不建議跳繩，多注意休息。后幾天可以進(jìn)行一些低強(qiáng)度的活動(dòng)，避免腹部訓(xùn)練。

心態(tài)調(diào)整
最重要的是享受運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生快樂(lè)的多巴胺。不要把運(yùn)動(dòng)當(dāng)成痛苦的事情，慢慢享受流汗的快樂(lè)。

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