「運動是不是不能吃東西？更容易胖？」「運動后是不是要喝乳清蛋白？」「增肌減脂該怎么吃？」

隨著越來越多的人愛上運動健身，關(guān)心運動前后要怎么吃才對的人也多了起來，像是很多人追求運動前后的補充，開始吃低碳的運動沙拉、運動后喝乳清蛋白等。下面就和大家分享運動前后容易忽略的營養(yǎng)素是什么！

不是每一種運動都需要運動補充的！

這是最常見的誤區(qū)，很多人看了網(wǎng)上資料或是教練的分享，就覺得「對！運動就是要補充！」，但你有想過運動強度這件事嗎？如果只是快走個20分鐘、舉啞鈴練二頭肌練個5組各10下，這樣還需要吃嗎？沒消耗多少大卡就吃多了熱量，反而容易造成負(fù)擔(dān)！

所以，重點會是在你的運動強度！如果運動的強度大于心率130～140，總運動時間超過1小時，消耗的卡路里約在200～300大卡以上，才真的需要運動補充！

運動前該吃嗎？又該吃些什么？

一般而言，運動前會需要吃一點點碳水化合物的食物，像是小餅干類的，整體熱量不要超過100大卡，這些餅干不會占據(jù)太多的胃部空間，避免劇烈運動造成的胃部不適感，而且小餅干類會慢慢的釋放碳水化合物進入血液中，補充運動時所需要的血糖。

運動期間，除了需要持續(xù)少量的補充水分以外，也可以考慮喝無糖黑咖啡！黑咖啡中有咖啡因可以促進運動表現(xiàn)，讓你可以運動的更久！

想增肌減脂，運動后又該怎么吃？吃高蛋白就夠了嗎？

健身房里幾乎每個人都人手一瓶乳清蛋白飲，仿佛只要吃蛋白質(zhì)就夠了，但這個是錯誤的想法，要視運動的目的是減脂還是增肌而定。

減脂的人群在運動后的飲食需要有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，但要減少碳水化合物的比例，才可以好好的減掉脂肪，像是便利商店賣的茶葉蛋或一塊雞胸肉、無糖豆?jié){或是半包隨手包的堅果，不會有太多碳水化合物，又有充足熱量，都是減脂人群很好的補充來源。

若是要增肌，人體需要快速的汲取胺基酸到肌肉中才能修補和促進肌肉生長，因此應(yīng)該更重視足夠且快速吸收的碳水化合物，碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約為2～4：1，才能促進胰島素分泌而幫助胺基酸快速進入肌肉中利用，建議可以攝取含糖豆?jié){、酸奶和香蕉，或是在運動后搭配堅果食用。

由于堅果中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也可以幫助我們在運動后修復(fù)肌肉，堅果也是運動后不錯的選擇，例如含有果干的堅果，或是買一盒含糖酸奶并撒上半包的堅果，也符合運動后增肌的補充原則，除此之外，營養(yǎng)師提醒大家，運動人群不只要關(guān)注蛋白質(zhì)、碳水化合物，更要注意微量營養(yǎng)素的攝?。?/p>

運動后吃堅果，補充微量營養(yǎng)素，讓你不抽筋、不鐵腿，更能強化運動成效！

堅果不只是營養(yǎng)素補充，也具有抗氧化、抗發(fā)炎的效果，堅果含有油酸、α-亞麻油酸等優(yōu)質(zhì)脂肪酸，研究顯示補充α-亞麻油酸可以與EPA等脂肪酸能協(xié)同降低發(fā)炎反應(yīng)，并可能有助于增加肌肉強度和影響細胞對能量的利用效率，多吃一些堅果更是運動補充的好方法！

而在過去有研究指出攝取堅果有助于提升運動的成效！ 2014年的研究，讓運動員每天吃75克的杏仁果，并進行公路車訓(xùn)練，結(jié)果發(fā)現(xiàn)有吃杏仁果的組別在同樣時間下可以騎更遠，代表吃杏仁果可以有更好的運動表現(xiàn)，且提高了身體對碳水化合物的利用率！

運動人群一定有「鐵腿」和「抽筋」的經(jīng)驗，鐵腿其實不是網(wǎng)上謠傳的乳酸堆積，而是發(fā)炎的癥狀！過去也發(fā)現(xiàn)常攝取抗氧化物質(zhì)可以有效避免鐵腿的癥狀，像是補充足夠的維生素E，就能可能有效降低這種延遲性肌肉酸痛的問題。

在抽筋方面，除了常見的鈣質(zhì)不平衡會導(dǎo)致抽筋以外，鎂缺乏也很容易發(fā)生抽筋問題！堅果的鎂含量也十分豐富，長期常態(tài)的攝取，就可以幫我們補充鎂離子，預(yù)防運動抽筋的問題。

堅果是我們最常忽略的食物種類，維持平常和運動后都來吃點堅果，能幫助補充微量營養(yǎng)素，預(yù)防運動的問題，讓運動成效更好！營養(yǎng)師建議，挑選時要選擇包裝完整，才能避免油耗和脂肪酸氧化的問題，另外也要選擇有安心履歷標(biāo)章，這代表食品廠可以做到溯源管理，讓消費者更安心！

相關(guān)知識

最新文章 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
運動后必備的營養(yǎng)補充：從科學(xué)角度看恢復(fù)飲品的重要性 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
吃對增肌，吃錯長脂肪，營養(yǎng)師：有氧運動前后你該這樣吃！
到底該不該補充運動營養(yǎng)食品？增肌減脂真相揭秘！
運動后如何正確地補充營養(yǎng)？（運動后營養(yǎng)補充三大竅門）
運動營養(yǎng)：鍛煉后如何補充營養(yǎng)
22種低熱量食物助你健康減肥：美味又營養(yǎng)的選擇 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
純素蛋白質(zhì)來源：如何健康地吃出高質(zhì)量的蛋白質(zhì) – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
如何健康運動：方式、頻率與注意事項 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)
芹菜減肥法：如何用芹菜吃出好身材 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng)

網(wǎng)址: 運動前后別吃錯！一文教你如何補充營養(yǎng)來增肌減脂 – 美豆芽健康飲食養(yǎng)生網(wǎng) http://m.u1s5d6.cn/newsview476517.html