由波蘭華沙社會(huì)科學(xué)與人文大學(xué)和澳大利亞科廷大學(xué)的多米尼卡·夸斯尼卡（Dominika Kwasicka）撰稿
健康促進(jìn)計(jì)劃的最終目標(biāo)是促進(jìn)長(zhǎng)期的改變，醫(yī)療保健專業(yè)人員可以發(fā)揮作用，幫助患者改善健康狀況，保持行為改變。我們知道，健康行為的改變很難開始，而且長(zhǎng)期維持下去可能更具挑戰(zhàn)性。健康心理學(xué)中的一個(gè)大問(wèn)題是，為什么維持如此困難。
為了回答這個(gè)問(wèn)題，我們小組研究了解釋人們?nèi)绾胃淖儾㈦S后保持積極的健康變化的理論，例如，戒煙和變得更活躍。我們確定了100種理論來(lái)解釋人們?nèi)绾胃淖冃袨椴⒕S持這些變化。對(duì)于促進(jìn)健康的人來(lái)說(shuō)，好消息是，這100種理論可以概括為五個(gè)關(guān)鍵主題，需要解決這些主題才能實(shí)現(xiàn)這一持久的改變。
當(dāng)我們開始新的健康行為時(shí)（例如，加入健身房、開始慢跑、健康飲食、避免快餐或過(guò)量飲酒），保持動(dòng)機(jī)非常重要。毫不奇怪，我們的動(dòng)機(jī)對(duì)于建立長(zhǎng)期的行為改變也是至關(guān)重要的。動(dòng)機(jī)會(huì)隨著時(shí)間的推移而波動(dòng)，為了保持新的健康行為，我們需要制定有效的策略，即使在動(dòng)機(jī)下降時(shí)也能維持新的健康行為。當(dāng)你面臨潛在的障礙時(shí)，可以通過(guò)計(jì)劃你能做些什么來(lái)做到這一點(diǎn)。例如，通過(guò)制定一個(gè)計(jì)劃 “當(dāng)外面下著傾盆大雨時(shí)，我就在家鍛煉，而不是去健身房或慢跑”。 自我調(diào)節(jié)包括密切關(guān)注自己的所作所為。監(jiān)控你的行為對(duì)于確定你當(dāng)前的行為是否需要改變很重要，以便你可以在需要改變時(shí)積極改變它。例如，為了了解你的體力活動(dòng)水平是否存在問(wèn)題，你需要了解自己每天的活躍程度。你可以使用手機(jī)應(yīng)用程序來(lái)查看你每天走了多少步，或者你可以記下你每天活動(dòng)的分鐘數(shù)，記錄活動(dòng)的強(qiáng)度。世界衛(wèi)生組織的指導(dǎo)方針說(shuō)，我們每天需要大約30分鐘的中等強(qiáng)度的體力活動(dòng)，如果你意識(shí)到你遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒(méi)有達(dá)到這些指導(dǎo)方針，那么你需要計(jì)劃如何改變它，以保持正常的活動(dòng)，即，指定你將在何時(shí)、何地以及如何進(jìn)行這些更改。 心理和身體資源對(duì)于維持健康行為改變非常重要。例如，當(dāng)你感覺(jué)行動(dòng)遲緩、壓力大、精力不足或前一天晚上幾乎睡不著覺(jué)時(shí)，就很難保持健康（鍛煉、吃得好）。保持健康的行為需要充足的心理資源，這意味著感覺(jué)精力充沛、休息、沒(méi)有壓力。物質(zhì)資源也很重要；我們需要在我們周圍建立基礎(chǔ)設(shè)施以實(shí)現(xiàn)健康生活。例如，如果我們不容易獲得健康食品，我們就無(wú)法吃得好；如果我們根本無(wú)法獲得藥物，我們就無(wú)法服用藥物。心理和身體資源確保我們能夠保持健康的生活方式。 習(xí)慣——每個(gè)人都在談?wù)摿?xí)慣，普通人對(duì)習(xí)慣的理解與心理學(xué)家略有不同。對(duì)于健康心理學(xué)家來(lái)說(shuō)，對(duì)于健康心理學(xué)家來(lái)說(shuō)，當(dāng)某人針對(duì)特定情況持續(xù)做一些事情以達(dá)到理想的結(jié)果時(shí)，就會(huì)形成習(xí)慣關(guān)聯(lián)。吸煙或深夜進(jìn)食等壞習(xí)慣很難改變，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)成為我們自然而然、不假思索的默認(rèn)選擇。為了保持健康行為的改變，我們需要改掉壞習(xí)慣并養(yǎng)成好習(xí)慣，心理學(xué)為我們提供了一些關(guān)于如何做到這一點(diǎn)的可行的解決方案。新的積極習(xí)慣通常需要時(shí)間才能形成，舊的習(xí)慣需要時(shí)間才能消失。養(yǎng)成習(xí)慣的一種流行的行為改變技術(shù)是監(jiān)控線索（是什么導(dǎo)致了特定的行為），并在相同的環(huán)境中對(duì)相同的線索做出相同的行為反應(yīng)。 最后，我們的環(huán)境、所在的地方和周圍的人能夠支持我們保持積極的健康行為。當(dāng)我們改變行為時(shí)，我們常常需要改變或重塑我們的環(huán)境。我們周圍的人是我們環(huán)境的重要組成部分。家人、朋友和那些我們共度時(shí)光的人都會(huì)影響我們的健康程度。他們可以通過(guò)提供鼓勵(lì)或成為我們的榜樣來(lái)幫助我們進(jìn)步，但他們也可以通過(guò)嘮叨我們與他們一起吸煙和飲酒來(lái)產(chǎn)生負(fù)面影響。我們不建議你停止與不活躍、飲酒、吸煙和吃不健康食物的朋友在一起。我們鼓勵(lì)你分享你的健康計(jì)劃，并做出積極的決定，不要受到他人的壓力。例如，對(duì)第三份蛋糕說(shuō)不。你如何激勵(lì)患者不僅改變他們的行為，而且長(zhǎng)期保持新的健康行為？
實(shí)用建議：
保持動(dòng)機(jī)——說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)難。詢問(wèn)你的患者為什么他們想要改變并保持新的健康行為，提及以前的成功或其他經(jīng)歷過(guò)掙扎但成功的人。 監(jiān)控——鼓勵(lì)患者自我調(diào)節(jié)并關(guān)注他們的行為，例如監(jiān)控和調(diào)節(jié)睡眠、活動(dòng)、飲食、物質(zhì)使用。 每個(gè)人都需要資源——確保你的患者擁有成功所需的心理和身體資源，例如充足的睡眠和儲(chǔ)備健康的食品。 養(yǎng)成習(xí)慣——良好的習(xí)慣是長(zhǎng)期健康行為改變的最佳預(yù)測(cè)因素。為了養(yǎng)成良好的習(xí)慣，患者可以制定一個(gè)將提示與行動(dòng)聯(lián)系起來(lái)的“如果-那么”計(jì)劃，例如，當(dāng)我在門口看到我的步行鞋時(shí)，我會(huì)去散步。 環(huán)境需要具有支持性——你的患者需要置身于支持環(huán)境中，能夠獲得資源和提供支持的人員。最好與患者核實(shí)一下他/她生活和工作的地方是否支持他們的行為改變，如果不支持，如何改善？此外，您的患者還可以向家人和朋友尋求支持，以實(shí)現(xiàn)持久的行為改變。[由林婉君翻譯，朱宇航博士和張春青博士共同審核]
